Spor salonu planı kısaltmaları açıklandı: RM, AMRAP, süperset, tempo

Programınız 3x8 @ 75% 1RM, tempo 3-1-1, sonra A1/A2 birkaç satır aşağı, sonra AMRAP'i aşağıda söylüyor. Kod gibi görünüyor ama sadece üç şey için kısaltma: Ne kadar ağır, ne kadar hızlı ve hangi sırayla. Her birinin anlamı ve çubuğu yükledikten sonra neyin değiştiği şöyle.

RM: Tekrarlama maksimum

RM, tekrar maksimum tam olarak bu kadar tekrar için kaldırabileceğiniz en ağır ağırlık ve daha fazlası değil. 1RM'nin tek bir temsilcisi var. 5RM'nin beşinci tekrarın yüklendiği ve altıncı tekrarın yüklenmediği yer.

RM'nin önündeki sayı kaç set veya tekrar yapman gerektiğini söylemiyor; bir ağırlığı tanımlıyor. Eğer planda "Bench 80 kg (5RM) " yazıyorsa, bu 80 kg'ın beş kişilik tavanınız olduğu anlamına gelir. Sessiyon ne yapmanızı isterse yapın.

Daha sık yüzde göreceksiniz. 3x8 @ 70% 1RM, maksimum bir tekrarlamanın %70'i ile üç adet sekizlik demek. Eğer 100 kg'lık bir tek kişilik için oturursanız, çalışma ağırlığınız 70 kg'dır.

Çoğu koçun kullandığı kaba kılavuzlar: Beş tekrar için yaklaşık yüzde 85, sekiz için yüzde 75 ila 80, on ila on iki için yaklaşık yüzde 70. Bunlar ortalamalar ve insanlardan kişiye ve kaldırıcıdan kaldırıcıya değişirler. Çoğu insan aynı yüzdede daha fazla tekrar yapar ve çoğu kişi daha fazla tekrar yapar. ölü kaldırma Bençten daha iyi.

Gerçek 1RM'yi test etmek, bir acemi için nadiren değerlidir. Risk bilgiyi ağırlaştırıyor ve sayı her birkaç haftada bir değişmektedir. Bunun yerine, rezervuarda iki tane kalmış olarak, reçete edilen tekrarları temiz bir şekilde bitirdiğiniz bir ağırlıktan başlayın; üzerinde daha fazla var. O iş ağırlığını toplamak. Kendi makalesinde.

AMRAP: Mümkün olduğunca tekrarlar.

AMRAP, o yükle iyi bir rep yapamayacağın kadar devam etmen anlamına geliyor. Genelde bir egzersizin son setinde oturur: Üç set sekiz, sonra dördüncü AMRAP işaretlenmiş.

Barın seni sıkıştırana kadar sıkıştırmak anlamına gelmez. Çoğu programda AMRAP teknik başarısızlığa uğrar. Tekrarlamalar farklı görünmeye başladığında durursun. Arka mermi, bar hızı yarı yarıya, bir taraf geride kalıyor. Eğer plan AMRAP-1 veya AMRAP-2 diyorsa, kasıtlı olarak bir veya iki tekrarı bitirmeden bırakırsınız.

Son set ilerleme testiniz olarak iki katı. Geçen hafta 60 kiloyla dokuz tekrar ve bugün 13 kez. Bu açık bir işaret. Ağırlık ekleme zamanı.- Evet .

Kondisyonlama işinde AMRAP tamamen başka bir şey ifade ediyor: Zaman sınırında mümkün olduğunca çok tur, örneğin AMRAP 12 dakika: 10 squat, 8 press-up, 200 metre sıra. Anlatmak basittir AMRAP'ın yanında bir saat varsa, tekrar değil, turları sayıyorsunuz.

Süper setler: İki egzersiz, aralarında dinlenme yok.

Süperset, ortada dinlenmeden sırt sırt yapılmış iki egzersizdir. Gerisi ikisini de bitirdiğin zaman gelir. Kağıt üzerinde A1 ve A2 gibi görünüyor: A1 çene yukarı, A2 dumbbell basın, sonra 90 saniye ara, sonra ikinci raunt.

En kolay versiyonu karşıt hareketleri eşleştirir bir basın ve bir sıra, bir kıvrım ve bir triceps uzantısı. Bir kas grubu çalışırken diğeri iyileşir, bu yüzden ikinci egzersizde çok az güç kaybedersiniz.

