Kalkırken Nefes Alın: Nefes Alın, Nefes Çekin ve Ne Zaman Tutun?

Ne zaman nefes alacağınızı, ne zaman nefes alacağınızı ve ne kadar saniye boyunca barın altında nefesinizi güvenli bir şekilde tutabileceğinizi açık uyarı işaretleriyle tekrar aralığına göre ayrılmış olarak.

Nefes almak, düşünmeden kaldırmanın tek bir parçasıdır. Bu yüzden neredeyse hiç kimse bunu eğitmiyor. Bu, gövdenin çubuğun altında ne kadar istikrarlı olduğuna ve beşinci tekrarta hava bitip bitmediğine karar verir. İşte pratik kısmı: Ne zaman nefes alacağın, ne zaman nefes alacağın ve ne kadar süre tutmana izin verileceği.

Temel kural: Çaba üzerine nefes al.

Spor salonunda yaptığınız şeylerin yaklaşık yüzde 80'inde tek bir kural yeterlidir: Ağırlık düştüğünde nefes al, yukarı doğru itmek için nefes al.- Evet . Düşüş 2-3 saniye sürer ve bu da hava girerken; kaldırma 1-2 saniye sürer ve bu da dışarı çıkar.

Uygulama: Bench press'te, çubuk göğsüne doğru ilerlerken nefes alır ve yukarı doğru bastırırken nefes alırsınız. Biceps kıvrımında ağırlık düşerken içe alır ve kıvrıldığında dışarı atarsın. Ölü kaldırma istisna, çünkü set kaldırma kısmıyla başlar. Daha önce Sen çekin, sen hala bardayken.

Döşeme: Midesi sıkışmış, içine çekilmemiş.

Eğer sadece göğsüne nefes alır ve omuzlarını yükseltirsen göğsün yumuşak kalır. Hava karnınıza ve kaburgalarınızın alt kısmına girmeli, her yöne yayılmalı, belinizin etrafında 360 derecelik bir kemer şişmiş gibi. Birinin karnına yumruk atacağını düşün: Bu istediğin gerginlik ve içini emmekle bir ilgisi yok.

Bacak gününden önce iki dakikalık bir tatbikat: Sırt üstü yat, bir el karnına, diğeri yan tarafta olan aşağı kaburgalarına. Burnunuzdan 3 saniye nefes alın, kaburgalar elinize en az 2 cm yan yana doğru bassın, 1 saniye tutun, 4 saniye nefes alın. 8-10 kere yap. Sonra ayakta tekrarlayın, sonra sırtınızda 20 kg'lık boş bir çubukla.

Valsalva: Nefesini tutmak iyi olur.

Ağır setlerde, bir rep ortasında nefes almak istikrarınızı kaybeder. Bu yüzden büyük asansörler Valsalva manevrasını kullanır: Derin bir nefes alın, sıkıca sarılın ve Hareketin en zor kısmında havayı tutun., sonra yapışkan noktayı geçtikten sonra nefes al.

Her tutma sürer. 2-5 saniye., ve asla 10 saniyeden fazla.
1-5 tekrarlı setlerde maksimum gücünün yaklaşık yüzde 80-95'inde kullanın, 15 sette değil.
İlk 4-6 hafta boyunca, yüzde 70'in altında kal ve sert bir gövde tutmayı öğren. ...siz Nefesini tut.
Göğüs basıncı tutma sırasında hızlı ve yüksek bir şekilde yükselir ve bazı insanlar baş döner. Eğer bu olursa, ağırlık veya tutma çok uzun olur.

Nefes başına kaç kere

1-3 kere (85-95%): Her seferde bir nefes. Ağırlığı düşür, nefes al ve bir sonraki nefes için tekrar hazırlan.
4-6 kere (75-85%): Tekrarlama boyunca tutun, hareketin sonunda nefes alın (sıkışmanın üst kısmı, kollar baskıya kilitlenmiş), 1-2 saniye nefes alın, devam edin.
8-15 tekrar (60-70%): Temel kuralları kullanarak her temsilciyi nefeslendirin. Hiç tutmadan.
Devre ve koşullama: Mükemmel bir ritmi takip etmeyin, sadece nefesinizi durdurmayın. Kısa nefesler, yumuşak dudaklardan atmak kalp atışlarını kontrol altında tutar.

Bir dizi arasında

Dinlenme süresi nefes alma araları değil, antrenmanın bir parçasıdır. Ağır bir squat setinden sonra 2-4 dakika; aksesuar çalışmasından sonra 60-90 saniye. Burnundan nefes al: 4 saniye içeri, 6 saniye dışarı, 5-6 kez. İçten daha uzun bir süre nefes almak kalp atış hızınızı ağzınızdan nefes almaktan daha hızlı düşürür ve bir iki dakikada bir sonraki set için hazır olursunuz.

Her gün gördüğün dört hata.

Nefesini tutarak 12 saniye boyunca. Gövde sert kalır ama son üç tekrarta yüzü kızarmış ve kontrolden çıkmış olur.
Kemerini sıkarken mideni emmek. Kemer size hava bastırabileceğiniz bir şey veriyor. Onu sıkırken içine nefes alın, sonra değil.
Düşme aşamasının başında tüm havayı dışarıya üfler. Boş akciğerler, en çok istikrara ihtiyacın olduğu anda yumuşak bir gövde anlamına gelir.
Sadece göğüs nefes alıyor ve omuzlarını kaldırıyor. Omuzlar yükseliyor, kaburgalar hiç genişlemiyor ve hiçbir şey istikrarlı değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Nefesinizi kısa bir süre tutmak kan basıncını yükseltir, bu yüzden herkes için uygun değildir. Eğer son 6 hafta içinde yüksek tansiyon (sürekli 140/ 90' dan fazla) varsa, bilinen kalp hastalığı, anevrizma, glaukoma veya diğer göz sorunları, fıtık veya karın ameliyatı varsa ağır setleri eklemeden önce doktorunuzla konuşun. Aynı şey hamilelik sırasında da geçerlidir.

Setini durdurun ve kaldırma sırasında veya hemen sonrasında bayılmak veya görme alanınızda kara lekeler, göğüs ağrısı veya basınç, ani şiddetli baş ağrısı, 5 dakikalık dinlenme sonrası temizlenmeyen nefes darlığı veya kasıkta bıçaklama veya şişlik hissi hissettiğinizde kontrol edin.

Kısa versiyonu.

Aşağı inerken içe, yukarı çıkınca dışarı. Bu çoğu egzersizi ve 8 tekrar veya daha fazla her seti kapsar.
Hava her yöne karın ve aşağı kaburgalara giriyor; mide sıkışıyor, çekilmiyor.
Valsalva'yı sadece 1-5 tekrarlı setlerde kullanın. Her tekrar için 2-5 saniye. Asla 10'u geçmeyin.
- Takımlar arasında: 4 saniye burnundan, 6 saniye dışarı, 5-6 kez.
Baş dönmesi, göğüs ağrısı veya yüksek tansiyon doktorun önce gelmesi, barın ikinci olması anlamına gelir.