Sağlıklı uzuvları çalıştırırken diğer uzuvları alçıya takılır .

Altı hafta boyunca yapıştırılır, kol veya bacak hareketsiz kalır ve aylarca süren çalışmanın nasıl gittiğini izlersin. Bu arada sağlıklı tarafı eğitmenin bir anlamı var mı? Ve bağlanmış olan uzuv için bir şey yapabilir mi?

Evet, ve ilk bakışta mantıklı görünenden daha fazlası. Bu fenomene çapraz eğitim denir: Bir kolunuzu ya da bacağınızı güçlendirirseniz karşı tarafınız da güçlenir. Bu bir fikir değil. Eğitim biliminde daha iyi kopyalanan bulgulardan biridir.

Neyi iyi kurmuştur?

Etkisi gerçek ve tekrar ediyor. Kanıtlar burada tutarlıdır birçok deneyde, farklı kaslarda, farklı protokollerde ve farklı insan gruplarında, eğitilmemiş taraf güç kazanır. Tipik rakamlar yüzde 7 ile 15 arasında bir yerde, eğitimli tarafın aynı dönemde kazandığının yaklaşık yarısı.

Aktarım çoğunlukla sinirsel. Eğitimsiz kas anlamlı bir şekilde büyümüyor; çevresinde ve kalınlığında neredeyse aynı kalıyor. Değişen şey sinir sisteminin onu nasıl yönlendirdiğidir: Daha iyi lif toplama, daha iyi koordinasyon, daha az iç frenleme. Sinir sistemi hareketi öğrenir ve öğrendiği şey her iki tarafa da erişilebilir.

Özel. Bu artış aynada görünen kaslarda ortaya çıkıyor ve vücut boyunca değil de benzer bir hareket yapıyor. Sağ bicepsi çalıştırırsanız sol bicepsi güçlendirir, buzağılarınız değil. Test edilen hareket eğitilen harekete ne kadar yakınsa, taşınma o kadar büyüktür.

Diğer taraf hareketsizken işe yarar. Alçıya girersen bu önemli. Bir uzuv bağlanıp diğer uzuv eğitildiğinde hareketsiz olan uzuvlarda güç kaybı hiç hareket etmeyen kişilere göre daha azdır. Bulguların yönü tutarlıdır, ancak bu tür çalışmalarda örnekler küçük olma eğilimindedir her grupta on ila yirmi kişi bu nedenle etkinin varlığı, tam boyutundan daha sağlam bir zeminde bulunur.

Haftalar sürer, aylar değil. Ölçülebilir farklılıklar genellikle haftada iki veya üç seansta iki ila dört hafta sonra ortaya çıkar. Bu da tipik bir hareketsizlik dönemine çok iyi uymaktadır.

Neyin olası ama kesin olmayanı?

Eksenrik işlerin vurgulaması daha fazla transfer edebilir. Ağırlığı yavaşça, üç ila dört saniye boyunca düşürmek, bazı karşılaştırmalarda sıradan bir tempodan daha fazla taşınma üretir. Sinyal var ama gerçek olarak ifade edecek kadar sağlam değil. Eğer bu tempoya ulaşırsanız, onu kullanın; eğer ulaşmazsanız, çok fazla şey kaybetmiyorsunuz demektir.

Kas boyutunu korumak açık bir soru. Güç kütleden daha iyi korunur. Bazı bulgular sağlıklı tarafı eğitmenin hareketsiz tarafta kas kalınlığının kaybını yavaşlattığını gösteriyor, ancak bu henüz iyi araştırılmamış ve beklentilere dayanan bir şey değil.

Eğitimli insanlar muhtemelen daha azını alır.Büyük ihtimalle sinir sistemleri hareketleri öğrenmiştir. Etkisi hâlâ var; sadece ilk kez bir barbel tutan biriyle aynı yüzdede beklemeyin.

Aynaya eğitim, motor görüntüleme veya kan akışını kısıtlama gibi ek ekler Gerçeği açıklayan ama arkasında ince ve tutarsız veriler olan bir mantık var. Kan akışının kısıtlanması da denetime ihtiyaç duyar ve evde doğaçlama yapılmaz.

Bunların herhangi biri sporla ilgili geri dönüşü kısaltır mı? koşuş, iniş, temas çözülmemiş. Bu deneylerde ölçülen şey, ilk maçın haftalar öncesine değil, bir dinamometrede kuvvet.

Yanlış tekrarlanan şey ne?

