Kreatin: Dozaj, yükleme aşaması ve aslında ne yapıyor.

Küvet ilk hafta günde 20 gram almanı söylüyor, sonra da 5'e düşür. Bu yükleme aşamasına gerçekten ihtiyacınız var mı? Ve tamamıyla atlarsanız ne olur? Kreatin spor salonundaki en çok incelenen takviyedir ve hala insanların yanlış dozaj aldığı takviyedir.

Kreatinin kas içinde ne yaptığı

Çok kısa ve çok zorlu çabalar için kaslarınız ne yağ ne de karbonhidrat yakıyor ATP yakıyor ve kaslarda bulunan ATP sadece birkaç saniye sürüyor. Kreatin fosfat, tekrarlar arasında ve setler arasında yeniden inşa eden yedek sistemdir.

Takviye yaparak kas kreatin fosfatını yaklaşık yüzde 20 ila 40 oranında arttırır. Başlangıçta ne kadar olduğuyla bağlı. Fayda dar ama gerçek: 5 ila 15 saniye süren çabalar tam çaba gösterdiğinde bir koşuş, bir atlama, ağır bir dizi squat biraz daha yakıt al.

Yani kreatin kası doğrudan oluşturmaz. Bu size her set için bir veya iki tekrar daha verir ve bu tekrarlar aylarca tekrarlanır ve toplamda daha fazla iş yapılır. Büyüme daha iyi eğitimden gelir, tozdan değil. Eğer bu ve diğer popüler toz arasında seçim yapıyorsanız, Fark, çaba uzunluğunda. Her biri destekler Kreatin saniyeyi, beta-alanin dakika işaretini kapsar.- Evet .

Doz: Günde 3 ila 5 gram

Temizlik dozu günde 3 ila 5 gram kreatin monohidratıdır. Kaba bir kural vücut ağırlığı kilogram başına yaklaşık 0.03 gram, bu yüzden daha büyük ve kaslı insanlar bu aralığın en üstüne yakın otururlar. 5 gramın üzerinde gitmek kas doyurulduğunda fazladan bir şey getirmez. Fazla miktar idrarda kalır.

Zamanlama pek önemli değil. Kaslar günlerce ve haftalarca dolur, seansın öncesinde bir saat içinde değil. Eğitimden sonra almanın biraz daha iyi olduğuna dair ipuçları var ama fark gününü inşa etmek için çok küçük. Emin olduğunuz zaman alın. Kahvaltı ile, bir şekerle, şansı yok.

Dinlenme günlerini atlama. Mağazalar yavaşça dolup boşalıyor ve bisikletle devam etmek için hiçbir temel yok. Bir aylık bir mola sizi basitçe başlangıç seviyesine geri getiriyor ve sonra tekrar tırmanmak için dört ila altı hafta bekliyorsunuz.

Formda: Monohidrat. HCl, tamponlu versiyonlar, etil ester ve geri kalanı daha pahalı ve hiçbir şey onu ikna edici bir şekilde yenmedi. Mikronize monohidrat suda daha kolay çözülür. Bu farkı fark edeceksiniz.

Yükleme aşaması: Kim için buna değer?

Klasik protokol günde 20 gram ve 5 ila 7 gün boyunca 4 5 gramlık doz olarak bölünmüştür. Bu kası bir hafta içinde doyurur.

Yüklemeden, günde 3 ila 5 gramla aynı doymaya ulaşıyorsunuz. Sadece üç ila dört hafta sürer. Aynı varış noktası, farklı varış hızı.

Bir şey yakın olduğunda yükleme anlamlı olur: İki hafta sonra bir yarış, bir test haftası, bir eğitim blokunun sonu. Orada elde edebileceğin her şeyi istiyorsun. Yoksa atlayabilirsin. Büyük tek dozlar şişlik ve mide rahatsızlığının ana nedenidir ve aynı yere ulaşmak için daha fazla toz alırsınız.

Eğer yüklenirseniz, dozu dört porsiyona bölün ve bunları yemekle birlikte alın. Boş mideyle beş gramı bir defada tüketmek insanların kreatinin kendilerine uygun olmadığını söylemelerinin normal nedeni.

