Ne Zaman Kilomuzu Artırmalıyız?

Yeni başlayanlar için somut bir sistem: Ne zaman kilo almalı, ne kadar, ne zaman geri çekilmeli ve ilerleme durduğunda ne yapmalı rakamlarla ve altı haftalık bir örnekle.

Çoğu yeni başlayan iki hatadan birini yapar: aylarca aynı ağırlık üzerinde otururlar çünkü hiç doğru gün gibi gelmez ya da teknikleri bozulana kadar her seansta plaklar eklerler. Kilo vermek bir ruh hali çağrısı olmamalı. Bunu yazabileceğiniz ve takip edebileceğiniz bir kural olmalı. İşte bir sonraki seansınızda uygulayabileceğiniz bir sistem.

Bir rep aralığı ayarlayarak başlayın .

Menzil olmadan izleyecek bir şey yok. Eğitimin ilk altı ila on iki ayı boyunca bu çerçeve iyi çalışır:

Karıştırılmış asansörler (squat, deadlift, bank baskı, üst baskı, sıra): 588 tekrar 3 set
Asansörler (biceps kıvrım, yan kaldırma, bacak kıvrım, triceps uzatma): 2153 set 101515 tekrar
Dinlenme: Kompozitlerden 23 dakika sonra, aksesuarlardan 609090 saniye sonra.

Bir yük seçin ve bitirin. Öncelikle ... 2 3 tekrarla tankın içinde kalmış. 2 3 daha yapabilirsin ama dur. Eğer 5 veya 6 tane daha içindesin gibi hissediyorsan, ağırlık çok hafif ve bekleyecek bir şey yok: Şimdi ekle.

2'ye 2 kuralı: Ne zaman eklenecek ?

Ağırlık ekleyin. Her sette rep aralığının en üstünde. için İki seans ardı ardına., ilk sette olduğu gibi son sette de aynı teknikle. Kolay hissettiğinde değil. Sayılar iki kez tamamlandığında.

Örnek: 5'8'lik 3 set bant baskı:

1. seans: 50 kg 8, 7, 6 → 50 kg'da kalmak
2. seans: 50 kg 8, 8, 7 → kalmak
Üçüncü seans: 50 kg 8, 8, 8 → ilk temiz temizleme, hala kalın
4. seans: 50 kg 8, 8, 8 → ikinci sırada, bir sonraki seansta 52.5 kg'a git
5. seans: 52.5 kg 7, 6, 5 → normal, tekrarlar düşer ve onları yeniden inşa edersin

Bu çift ilerleme: Önce aralık içinde tekrarlar ile büyürsün, sonra kilogramlarla. Tekrarlar tırmanırken ilerliyorsun. Ağırlığı bırak.

Ne kadar ekleyeceğim?

Çekil, ölü kaldır, bacak basıncı: 2,555 kg
Bench press, row, overhead press: 1.252.52.5 kg
Kablo ve dumbbell yalıtım işleri: 12 kg
Bu bile çok fazla olduğunda (6 kg yan kaldırma, diyelim): mikro plakalar 250500500 g Her tarafı

Her davayı kapsayacak kural: Tek bir atlama bile... % 5 Şu anki yük. 60 kg'da 3 kg, 100 kg'da 5 kg.

Çanlar garip olanlardan biri, çünkü çoğu spor salonu çan başına 2 kg adım atıyor. Her el 12 ila 14 kg arasında giderse %17 artış oluyor. Çözüm: 15'lik 3 seri yapana kadar 12 kg'da kalın, sonra 14 kg'ya geçin ve 81010 tekrarına geri dönmeyi kabul edin. Ya da önce bir eli değiştirin, 23 seans boyunca asimetrik olarak çalışın, sonra diğerini değiştirin.

Ne zaman eklenmemek için

Teknik son iki tekrarta bozulur dizler çöküyor kalçalar yükseliyor çubuk göğsünden sıçramaktadır
Son setiniz ilk setinizden 2 kere daha az. Bu bir yükleme sorunu değil, bir koşullama boşluğu.
İki gece boyunca altı saatten az uyudun.
Kaslarda yorgunluk yerine eklemlerde ağrı hissedersiniz.
10 günden fazla bir ara vererek geri dönüyorsunuz. %1015 daha hafif başlayın ve 2-3 seans boyunca yeniden inşa edin.

İlerleme durduğunda ne yapılır?

Bir asansörde fazladan bir kilo almadığınız üç hafta, kötü bir gün değil. Bu sırayla çalış:

Temel bilgiler: 799 saatlik uyku, günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,62.22.2 g protein (80 kg kişi için 12817176 g) ve yeterli kalori eğer haftada vücut ağırlığının %0.51%1'inden fazlasını kaybediyorsanız, güç düzelir.
Güçten önce ses artır: Aynı yükle sonraki 2 hafta boyunca 3'ten 4 set'e geç.
- Yükleme: Normal ağırlığının %85-%90'ında bir hafta bekle ve her sette 2 kere daha az tekrarla sonra geri dön. Çoğu zaman seni engelleyen ağırlık sonra temiz hareket eder.

Gerçekçi beklentiler: İlk 3-6 ayda her hafta ya da iki hafta boyunca 2.5 kg ekleyebilirsiniz. Bir yıl sonra, aynı kazanç bir iki ay sürer. Bu bir başarısızlık değil, normal bir eğri.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Ağırlık arttırmak zararsızdır. Tek ağrısı kas ağrısı. 24-72 saat içinde gider. Eğer:

Ağrılar 2 haftadan uzun sürüyor.
Kol veya bacakta uyuşukluk, karıncalanma veya zayıflık hissedersiniz.
Bir set sırasında bir patlama ile keskin, ani bir ağrı hissedersiniz.
Egzersiz yaparken göğüs basıncı veya ağrısı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissedersiniz.
Son 6 ay içinde yüksek tansiyonunuz, fıtka veya ameliyatınız varsa ağır yükleri zorlu bir şekilde taşımadan önce sınırları belirleyin

Kısa versiyonu.

Bir aralığı (3x58 bileşikler için, 23x101515 aksesuarlar için) ayarlayın ve 1'i 23 tekrarla tamamlayın.
Sadece iki seans sonra kilo ekle ve her sette en üst seviyeye ulaş.
Atlama boyutu: Alt vücut için 2,5-5 kg, üst vücut için 1,25-2,5 kg, asla yükün% 5'inden fazla değildir.
Formunuz düşüyorsa, son setiniz 3+ tekrar düştüğünde veya bir işten dönüyorsanız eklemeyin.
Uyku, protein ve bir hafta 85% -90%'lik bir yükle 3 haftalık bir platonun yerini tutmak için daha ağır bir çubuğu zorlamayın.