Romatoid Artrit ve Hareket: Eklemlerin Hızlandırırken Egzersiz Yap

Romatoid artrit (RA), bağışıklık sisteminin genellikle simetrik olarak eklemlerin astarına saldırdığı ve genellikle eller, bilekler ve ayaklardan başlayan bir otoimmün hastalıktır. On yıllardır geleneksel tavsiye eklemleri korumak oldu; resim tersine döndü, çünkü hareketsizlik hastalıktan daha hızlı güç, kemik yoğunluğu ve kondisyonu kaybediyor. Yani soru şu değil. İster Ne kadar, ne ile ve enflamasyon aktif olduğunda bir hafta içinde nasıl geriye döneceğimiz.

Hareketin gerçekten neyi değiştirdiğini

Direnç eğitimi artritli bir eklemi yıpratmaz veya hasarı hızlandırmaz. Bu en yaygın korku ve en yaygın yanlış anlama. 12 ila 24 haftalık tutarlı çalışmanın size gerçekçi olarak ne kazandırdığını:

• kabaca bir güç artışı Yüzde 20 ila 40 arasında., en düşük başlangıç seviyesinden başlayarak en yüksek seviyede olan kişilerin;
• RA'da genellikle ağrının kendisinden daha büyük bir günlük sorun olan daha az yorgunluk;
• kemik koruma, çünkü hem hastalık hem de uzun süreli kortikosteroid kullanımı osteoporoza neden olur.
• Daha iyi ağırlık kontrolü, dizleri, kalçaları ve ayakları doğrudan boşaltır.

İlaç kendi işini yapar ve egzersiz onun yerini almaz. Egzersiz ilaçların yapamadığını yapar: Kas, kemik ve dayanıklılık.

Haftalık çerçeve

Güç: Haftada 2 ila 3 seans

Her seansta altı ila sekiz egzersiz, 8 ila 12 tekrarlık 2 ila 3 set, iki üç tekrarı rezerve bırakıyor. Başarısızlığa doğru çalışmayın. İlk 8 ila 12 hafta boyunca makinelere ve yönlendirilmiş hareketlere bağlı kalın eller ve bilekler serbest bir barbelden çok daha az yüklenir.

Gelişme: Her setin iki kere daha temiz bitince ekleyin. 2,5 kg Bacak egzersizleri ve 1 ila 1,25 kg arasında Üst vücut egzersizleri. Bu en fazla ayda 4 ila 6 kg. Bacak basıncı yavaş ama dayanıyor.

Eğer eliniz kısıtlayıcı bir faktörse, parmak tutma yerine nötr bir tutma, kaldırma kemerleri veya kolunuzu yükleyen makineler kullanın. Parmak ağrısı, bacak seansını atlamak için bir sebep değil.

Kardiyoloji: Haftada 150 dakika

Beş kez 30 dakika veya üç kez 45-50 dakika, orta bir hızda hala tam cümleler söyleyebileceğiniz bir hızda. Bisiklet, yüzme, hızlı yürüyüş, eliptik ve su bazlı çalışma hassas ayak ve dizlere en iyi şekilde dayanır.

Hastalık sakinleştiğinde, haftada iki kez 8 ila 10 dakika ara verin: 1 dakika daha sert, 2 dakika daha kolay.Üç dört mermi. Ertesi gün faiz ödemeden kondisyonunuzu taşıyacak kadar.

Hareketlilik ve el: Günde 10 dakika

Tüm büyük eklemlerdeki tüm hareketleri, 10 tekrarlık 1 ila 2 set- Evet . Eller için: Tam yumruk, kanca yumruk, parmak yayılar 10 tekrar her biri, günde iki kez. Çok çekici değil ama el işlevini kaybettiğinde geri almak en zor şey.

Sabah sertliği ve zamanlama

Sabahları 45 ila 60 dakikadan fazla süren sertlik, RA için tipiktir ve sadece değiştirmek için bir seansı iptal etmek için bir neden değildir. En iyi pencere genellikle Uyanıştan 2 ila 4 saat sonra- Evet . Isınmak için. 10 ila 15 dakika.Sağlıklı bir eklemin iki katı kadar: 5 dakika bisikletle, 5 dakika boş numara prova, sonra bir iki hafif ramp-up seti.

Işıklar için trafik ışığı.

Tek bir plana bağlı kalmayın. Üçünü al.