Neyi fark edeceksin, neyi fark etmeyeceksin.

Kreatin uyarıcı değildir. Acele etmiyorsun, karıncalanmıyorsun, kafan keskinleşmiyor. Eğer bu seans öncesi gürültü peşindeysen, Bu kafeinin işi, kreatin değil.- Evet .

Eğitim günlüğünde hangi değişiklikler görülecek. Birkaç hafta sonra aynı set bir iki tekrar daha uzun süre çalışır ya da aynı ağırlık daha az zorlukla hareket eder. Etkisi açık ama mütevazı: aylarca devamlı antrenman yaptıktan sonra, bu, sizin olmadan başarabileceğinizden yüzde birkaç daha fazla güç ve biraz daha fazla yağsız kütle elde etmenizi sağlar.

İlk haftalarda kilo 1-2 kg artar. Bu kas hücrelerine çekilen su, yağ değil ve deri altında şişmiş bir görünüm yaratmaz. Ağırlık sınıfı sporlarında planlamak için bir şey; diğer herkes için yanlış yorumlanmaması gereken bir sayı.

Güvenlik, efsaneler ve yanıt vermeyenler

Monohidrat, herhangi bir egzersiz takviyesi arasında en güçlü güvenlik kaydına sahiptir böbrek veya karaciğer için kalıcı hasar belirtisi olmayan sağlıklı yetişkinlerde yıllarca kullanım.

Ama bir tuzak var. Kreatin kan kreatininini hafifçe artırır ve kreatinin tam olarak bir doktorun böbrek fonksiyonunu değerlendirmek için ölçtüğü şeydir, bu yüzden sonuç böbreklerin gerçekte olduğundan daha kötü görünebilir. Kan almadan önce kreatinin alındığını söyleyin. Aynı yanlış anlama devam ediyor. Protein şekerleri ve böbrek sağlığı- Evet .

Kramp ve su kaybı yıllarca tekrarlanıyor ama kanıtlar onları desteklemiyor; eğer bir şey varsa, tersini gösteriyor. Saç dökülmesi hikayesi DHT'nin artışını bulmuş küçük bir çalışmaya dayanıyor ve hiç ikna edici bir şekilde tekrarlanmadı Bunu ayrı ayrı inceledik.- Evet .

Herkes cevap vermiyor. Çok azı zaten doymaya yakın oturur, genellikle bol miktarda et ve balık yediği için, bu yüzden fazladan kreatin onlara çok az yarar sağlar. Vejetaryenler ve nadiren et yiyen insanlar en fazla kazanma eğilimindedir. Bu daha geniş bir sorunun bir parçası. Neden aynı programda iki kişi farklı ilerliyor?- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Başlamadan önce, böbrek veya karaciğer hastalığınız teşhisi konmuşsa, böbreklerden temizlenen ilaçlar kullanıyorsanız veya yüksek tansiyon için tedavi görüyorsanız doktorunuza sorun.

Hamilelik, emzirme ve genç gençler için bir doz önermek için yeterli veri yok, bu yüzden etiketten alınan bir karar yerine bir klinikle konuşma.

Eğer sürekli şişlik, sırt veya yan ağrısı, idrarda belirgin bir değişiklik veya böbrek fonksiyonunun artması durumunda kontrol edin.

Kısa versiyonu.

• Günde 3 ila 5 gram monohidrat, her gün, her zaman tutarlılık gerçekten önemli olan tek değişkendir.
• Yükleme (20 g günde 5 ila 7 gün boyunca dört dozda) sadece doyumlanmayı yaklaşık dört haftadan bir haftaya kısaltır; sonuç noktası aynıdır.
• Ödüller somut ama mütevazı: Her set için bir veya iki ekstra tekrar ve erken başlayan 1-2 kg kas içi su.
• Monohidrat en ucuz ve en iyi incelenen formdur; daha pahalı versiyonlar hiçbir avantaj göstermemiştir.
• Sağlıklı insanlarda güvenli, ancak kan kreatininini arttırır kan testi yapmadan önce doktorunuza söyleyin.