Dönemlendirme: Doğruluk ve blok planları hakkında kanıtlar ne diyor?

Koçun sana bir plan veriyor: Altı hafta 12 adet, sonra altı hafta sekizlik, sonra dört hafta beşlik. Yan taraftaki adam yıllardır dokunarak antrenman yapıyor ve 180 kilogramlık çömelere oturmuş. Asıl soru hangi periyodlaşma modelinin kazanması değil, eğitimin aşamalara ayrılması ile ne kadar kazanılacağıdır.

Cevap seminer versiyonundan daha az dramatik ve daha yararlı.

Bildiğimiz güvenilir şeyler.

Kanıtlar burada tutarlı: Gelişmiş yükleme ve yeterli toplam hacim ağır kaldırma yapar. Haftada kas grubu başına yaklaşık 10 ila 20 sert set, son tekrarlar başarısızlığa yakın ve aylar boyunca gerçekten tırmanan yükler, sonuçlarınızı belirleyen şeylerin çoğunu kapsar. Fazların düzenlenmesi bunun üstünde, altında değil.

İkincisi, planlı bir ilerleme, hareketsiz durmaktan daha iyidir. Bir kural uyarınca ağırlığın, tekrarların veya set sayısının değişmesinin güvenilir bir şekilde aynı üç setin aylarca aynı yükle öğütülmesiyle daha iyi bir performans gösterdiği bir program. Bu avantaj herhangi bir özel modele değil, ilerlemenin kendisine aittir.

Üçüncüsü, ve bu çoğu kaldırıcıya gereken bulgu: doğrusal periyodlaşma (haftalar boyunca daha yüksek tekrarlardan daha düşük tekrarlara adım adım geçmek) dalgalı periyodlaşma (sessiyondan seansa veya haftadan haftaya tekrar aralığını değiştirmek) ile karşılaştırıldığında, güç ve kas boyutundaki farklılıklar küçüktür, genellikle zar zor ölçülebilir. Bazen biri öne geçer, bazen de diğeri. Bu arada tutarlı olan şey, bu farkın küçük olması.

Dördüncüsü, güç sporcularında rekabetten önce boyut azaltmanın yardımcı olduğu oldukça iyi bilinmektedir. 7-14 gün, normal set sayısının yaklaşık yarısında, çubuk ağırlığı ağır tutulurken, günde performans yükseltme eğilimindedir. Bu kısıtlı periyodlandırma kısımının, tüm aşama sisteminden daha net bir desteği vardır.

Neyin olası ama kesin olmayanı?

Blok periyodizasyonu, daha uzun süre boyut üzerinde, sonra yoğunlukta, sonra keskinleştirme üzerinde uzanırken, genellikle gelişmiş sporcular için tavsiye edilir. Bu mantık sağlam ve elit sporda yaygın bir uygulama, ancak sıradan öğrencilerde bu hala yetersiz araştırılmıştır. Çalışmalar, net bir kazanan olmadan, diğer iyi yönetilen yapılandırılmış planlara büyük ölçüde benzer sonuçlar gösterir.

Ayrıca, zamanlamayı daha ileriye doğru ilerledikçe daha önemli hale getirmek de makul. Bir acemi neredeyse her şeyle büyürken, biri beş ya da on yıl boyunca her kilo için savaşır. Bu beklenti, "Sürekli bir artış" makalesinde anlatılan genel yavaşlamadan kaynaklanıyor. Kas büyümesi için tavan. Daha ileri sporcularla karşı karşıya kalmak yerine.

De-load aynı kategoriye girer. Her dördüncü ila altıncı haftada bir planlanan hafif bir hafta, bir üçte bir yarıya kadar azalan bir hacimle, mantıklı ve birçok insanın devam etmesine yardımcı olur. Zorunlu olduğuna dair doğrudan kanıt şaşırtıcı derecede azdır.

Öz düzenleme, ne kadar tekrarın kaldığına göre yükü seçtiğinizde, en azından sabit bir reçete kadar iyi ve muhtemelen biraz daha iyi görünüyor. Bu günlük dalgalanma ile uyumludur ve gerçek şu ki Aynı programda iki kişi aynı şekilde ilerlemiyor.- Evet . Yine de, karşılaştırma sayısı az ve soru açık.