1. Yeşil sıfırdan birine kadar eklem şişmiş, 3/10'e kadar ağrı: Tüm planı uygulayın ve normal ilerleyin.
2. Sarı iki ila üç hassas eklem, ağrı 4 ila 6/10: Volumumu azaltmak için Yüzde 50 . (üç yerine bir iki seri), normal yükünüzün yaklaşık yüzde 60'ında 12 ila 15 tekrarına geçin ve kardiyoterifi 15 ila 20 kolay dakikaya kısalttırın.
3. Kırmızı. şişmiş ve sıcak bir eklem, 6/10'dan fazla ağrı, yoğun yorgunluk: O yeri doldurma. İzoometri kullanın. 5 saniyelik tutma × 8 ila 10 tekrar Yaklaşık olarak yüzde 20 ila 30 çaba, artı tam hareket aralığı 1 x 10 ve günde iki kez 10 dakikalık yürüyüş. Vücudun geri kalanını her zamanki gibi çalıştır.

Çoğu patlama birkaç gün iki hafta içinde yerleşir. Yavaş yavaş geri gel. İlk iki haftayı patlama öncesi yüklerinin yaklaşık yüzde 70'inde geçirin.

24 saatlik kural.

Ağrılar 4/10 24 saat içinde normal başlangıç seviyesine döndüğü sürece kabul edilebilir. Eğer eklem ertesi sabah daha şişmiş veya daha sıcaksa veya sertliğiniz normalden 30 dakika daha uzun sürerse, son seans çok fazla oldu. Çözüm: düştü. Yüzde 10 ila 20 Her egzersizde bir set kes ve bir hafta orada kal.

Yemek, kilo ve uyku

• Protein: Kilogram başına 1,4 ila 1,6 g.- Evet . 70 kg'da günde 100 ila 112 g'dir, en kolay dört öğünde 25 ila 35 g'dir.
• Yağlı balıklar Haftada 2 ila 3 kez., 100 ila 150 g porsiyon başına. Eğer herhangi bir ilacı kullanıyorsanız romatologunuza söyleyin. Bazıları RA ilacıyla etkileşime girer.
• D vitamini: Tahmin etmeyin, ölçün, özellikle kortikosteroid kullanıyorsanız.
• Eğer fazla kiloluysanız, hedef olarak: Haftada 0,3 ila 0,5 kg Güç antrenmanını sürdürürken, kaybı kas yerine yağdan gelir.
• Uyku. 7 ila 9 saat- Evet . Kısa uyku sadece birkaç gece sonra ağrı hassasiyetini ölçülebilir şekilde arttırır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Birkaç eklemde uzun süreli şişlik ve ağrı 6 haftadan fazla, 30 ila 60 dakikadan fazla sabah sertliği ile erken teşhis uzun süreli gidişatı değiştirir çünkü derhal değerlendirilmelidir.
• Kızıl ve sıcak bir eklem, sıcaklığı yukarıda. 38 °C, veya ani urgent acil olarak ortaya çıkan şiddetli ağrı, çünkü bu bir RA patlaması yerine eklem enfeksiyonu olabilir.
• Üç ay içinde üç veya daha fazla alevlenme veya sürekli yüksek inflamatuar belirteçler tedaviniz yeniden gözden geçirilmelidir.
• Başlamadan önce romatologunuza ne antrenman yapmayı planladığınızı söyleyin, özellikle de omurganızın omurgası dahilse Bu durumda boyun pozisyonlarının sonuna kadar ve ağır bir yükün önüne alınması gerekir.
• Göğüs ağrısı, nefes darlığı, planlanmamış kilo kaybı veya el veya ayak uyuşukluğu randevunuzu beklemeyin.
• İlaç dozu asla kendiniz ayarlamayın, iyi hissettiğiniz haftalarda bile.

Kısa versiyonu.

• Eğitim RA'da eklemlere zarar vermez hareketsizlik kas, kemik ve formasyon hasar verir.
• Haftada 2 ila 3 kez güç, 2 ila 3 adet 8 ila 12 tekrarlı 2 ila 3 tekrarlı yedek, artı 150 dakika orta kalpli kardiyoterapi.
• Planınızın üç versiyonunu tutun: dolu, yarı ve sadece izometrik ve kaç eklemin şişmiş olduğuna göre seçin.
• Ağrı 24 saat içinde düzelirse 4/10'e kadar iyi olur; eğer düzelmezse, yükün yüzde 10 ila 20'sini azaltın.
• Kilogram başına 1,4 ila 1,6 g protein, 7 ila 9 saatlik uyku ve 6 haftadan uzun süren şişlik veya ateşli bir eklem için doktora görün.