Ne kadar ağırlık kaldırmaya başladığınızda çubuğa koyacaksınız?

Bir çubuğun yanında duruyorsun ve soru hep aynı: Kaç tane plaka var? Bu yüzden anlamsız değil. Ama aynı zamanda üçüncü sırada seni sıkıştırmayan yük de değil. Kimse size bu sayıyı önceden veremez çünkü vücudunuza, kol uzunluğunuza ve şimdiye kadar ne kadar hareket ettiğinize bağlıdır. Ancak sizin için ölçen bir prosedür var ve bir veya iki seans sürer.

Boş bir bar zaten yüktür.

Standart bir Olimpiyat çubuğu 20 kg ağırlığında. Çoğu spor salonunun yanında tuttuğu daha kısa versiyon 15 kg ağırlığında ve bazı spor salonları da 7 ila 10 kg teknik çubukları stoklar. Yani "boş çubuk" sıfır değil. Birçok insan için bu, ilk kez bank basıncı veya üst basıncı üzerinde bir yüklenme.

Bir şey eklemeden önce, sadece çubuğu 8 ila 10 kere yap ve ne olacağını izle. Eğer yol sağa sola dönüyorsa, belin alt kısmı kıçının alt kısmında dönüyorsa ya da omzun sıkışıyorsa, sorun kilo değil. Teknik öyle.

Merdivenler yavaşlayıncaya kadar tırmanın.

Çalışan ağırlığı tahmin etmiyorsun, aşağıdan bulursun. Boş çubuğuyla başla ve adım adım ekle. Her basamakta 5 kere kolay bir dizi. Seyirler arasında 2-3 dakika dinlenin, çünkü acele ederseniz yorgunluk ölçümü bozacaktır.

• Sıkışmalar ve ölü kaldırmalar için, kolay olduğu sürece her adımda 10 ila 20 kg ekleyin, sonra kayıt yapmaya başladığında 5 ila 10 kg.
• Baskılarda ve sıralarda 5 ila 10 kg ve en üstte 2,5 kg eklenir.
• İlk ağırlıkta durun. Son tekrarı yavaşlatırken veya tamamlamak için vücudunuzu değiştirmeniz gerektiğinde.

Bu ağırlık günün en yüksek seviyesidir. İlk birkaç hafta boyunca çalışma ağırlığınız yaklaşık yüzde 10 ila 15 daha düşük. Burada hiçbir şeyin peşinde değiliz. İlk ayın görevi, hile yapmanı zorlamayan bir yük altında hareketleri öğrenmektir.

İyi bir çalışma ağırlığının nasıl göründüğünü.

5 ila 8 tekrar aralığında iyi bir çalışma ağırlığı şunları ifade eder: Her planlı setin son iki tekrarı ilk ikisinden daha yavaş ama çubuk yolu ve sırt pozisyonunuz başlangıçtaki gibi aynı. Pratikte bu 2 ila 3 tekrar. Hala yapıp yapmamak için seçebilirsin.

Çok ağır olduğunu gösterir: Çubuk yukarı yerine ileri hareket eder, dizler içeriye doğru çöker, pelvis bir squat'ın alt kısmına doğru yuvarlanır, kalçalar ölü kaldırma sırasında çubuğun önüne doğru yükselir, bir kol açıkça geride kalır. Aynı şey, o kadar sert bir şekilde desteklenmek için de geçerli ki, sadece hareket ettirmek için başın dönüyor. Yük altında nefes almanın kendi kuralları vardır.Ve kontrol edemeyeceğin bir ağırlık üzerinde gerilmek bunlardan biri değil.

Çok hafif olduğunu gösterir: Her set aynı görünüyor, ilkini sonundan ayırt edemiyorsun ve telefonunuzun ortasını düşünüyorsun. Ağırlık kat ve devam et.

Egzersizler tarafından kaba başlangıç noktaları

Bunlar hedefler ya da standartlar değil, sadece ölçmeye başlamak için mantıklı yerler. Hiç kaldırma geçmişi olmayan insanlar için ilk çalışma ağırlığı genellikle bu aralıklarda bir yere düşer.