Yanlış bir şekilde ne aktarılıyor?

İlk hata, tek bir doğru modelin var olduğu iddiasıdır. Bir makale blok çalışmasını doğrusal çalışmaya üstün ilan ettiğinde, bu genellikle veri değil, geleneksel koçluk konuşmasıdır.

İkincisi kısa denemelere fazla önem vermek. Çoğu karşılaştırma altı ila on iki hafta sürerken, periyodlama bir yıl boyunca planlama için bir araçtır. Kısa bir pencere fazların ne için yapıldığını gösteremez.

Üçüncüsü, farklı fazların farklı lif türlerini seçtiği fikri. Ağır beşliler bir işi yaparken 15 seri başka bir işi yapar. Bu çok iyi bir hikaye ama aslında ne tür bir eğitimin lif düzeyinde değiştiği hikayeyi düşündüğünden çok daha az seçici. Hızlı ve yavaş kas lifleri açıklıyor.

Dördüncüsü daha ayrıntılı bir planın daha fazlasını sağlayacağını varsaymak. Beş blokluk bir tablo ciddi geliyor ve bu his tarafsız değil: Farkın bir kısmı insanların fark ettiği şeylerden kaynaklanıyor. programın beklentileri ve inançları Yapıdan değil.

Bu eğitiminiz için ne anlama geliyor?

Öncelikle iyi desteklenen temel şeyleri sıralayın. Haftada iki ila dört kez her kas grubunu çalıştırın, haftada 10 ila 20 set biriktirin, 5 ila 30 tekrar arasında herhangi bir yerde yük kullanın ve sayıları kaydedin böylece ilerleme bir izlenim yerine gerçek olur.

Bunu göz önünde bulundurarak, pratik nedenlerle bir model seçin:

• Doğrusal Eğer öngörülebilirlik seviyorsanız ve önünüzde belirlenmiş bir tarih varsa, örneğin üç ay sonra en fazla test.
• Dalgalı Aynı şema size hızlı sıkılıyorsa veya günlük formunuz çok değişikse size uyar.
• Bloklar Eğer yıllardır antrenman yapıyorsanız ve ağır ve yüksek hacimli teklilerin aynı hafta içinde düştüğünde eklemleriniz şikayet ediyorsa size uygun olur.

Birkaç haftada bir model değiştirme. Herhangi biri size bir şey söylemeden önce iki ila üç ay sürecek. Eğer sıkışmışsanız, yeniden yazmadan önce uyku, yemek, teknik ve ayar sayımını kontrol edin. Eğer zaman sonra geri dönüyorsanız, üzerinde olan parça gibi uygun bir rampayı takip edin. Uzun bir moladan sonra antrenmana geri dönmek- Evet .

Beslenme insanların hayal ettiğinden daha az faz eşleşmesine ihtiyaç duyar. Vücut ağırlığının kilogram başına yaklaşık 1,6 ila 2.2 gram protein ve hedefinize uyan bir enerji alımı her modelde aynı işi yapar. Akıllıca olan tek ayarlama, yoğun haftanızda büyük bir eksikliği önlemektir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eklem ağrısı iki ila üç haftadan uzun sürerse ve hafif antrenmanla hafiflemezse, kol veya bacağınızda uyuşukluk, iğne ve iğne veya zayıflık hissederseniz, gece ağrı uyandırırsa, eklem şişerse veya sürekli yorgunluk aniden güç kaybı, iştah kaybı veya menstruasyon siklüsünü kaçırırsa kontrol edin. Aşama düzenlemesi bir incelemenin yerini almaz.

Kısacası...

• Gelişme ve yeterli hacim en güçlü kanıtı taşır; faz yapısı üst katmandır.
• Doğrusal ve dalgalı modeller küçük, tutarsız kenarlarla farklılık gösterir.
• Blok periyodizasyonu, rekreasyonel kaldırıcılarda neredeyse hiç incelenmemiştir ve kanıtlanmaktan çok pratik üzerine dayanmaktadır.
• Yarışmadan yedi ila on dört gün önce hacmi azaltmak sağlam bir destek sağlar.
• Üç ay boyunca takip edeceğiniz bir model seçin ve mükemmel bir elektronik tablo peşinde koşmak yerine sonucu ölçün.