• "İyi tarafı eğitmek atrofiyi önler". - Hayır. Yaralı uzuv çevresini kaybedecek ve alçı çıkarıldığı gün bunu göreceksin. Kısmen korunan şey boyut değil güç.
• "Daima dengesizlik yaratacaksın". - Hayır. - Hayır. Güç zayıf tarafa aktarılır ve boşluk rehabilitasyonla kapanır. Hiçbir şey yapmamak daha büyük asimetriyi yaratır, daha küçük olanı değil.
• "Sadece küçük kaslar ve izolasyon işlerinde geçerlidir". Sadece bilek ve dirseğin bükülmesi değil, büyük vücut hareketlerinde de taşıma gösterildi.
• "Aynı şey koşullandırma için de geçerlidir". - Hayır. Bu bir güç ve aktivasyon hikayesi aerobik dayanıklılık değil.
• "Etkisi o kadar büyük ki oyuncuların pek önemi yok". - Hayır. - Hayır. Hareketsizleştirme hala ciddi bir şekilde güç kaybı yaratıyor; diğer tarafı eğitmek sadece hasarı azaltıyor.

Bu eğitiminiz ve beslenmeniz için ne anlama geliyor?

Davayı ele alan doktor veya fizyoterapist tarafından onaylandıktan sonra pratik bir çerçeve:

1. Sağlıklı tarafı haftada iki üç kez çalıştırın.Diğer tarafta hareketsiz olan belirli kasları hedefler. Altı kolun yapısı, serbest kolun kıvrımları ve uzantıları anlamına gelir; diz, iyi bacakta tek bacaklı çalışma anlamına gelir.
2. Kas başına dört ila altı çalışma seti, 6 ila 12 tekrar., gerçekten ağır bir yükle. Devamı çaba ile sonuçlanır Bir veya iki tekrarla yedek olarak çalışmak için başarısızlığa yakın olmak Bu mantıklı, ışık "dolaşım" setleri değilken.
3. İdamı ağır ve kontrol altında tut. Aynı şey . Kasın büyümesi için sinyalizasyon yapan mekanik gerginlik Sinir sisteminin en iyi şekilde taşıdığı şey.
4. Vücudun geri kalanını normal şekilde çalıştır.Oyuncular izin verdiği kadar. Bir uzuv yüzünden her şeyi kapatmak için bir neden yok.

Beslenme burada bir numara sunmaz, ama bir şey yapmaya değer. Normal tavsiyenin üst ucunda protein tutmak yaklaşık olarak vücut ağırlığı kilogramı başına 1,6 ila 2,2 gram mantıklıdır çünkü hareketsiz bir kas aktif bir kastan daha zayıf bir şekilde proteine tepki verir. Bu yöntemin kaybı durdurduğuna dair kanıtlar karışık ama olumsuz tarafı yok.

Üstüne aşırı kalori eksikliği yapmayın. Harcamalarınız düştü, bu yüzden mütevazı bir ayarlama adil, ama hareketsizken haftada yarım kilo kaybetmek, o faturanın bir kısmının kasla ödenmesi anlamına geliyor. Kreatin Bu ilaç ucuz ve güvenli ve eğer zaten kullanıyorsanız devam etmeye değer. Ancak hareketsizleştirme sırasında kasların korunması ile ilgili veriler tutarsız.

Alçı çıkınca, bıraktığınız yüklere geri dönmeyin. İlk birkaç hafta önce. Hareket aralığına, kontrol ve hafif yüklere aittir. Güç beklediğinden daha hızlı geri geliyor çünkü sinir tarafı hiç kaybolmadı.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Herhangi bir şeye başlamadan önce, durumunuzu yöneten doktora veya fizyoterapiste sorun. Bazı kırıklardan ve ameliyatlardan sonra gövdeyi desteklemek, yük taşımak ya da sertçe tutmak da sağlıklı bir şekilde zararsız değildir ve bazı prosedürler ilk haftalarda açık kısıtlamalarla birlikte gelir.

Alçı altındaki yeni şiddetli ağrı, karıncalanma, duyum kaybı, solgun veya mavi renk parmak veya ayak parmakları, belirgin şişlik, ateş veya alçı altındaki kötü koku için derhal yardım alın. Şişlik, sıcaklık ve buzağı ağrısı, özellikle ani nefes darlığı veya göğüs ağrısı ile acil bir değerlendirme gerektirir.

Kısacası...

Sağlıklı tarafı eğitmek plasebo değil. Güç gerçekten eğitilmemiş uzuvlara aktarılır, aktarım büyük ölçüde sinirsel ve hareketsizleştirme sırasında kaybettiğiniz gücü azaltır. Yapmadığı şey kas boyutunu korumak yaralı uzuv ne olursa olsun küçülür.

Haftada iki üç kez sert seanslar. İyi tarafı da aynı kaslar, başarısızlığa yeterince yakın, proteinleri de koruyorlar. Tüm tarif bu. Bu muhteşem değil ama arkasında iyi kanıtlar olan bir gipste yapabileceğiniz birkaç şeyden biri.