Spor Salonu'nda Kendinizi Nasıl Utandırmayacaksınız?

Spor salonuna ilk kez giren çoğu insan ağırlıklardan endişelenmezler izlenmekten endişeleniyorlar. Gerçekte neredeyse kimse bakmıyor ve bir şey fark eden az sayıda kişi tek bir seansta düzeltebileceğiniz üç veya dört özel alışkanlık fark ediyor. İşte o liste, teşvik edici konuşma olmadan.

Spor salonundaki insanları gerçekten rahatsız eden şey

Boş bir bar kaldırdığın kimseyi ilgilendirmez. Onların önemsediği şey, üç kişinin beklerken, beş dakika boyunca bir makinenin üzerinde oturup telefonu kaydıran biri, bir sonraki kişinin çıkarması için 100 kg yüklü bir çubuk ve doğrudan dumbbell rafının önünde duran birileri. Bu, spor salonundaki tüm şikayetlerin yaklaşık %90'ını oluşturuyor ve hiçbiri ne kadar kaldırdığınızla ilgili değil.

Bir kural çoğu durumu kapsar: Ekipmanı istediğin gibi bırak ve asla biriyle ağırlıkların arasına girme.

İçeri girmeden önce bir plan yap.

Çoğu gariplik dolaşmaktan geliyor. Oturduğunuz yerde egzersiz seçmek sizi kayıp gibi hissettirir. Telefon notuna 5 ya da 6 egzersiz yazın, tekrarlar ve tekrarlar ile ve buna bağlı kalın. İlk seansın süresi 45 ila 60 dakika. Bu da 5 ila 10 dakika koşu bandında veya bisiklette kolayca ısınmak.

İlk tam vücut seansı.

1. Kadeh oturum veya boş çubuklu oturum 8'den 3 set
2. Masaüstü baskısı veya yükseltilmiş pusulasyonlar 8'den 3 set
3. Kablo sırası 10'dan 3 set.
4. Romanya dumbbellli ağır kaldırma 2 adet 10 adet.
5. Oturulmuş baskı 2 adet 10 adet.

Dinlen . 60 ila 90 saniye. Daha küçük egzersizler arasında ve en fazla 2 dakika. Sıkıştıktan ve basıldıktan sonra. İlk 6 hafta boyunca haftada 2 ila 3 kez aynı seansı tekrarlayın. Tekrarlama hem ilerleme hem de güven oluşturur değişiklik henüz önemli değil.

Barın üzerine ne kadar koyacağım?

Standart bir Olimpiyat çubuğunun ağırlığı 20 kgKısa versiyonu genellikle; 15 kg- Evet . Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, boş çubuğu veya makinenin en hafif tabakasını kullanın ve 10 adet bir set yapın. Eğer kolay geliyorsa 5 kg ekle ve tekrarla. Son iki tekrarın gerçekten zor olduğu ama formunun parçalanmadığı bir ağırlık arıyorsun.

Bir kere üç seans boyunca tüm setleri ve tekrarları tamamladıktan sonra ekleyin. 2,5 kg Üst vücut kaldırıcılarına ve 5 kg Çekil ve kalın kaldır. Bu yavaş ve sıkıcı ve altı ay sonra fark herkes için açık. Setin ortasında kilo vermek utanç verici değil. Bu antrenmanın normal bir parçası.

Spor salonu etiketi altı noktada .

• Dumbbellleri sayı sırasına koy ve plakaları çubuğun üzerinden çıkar. 20 saniye sürer.
• Eğer üzerine ter atmışsanız, bankı ve sırt kemerini silin; çoğu spor salonunda duvarda kağıt ve sprey tutulur.
• Telefonunuzu setler arasında kullanın ama dinlenme süreniz 2 dakikadan fazla geçerse telefonu kapatın.
• Birinin ve aynanın arasına girmeyin. 30 saniye bekle.
• Eğer kimsenin istasyona ihtiyacı varsa, paylaşmayı teklif et. Sen dinlenirken onlar çalışırlar.
• İstenmeyen tavsiyeler vermeyin. Bunu düşündüğünden daha fazla insan yapıyor ve her zaman kötü sonuçlar veriyor.

En çok gördüğün üç teknik hatası.

Çok ağır, çok az menzildir. 80 kg'lık bir çeyrek oturma 40 kg'lık bir tam oturma yerine daha az değerlidir. Kalçaların en azından yere paralel olana kadar aşağı in.

Tüm set boyunca nefesini tutmak. Ağırlığı düşürmeden önce nefes al. Asansörün en zor kısmından nefes al. Yüzün kırmızıya dönüyorsa ve kulakların çınlıyorsa ağırlık çok ağır.

Ağırlığı düşürüyorum. Kontrol altında düşür, kabaca 2 saniye.- Evet . Çoğu ilerleme bu aşamadan geliyor ve omuzlarınız ve dizleriniz daha iyi halleder.

Giyim ve hijyen detayları

Düz tabanlı ayakkabılar yumuşak koşu ayakkabılarından daha iyi kaldırır. Bir havlu ve bir... 0,5 ila 1 litre arasında Su şişesi yarım litre bir saatlik seans için yeterlidir. Deodorant evet, ağır parfüm hayır; 30 kişilik kapalı bir odada terden daha fazla rahatsız eder. Omuzlarınızı örten bir gömlek pratiktir çünkü banklarda daha az kalır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Çoğu sağlıklı yetişkin için kaldırma güvenlidir, ancak bazı durumlar başka bir şeyden önce doktora başvurmayı gerektirir:

• Göğüs ağrısı veya basıncı, hafif bir çaba sırasında nefes darlığı, baş dönmesi veya bayılma.
• Eklem ve sırt ağrısı 2 haftaGeceleri uyandırmak veya kol veya bacakta uyuşukluk ile yayılmak.
• Kan basıncı sürekli yüksek. 140/90, şeker hastalığı, kalp hastalığı veya son 6 ay içinde ameliyat.
• Hamilelik veya doğumdan sonraki ilk 6 hafta.
• Ağırlık ve ağrılar. Ağırlık ve ağrılar.

Eğitimden 24 ila 48 saat sonra kas ağrısı uyarı belirtisi değildir ve ilk birkaç haftada normaldir.

Kısa versiyonu.

• İnsanlar dağınık ekipman ve sıkışık makinelerden rahatsız olur, ne kadar kaldırdığınızdan değil.
• 5 veya 6 egzersizden oluşan yazılı bir planla gel ve 6 hafta boyunca bunu yap.
• Boş çubukla veya en hafif tabakla başlayın, sonra üç tam seanstan sonra 2,5 ila 5 kg ekleyin.
• Ağırlıklarınızı kaldırın, bankı silin, rafdan uzak durun. Bu tüm etiket kodudur.
• Göğüs ağrısı, baş dönmesi veya 2 haftadan uzun sürecek ağrı doktoru gösterir, başka bir seans değil.