Rugby eğitimi: Boynun gücü, temas ve gerçek güç almak

Hafta sonu maçtan sonra sorular nadiren ne kadar kaldırdığınla ilgilidir. Bu yüzden iki gün boyunca boynunuz ağrıyor, üçüncü büyük vuruş ilkinden daha kötü hissettiriyor ve ara sonrası hızlanma neden kayboldu. Bunlar üç ayrı sorun ve her birinin haftada iki ya da üç seans içinde kendi çözümü var.

Boynunu: Eğitim ne yapar ve ne yapmaz

Boynun rugby'de çok ağır olan ve çoğu spor programının tamamen atladığı bir bölgedir. Omurganın içinden güç taşır, çöküşte pozisyonunu tutar ve bir takla inince kafanın ne kadar uzağa düşeceğini belirler.

Kanıtlar bir konuda en güçlüdür: Daha güçlü ve dayanıklı bir boyun, çarpışmada başın hareketini azaltır ve baş kontrolünü artırır. Bunun kendi başına sarsıntı oranlarını düşürüp azaltmayacağı belli değil. Boynun çalışması takma tekniğinin yerini almaz ve başını vurduktan sonra tekrar oynama kurallarının yerini almaz.

Bu nedenle hedefi pratik tutun. Dört taraftan gelen ani yükle başa çıkabilen ve son on dakikada hala çalışan bir boynunuz olsun.

Boynunu eğitirken: Önce izometrik, sonra yükle.

İlk altı ila sekiz hafta boyunca kendi elinizi direniş olarak kullanın. Dört yön ileri, geri, sol, sağ. Bir veya iki set 20 ila 30 saniye, baskı yapabileceğiniz şeyin yaklaşık yüzde 60 ila 70'inde, başınız hareketsiz tutulurken ve normal nefes alırken. Bütün bu iş beş ila sekiz dakika sürer.

Kolay hissettiğinizde kontrol edilen harekete geçin: Başını bir bankın ucundan kaldırıp çenesini göğsüne doğru kaldır, yüzünü yere yatır ve kaldır, sonra aynı şekilde yan yana yat. 8-12 tekrar iki set, 3 saniye aşağıya. Alnında, katlanmış bir havlunun üzerinde hafif bir plaka var. 2,5 ila 5 kg arasında.

Uymaya değer üç kural: Başına yakın yükle asla boynunu başarısızlığa doğru eğitme, yük altında asla hızlı dönme ve asla koluna giden ağrıyı zorlama. Haftada iki ya da üç seans zamanın en yüksek geri dönüşü olduğu yerdir.

Boynun da tek başına çalışmaz. Tuzaklar ve sırt kısmı büyük bir pay taşıyor, bu yüzden 3x10 omuz silinmeleri, 4x8 sıraları ve çiftçinin 4x30 metrelik yürüyüşleri zor kısmı göğsünü kaldırmak için yeterli ağırlıkla.

İletişim: Güç kaldırmada değil frenlemede görülür.

Çarpışmaları iyi yöneten oyuncu her zaman en büyük bankta olan değildir. Doğru anda yavaşlayıp güçlendirebilen kişi. Bu eksantrik çalışma ve gövde sertliği ile eğitilmiş, fazladan baskı hacmi değil.

Fren için: Nordic 3x4 kıvrımları en yavaş düşüşle, Bulgar bölünmüş squats 3x6 üç saniye inişle ve kutu düşüşleri 30 ila 40 cm'ye kadar iniş yaparak, pozisyonu tutarak iki saniye tutarak, 4x3. Bu, aniden durduğunuzda hamstring ve dizinizi koruyan bir iş.

Dayanıklılık için: Ağır taşıyıcılar, yan tarafta 3x8 Pallof basıncı, 3x10 ölü böcekler ve ön raf 3x20 saniye tutar. Yan tarafa kuvvet altında katlanmayan bir gövde, bir takıldan sıçramak ile geriye doğru sürülmek arasındaki fark.