Aynı kas için iki egzersiz yapın, benç basıncı ve dumbbell fly'ler, ve ikincisi dikkatle düşecek. Eğer konu daha kısa bir seanssa bu iyi ama normal sayıları beklemeyin.

Kanıtlar çoğunlukla toplam hacim eşleştirildiğinde süpersetlerin düz setler gibi kas oluşturduğunu söylüyor real gerçek fark seansın daha kısa ve daha zor hissetmesidir. Düşük rep aralıklarındaki ağır bileşik kaldırmalarda nadiren anlamlı olurlar; orada ikinci kaldırmanın yapmaya değer olması için tam dinlenmeye ihtiyacınız var.

Tempo 311 . Hız sayı olarak yazılır.

Sayılar, tek bir tekrarın her aşamasının kaç saniye sürmesi gerektiğini gösteriyor. Düzen asla değişmez ve her zaman düşme aşamasıyla başlar. Egzersiz nasıl olursa olsun.

• İlk basamak (3) eksantrik faz, ağırlığı düşürür: Üç saniye.
• İkinci basamak (1) altındaki duraklama: Bir saniye.
• Üçüncü basamak (1) konsantrik faz, kaldırma: Bir saniye.

Üç saniye aşağıda, bir saniye deliğe atlayıp bir saniye yukarı. Çene yukarı doğru ilk basamak hala aşağı doğru: Üç saniye aşağı, ikinci asma, sonra kendini bir saniye yukarı çek.

Bazen dört basamaklı 3-1-1-0 olur. Sonuncusu, bir sonraki tekrar başlamadan önce en üstteki duraklama. Bir sayının yerine bir X demek olabildiğince patlayıcı bir şekilde örneğin 3-0-X-0.

Hesap kolay: 3-1-1 hızında sekiz set yaklaşık 40 saniye sürerken, normal hızda aynı set 15 ila 20 saniye sürer. Bu nedenle, belirtilen bir tempo genellikle yükü, genellikle yüzde 10 ila 20 oranında düşürmenizi zorlar. Bu bir geri adım değil, sadece farklı bir iş.

Yavaş tempolar nefes alma şeklini de değiştirir. 3 saniyelik bir iniş boyunca nefesini tutmak zor bir iş. ne zaman nefes alacağınızı ve ne zaman destekleyici güvenli olduğunuzu- Evet .

Kısaltmanın geri kalanı.

Aynı sayfada birkaç tane daha bulacaksınız:

• 3x8 sekizden üç set; ilk sayı set'tir. 8x3 tamamen farklı bir seans: Sekiz üçlü set.
• RPE 1 ila 10 arasında bir ölçekte setin ne kadar zor olduğunu hissettim. RPE 8 demek ki iki tekrar daha yaptın.
• RIR yedek görevliler. RIR 2 ile RPE 8 aynı şeydir.
• EMOM her dakika dakikaya: Her dakikanın başında set başlatın, kalan dakika iyileşmeniz.
• BB / DB / KB barbel, dumbbell, kettlebell.
• WU ısınma setleri; bunlar belirtilen hacim için sayılmaz.
• her tarafta veya /side Tekrar sayımı her kol veya bacak için ayrı ayrı uygulanır.

Kısalama net değilse, planı yazan kişiye sorun ve her iki şekilde de ne yaptığınızı yazın: yük, tekrarlar, ne kadar zor hissettirdi. Birkaç hafta sonra bu rakamlar size neyin hareket ettiğini ve neyin sıkıştığını gösteriyor. Eğitim günlüğü tutmak- Evet .

Kısa versiyonu.

• RM Bir ağırlığı, bir sayıyı değil: 5RM tam olarak 5 kez kaldırabileceğiniz yüktür ve yüzde 70 1RM'nin en fazla bir tekrarından çıkar.
• AMRAP teknik arıza için mümkün olduğunca çok tekrar anlamına gelir; Eğer yanında bir zaman limiti varsa, bunun yerine turları sayıyorsunuz.
• Süpersetler Aralarında dinlenme olmayan iki egzersiz vardır; karşıt hareketler en iyi çift ve ağır bileşik kaldırma çift en kötü.
• Tempo 3-1-1 Aşağı pauselift olarak okunuyor, her zaman aşağı iniş aşamasından başlıyor ve genellikle barın %10 ila 20'sine ihtiyacı var.
• Yanlış okunmuş bir kısaltma kolay bir günü zorlu bir güne dönüştürür. Bu yüzden yüklemeden önce tanımadığınız herhangi bir şeyi kontrol edin.