Neden Notlar Uygulamanızda Egzersizlerinizi Kaydetmelisiniz ?

Çoğu insan bilir. Yaklaşık olarak. Son seanslarında ne yaptıklarını. Bu kelime... Yaklaşık olarak. Neden biri iki yıl boyunca aynı 50 kg'ı bankada bırakıp ilerlemenin nereye gittiğini merak ediyor. Telefonunuzun Notlar uygulamasında bir antrenman günlüğü bunu düzeltir ve her egzersiz için yaklaşık 15 saniyeye mal olur.

Neden hafıza yeterli değil?

Tek bir seans 4 ila 6 egzersiz ve 15 ila 25 çalışma setinden oluşur. 48 saat sonra ilk egzersizi ve belki de son setini hatırlıyorsunuz; aralarındaki her şey bulanıklaşıyor. Sorun şu ki spor salonundaki ilerleme atlayışlarla değil 2.5 kg veya bir ekstra tekrarla gelir. Bu adım, güvenilir bir şekilde hatırlanamayacak kadar küçük ama 12 hafta boyunca büyük asansörlerde 15 ila 30 kg'a kadar eklenecek kadar büyük.

İkinci fayda daha önemli: Kayıt olmadan kötü bir günü gerçek bir platodan ayırt edemezsin. Eğer bugün oturma ağır geldiyse, günlük size bunun ilk seans mı yoksa üçüncü seans mı olduğunu söyler. Bunlar iki farklı tepki gerektiren iki farklı durum.

Neyi yazmalıyım ?

İşe yarayan en azı.

1. Tarih ve hangi oturum (örneğin: Toplantı A, 8'den 3'ü)
2. - Adını kullan.
3. Her bir set için ağırlık çarpı tekrarlar, ortalama değil.
4. Toplantının sonunda kısa bir not, en fazla 10 kelime.

Eklemeye değer

• Rezervde bulunan temsilciler (RIR) Son sette: Kaç kere daha oynadın? 0'dan 4'e kadar bir sayı yeter.
• Seyirler arasında dinlenmeEn azından yaklaşık olarak. 90 saniye dinlenme süresi ile 3 dakika aynı değildir.
• Vücut ağırlığı, haftada 3 sabah banyo sonrası, böylece günlük 1 ila 2 kg dalgalanma yerine haftalık ortalamayı okuyorsunuz.
• Uyku. Saatler ve Ağrılar Eğer bir şey seni rahatsız ediyorsa 0'dan 10'a kadar bir ölçekte.

Bir giriş nasıl görünüyor ?

14 Mart A oturumunda 8'den 4'ü uyudu 6 saat

- Çekil . 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

Düz bir bank baskı: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), 2 dakika dinlenme

Barbell sırası: 50x10, 50x10, 50x10

Not: Sol diz aşağı inerken 2/10 rahatsız.

Bütün sistem bu. Hesap sayfasına, formüle veya grafikli bir uygulamaya ihtiyacınız yok. Üç hafta sonra telefonunu açıp gerçekte ne olduğunu görmen gerekiyor.

Sayılar nasıl ilerlemeye dönüşüyor?

En basit kural ikili ilerleme. Bir aralığı seç, 8-12 tekrar 3 set. Üç sette de 12 tekrar yapana kadar aynı ağırlığı koruyun. Sadece o zaman yük eklersin: Yukarı vücut kaldırmalarında 2,5 kg, squat ve deadlift'lerde 5 kg- Evet . Tekrarlar 8'e düşüyor ve döngü tekrarlanıyor.

Kayıt olmadan bu kuralı çalıştıramazsınız çünkü son sefer 11, 10 ve 9'u aldığınızı bilmiyorsunuz. Günümüzün işini tam olarak bir günlükle biliyorsun: - 12, 11, 10... - Ne? Toplantının amacı artık Yaptırın. ve vurmak için belirli bir sayı olur.

Kardiyoloji için de aynı şey geçerlidir. - Hayır . Bir kaç koşu bandı yaptım.25 dakika, 6,5 km/s, dik 4 yaz. Bir ay sonra bir şeylerin hareket edip etmediğini görebilirsiniz. Aynı seansı on iki kez tekrarladınız mı?

Sayılar durduğunda

Çubukta bir düzlük görürsün, dokunarak değil. Eğer aynı ağırlıkta ve asansörde aynı tekrarlarda sıkışıp kalmışsanız Üç seans ardı ardına.Ya da tekrarlamaların düşüyor, bu sinyal. Önce yan notları kontrol et: O hafta ne kadar uyudun, normalden daha az mı yedin, dizi arasında ne kadar dinlendin. Cevap genellikle programda değil, orada.

Eğer her şey yolunda görünüyorsa, bir hafta boşaltın. aynı sayıda seans, ama % 40 daha az set. ve yükleri normalin %80'inde. Ondan sonra, çoğu zaman eski numaralarına geri dönüp devam ediyorsun.

Genel hatalar

• Çok fazla detay. Kayıt 5 dakika sürerse iki hafta içinde bırakırsın. Ağırlık, tekrarlar, tek nota.
• Akşamları evde yazıyorum. O zamana kadar sayıların yarısı yok olacak. Seti bitirince dinlenirken kayıt yap.
• Kötü seansları atlamıyorsun. 8 tekrartan 5'e düştüğün seans, sahip olabileceğin en yararlı veriler.
• Her hafta alışveriş yapıyoruz. Her seferinde farklı bir şey yaparsan karşılaştırılacak bir şey kalmaz. En az 6 ila 8 hafta boyunca aynı egzersiz seçimini tutun.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bir günlük de yardımcı olur çünkü bir hastanın ne zaman başladığını doktora tam olarak gösterebilirsiniz. Eğer:

• Ağrı daha uzun sürer. 2 hafta Düşük yükle birlikte veya dinlenirken ve geceleri ortaya çıkar.
• kol veya bacağınızda uyuşukluk, karıncalanma veya zayıflık hissedersiniz;
• Göğüs ağrısı, nefes darlığı, bayılma veya yoğun bir düzensiz kalp atışı yaşarsınız;
• Daha fazlasını kaybediyorsun. Vücut ağırlığının yüzde 5'i. Bir ayda hiç denemeden;
• kronik bir hastalığa, yüksek tansiyona veya ilaç almaya ve yeni antrenmana başladığınızda.

Bir not gibi. Diz 20 Şubat'tan beri 3/10'e düştü. ...çok daha değerli. Bir süredir acıyor.- Evet .

Kısa versiyonu.

• Her set için ağırlık ve tekrarları ayrı ayrı kaydet. Setten hemen sonra, o akşam evde değil.
• En az 10 kelimelik bir not ve bir gün, egzersiz, kilo x tekrar.
• Çift ilerleme ile ilerleme: Her set tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığında, 2,5 kg üst vücut veya 5 kg alt vücut eklenir.
• Sırayla üç kez daha kötü bir seans geçmek bir duruş anlamına gelir: Uyku ve beslenme kontrol edin, sonra %40 daha az setle bir hafta geçirin.
• Ağrı 2 haftadan sonra, uyuşukluk veya göğüs belirtileri bir doktora git, bir sonraki antrenman döngüsüne değil.