• Bench press: Boş 20 kg bar, ya da 15 kg bar 20 kg seni kemerleyip kıvrılırsa.
• - Çekil . Boş çubuk; eğer 5'in rep 1'e benzediği takdirde 25-40 kg.
• Ölü kaldırma: En az 40 kg, çünkü sadece 20 kg'lık levhalar (45 cm çapında) çubuğu standart yüksekliğe koyar. Eğer bu çok fazla ise, daha küçük tabakları bloklara koyun, böylece çubuk aynı yükseklikte kalır. Bu asansör sırtınıza bağlı olduğundan, ölü kaldırma tekniği Önce acele etmem.
• Durağan üst basın: 15-25 kg arasında.
• Barbell sırası: 20 ila 30 kg.
• Çakmak ve kürekleme için: El başına 6 ila 12 kg; yan kaldırmalar genellikle 2 ila 5 kg'dır ve bu normaldir.

Makineler ve kablolarda daha cesur olabilirsiniz çünkü yol yönlendirilir ve iğneyi anında bırakabilirsiniz. 10 ila 12 tekrar aralığında çalış ve son üç tekrarın gerçekten sertleşeceği plağı seç.

Ne zaman kilo almalı ne zaman eklemeli ?

En küçük mantıklı atlama toplam 2,5 kg, yani iki 1,25 kg plaka. Üst vücut baskılarında bile bu çok fazla olabilir, bu yüzden birçok spor salonu 0.5 kg tabak stoklar. Eğer seninkilerde değilse, aynı ağırlıkta kal ve her sette bir tekrar ekle. Ta ki tekrar aralığının en üstüne ulaşana kadar. Parçanın anını seçmek için daha fazla şey var. Ne zaman yükü artırmak için- Evet .

İki seans sonra tekniğiniz bozulduğunda, hasta olduğunuzda, beş saat uyuduğunuzda ya da iki haftalık bir moladan döndüğünüzde tereddüt etmeden kilo verin. Son ağırlığının yüzde 80 ila 90'ına düş ve tekrar tırman. Bu iki seans, inat bir ay.

Bütün bunlar sadece son sefer ne yaptığını bilersen işe yarar. Çizimlerinizi ve ağırlıklarınızı yazın.- Evet . Kayıt olmadan her seans tahminlerden başlar.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Ağır bir ağrı hissederseniz ve ağırlığı bırakmak zorunda kalırsanız, göğsünüzde ağrı veya basınç hissederseniz, şiddetli baş dönmesi veya bacak veya kolun aşağı doğru yayılan uyuşukluk ve karıncalanma hissederseniz barı kaldırın ve kontrol edin. Aynı şey birkaç günden fazla süren, gece uyandırdığınız ya da dinlendiğinizde bile daha da kötüleşen ağrılar için de geçerlidir.

Yüksek tansiyonunuz, fıtık, kalp hastalığınız, yakın zamanda ameliyat olduğunuz veya hamileyseniz ağır kaldırma ve sert desteklemeler yapmadan önce bir doktorla görüşün. Gerisi çoğunlukla sabır ve bu konuda daha fazla şey var. Eğitiminizin ilk yılında yaralanmalardan kaçınmak- Evet .

Kısa versiyonu.

• Boş bir Olimpiyat çubuğu 20 kg (15 kg daha kısa olan için) ve birçok insan için başlangıçta bu yeterli bir yüktür.
• İş ağırlığınızı belirleyin. İlk setin yavaşladığı yere adım adım tırmanarak. Sonra da yüzde 10 ila 15 oranında azaltın.
• İyi bir çalışma ağırlığı 2 ila 3 tekrarı rezerve bırakır ve ilk tekrarla sonuncuda aynı görünür.
• 40 kg'lık ağırlıkta ölü kaldırmalara başlayın ya da daha küçük levhaları bloklara kaldırın böylece çubuk doğru yüksekliğe oturur.
• En küçük yararlı atlama 2.5 kg'dır; hastalıktan, kötü uykudan veya bir moladan sonra, yüzde 80 ila 90'a düşer ve tekrar inşa edilir.