Spor Salonu'nda Nasıl İlerleme Yapılır?

Çoğu insan ilerlemeyi bir ölçeğe basarak ve bir sayı okuyarak ölçer. Bu mevcut bir düzine veriden tek bir veri noktası ve en az istikrarlı olan vücut kütlesi, bir gün içinde su, tuz ve gıda ile birlikte 1 2 kg değişim gösterir. Eğer ciddi bir şekilde antrenman yapıyorsanız birbirini karşılaştıran birkaç ölçüme ihtiyacınız var.

Eğitim günlüğün birincil ölçümdür.

İlerlemenin en güçlü kanıtı 4-6 hafta öncesine göre aynı hareketi daha fazla ağırlık veya daha fazla tekrarla yapmaktır. Her çalışma seti için dört şey kaydet: egzersiz, yük, tekrarlar ve yedek tekrarlar (RIR).

• Yanlış giriş: Kıçları ağır, iyi hissettirdi.
• İyi giriş: 4x8 60 kg'lık bir durak, RIR 2, 150 saniye dinlenme.

Bu size tonluk da verir: 4 × 8 × 60 = bu egzersiz için 1920 kg. Bir ay sonra 65 kg'lık 4x8 yaparsanız, bu 2080 kg aynı algılanan çabada yaklaşık %8 daha fazla iş demektir. Bu tür bir ilerleme su tutma ile karıştırılamaz.

Barın ne kadar hızlı hareket ettiğini.

İlk 344 ayda, bir yeni başlayan genellikle her 12 haftada bir squat ve deadlift'e 2,5 kg ve her 23 haftada bir bank ve üst basın için 1,252.52,5 kg ekler. İlk yıldan sonra, gerçekçi bir kazanç büyük asansörlerde yılda 51010 kg'dır. Bu normal, bir duraklama değil.

Ölçüm: Tek bir okuma değil ortalamalar kullanın.

Her sabah, banyodan sonra, kahvaltıdan önce, soyunmuş ya da aynı kıyafetlerle kendini tart. Haftanın sonunda, yedi okuma ortalamasını yapın ve bunu geçen haftanın ortalamasıyla karşılaştırın. Pazartesi'ye asla Pazartesi.

• Yağ kaybı: Haftada vücut kütlesinin %0.5'i. 80 kg'lık bir kişi için bu 0.40.0.8 kg'dır.
• Kütle kazanma: Haftada %0.25'den %0.5'e kadar, yani aynı 80 kg'da 0.2'den 0.4 kg.
• Tuzlu bir yemeğin ardından bir gece boyunca 1,5 kg atlamak su, yağ değil. 2-3 gün içinde temizlenir.

Ölçü bandı ölçeğin ne sakladığını gösteriyor.

Çapları her 2-4 haftada bir, sabahları, oruçta, antrenmandan önce, hep haftanın aynı gününde ölçün. Değerli siteler: Bel göbek omuz seviyesinde, göğüs, kalça en geniş noktada, kolun üst kısmı bükülmüş, kalça diz kapağının en üst kısmının 15 cm üzerinde ve kalça en kalın noktasında.

Her yeri iki kez ölçün ve ortalamayı alın. 0,5 cm'den küçük bir değişiklik ölçüm gürültüsüdür, sonuç değil. Klasik bir başlangıç senaryosu: Ölçü altı haftadır hareket etmedi ama bel 2 cm aşağı ve kol 0.5 cm yukarı. Bu açık bir ilerleme.

Eğer bel/büyüklük oranınız 180 cm boyunda bir kişi için 0.5 'nin altına düşerse, 90 cm'nin altında bir bel, ölçekte gösterilen herhangi bir şeyden daha sağlık açısından önemli bir sayıdır.

Her dört haftada bir fotoğraf çek.

Her 4 haftada bir fotoğraf çek: Aynı oda, aynı ışık, günün aynı saati, telefondan aynı mesafe, üç açı front ön, yan, arka, kollar rahat. Bu haftanın fotoğrafını geçen haftanın fotoğrafıyla karşılaştırma; 12 hafta öncesine karşılaştır. Vücut bileşimi haftadan haftaya görülemeyecek kadar yavaş değişir.

Takip etmeye değer diğer şeyler

• Dinlenme kalp hızı: Uyanıştan hemen sonra ölç. Normalde dakikada 55-70 atış. Üç gün boyunca 8 10 atış atlaması genellikle kötü uyku, hastalık veya çok fazla antrenman hacmi anlamına gelir.
• Uyku: 7-9 saat. Ortalama 6'dan aşağı ve hem güç hem de iyileşme ölçülebilir bir şekilde düşüyor.
• Günlük aktivite: Günde 7.000 10.000 adım. Eğer 3000'e düşerse, enerji harcamalarınız düşündüğünüzden daha fazla değişir.
• Kondisyon: Her 8 haftada bir tekrarlanabilir bir test 2 km zamanlı bir koşuşturma veya 12 dakikada ne kadar yol katedeceksiniz.

Beslenme her sayının bağlamıdır.

Eğer üç hafta boyunca barda veya ölçekte bir şey değişmezse programı değiştirmeden önce alımları kontrol edin. 5-7 gün boyunca yediğiniz yemeği tartın ve toplayın. Referans noktaları: Kilo başına 1,62.22,2 g protein (80 kg'da günde 13017175 g), kilo başına 253535 g lif ve 3035 ml sıvı.

Bir platonun gerçekte platonun olduğu zaman

Plato, aynı RIR'de tek bir tekrar veya 1.25 kg ekleyemediğiniz üç haftadır. Yanıt, normal set sayınızın %50'si %60'ında bir hafta boşaltma, daha sonra daha hafif ağırlıkta örneğin 3×5'ten 3×810'a değişim aralığıdır. Her üç haftada bir tüm programı yeniden düzenlemeyin; o zaman ölçülecek hiçbir şey kalmaz.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• 7-10 günden fazla süren ağrı, gece uyandırma veya kol veya bacakta yayılma.
• 6-12 ay boyunca kasıtlı olarak vücut kütlesinin % 5'inden fazlasını kaybetmiş.
• Göğüs ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi veya bayılma hemen.
• Dinlenme sırasında kalbin atış hızı sürekli olarak 100'ün üzerinde veya 50'nin altında yorgunluk ve nefes darlığı ile birlikte.
• Çok sert bir seansın ardından 247272 saat sonra şiddetli kas ağrısı olan koyu, çay rengi idrar acil bakım.
• Bilinen yüksek tansiyon, diyabet, kalp hastalığı veya hamilelik ağır yüklemeye başlamadan önce temizlenir.

Kısa versiyonu.

• Yük, tekrarlar ve RIR ile bir eğitim günlüğü en güvenilir göstergedir; hedef 466 hafta içinde aynı çabada daha fazla çalışma.
• Her gün tartın ama karşılaştırın. Haftalık ortalamalar- Evet . Haftada %0.5'lik düşüş veya %0.25'lik artış.
• Çapları her 244 haftada bir ölçün; 0,5 cm'den küçük bir fark gürültüdür.
• 12 haftalık aralıklarla karşılaştırılan aynı koşullar altında her 4 haftada bir fotoğraflar.
• Üç hafta hiç çalışmak uykuyu kontrol etmek, protein alımını kontrol etmek ve bir hafta boşaltmak demek. Yeni bir program değil.