Temasdan hemen önce vücut pozisyonu iyi bir kullanmak için aynıdır - Çekil . Kalçaları aşağı, göğüsleri yüksek, dizleri ayakları takip ediyor.- Evet . Eğer o şekil bir çubuğun altında çökerse, sahada da çöker. Yerden kalkmayı kendi başına bir tatbikat olarak ekleyin, çünkü tekrarlı katılım çoğunlukla ayaklarınıza ne kadar hızlı döneceğinizle ilgilidir.

İnsanlarla gerçek temas ayrı ayrı, küçük dozlarda, yavaş yavaş ilk eğitimlidir. Yorguluk altında takma tekniği asla iyileşmez.

Patlayıcılık: Temel oluşturun, sonra ifade edin.

Güç, hızlıca serbest bırakabileceğiniz bir güçtür. Bu yüzden serbest bırakacak bir şey olmalı. Önce ağır olan gelir: ölü kaldırma Ya da 4x4'te en iyi gücünüzün yaklaşık yüzde 80'ini kullanarak haftada iki kez, ayrıca tek bacaklı bir itme gibi yürüyüş atışı yapın.

Sonra da hızlı son, her zaman taze ve her zaman seansın başında: 4x3 atlar, göğüs ve başın üzerindeki ilaç topu atlar 4x5, ve 20 ila 30 yüzde vücut ağırlığı ile 4x3 atlar.

Sprint'i bir beceri olarak gör, form değil. 20 ila 30 metrelik altı ila sekiz hızlanma ve aralarında iki ila üç dakika var. Bu da yirmi yorgun mekikten daha iyi. Nasıl olduğunu ayrı ayrı okumaya değer. İlk yirmi metre boyunca hızlanma Çünkü çoğu kulüp oyuncusu en büyük kazançları orada bırakıyor.

Yön değiştirmek koşmak kadar pahalı ama frenle ödemek zorundasın. Beş metrelik kısa kesimler yap, altı ila sekiz kere tekrarla ve hareket parçalanmadan dur.

Bir hafta içinde ayarlamak.

Sezon öncesi: Üç spor seansı ve iki de sahadaki. Pazartesi aşağı vücut ve atlamalar, Çarşamba üst vücut ve boyun, Cuma koşular ve eksantrik çalışmalar. Boynun üçün ikisine giriyor.

Sezon boyunca: İki 40 dakikalık seans. Ağırlığı koruyun, 5x5 yerine 3x3 kesin. Boynum kalıyor, çünkü yorgunlukta beş dakika hiçbir şey bedeli yok. Genel bir hata, performans sezon ortasında düştüğünde, genellikle daha fazla değil daha az iş olduğu zaman, hacim eklemektir. Eğer uyku ve dinlenme kalp atış hızı kaymaya başlarsa, Aşırı eğitim belirtileri Bir seans daha eklemeden önce.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kafasına vurulduğunda, kafa karışıklığı, baş ağrısı, bulantı, çift görüş veya yavaşlama hissinden sonra, oyun o gün için sona erdi demektir, istisna olmadan ve tıbbi bir değerlendirme takip eder. Dönüş planlanmış ve temizlenmiş. Salı günü nasıl hissettiğine göre karar verilmez.

Omzuna veya koluna yayılan boyun ağrısı, karıncalanma, uyuşukluk veya el zayıflığı ile birlikte gerilme sorunu değildir. Aynı şey bir çarpışmadan sonra düzgün bir şekilde dönmeyen bir boynun için de geçerlidir.

Ağrı yük altında ortaya çıkar. Sıkışırken diz ağrısı, tekrar yüklemeden önce nedeni bulun.

Kısa versiyonu.

• Boynunu haftada iki ila üç kez beş ila sekiz dakika boyunca çalıştır: Dört yönde 20 ila 30 saniye izometrik tutma, sonra yavaş yüklü tekrarlar.
• Boynun gücü çarpışmada kafa hareketini azaltır, ama bu, takma tekniğini veya kafa yaralanması protokollerini değiştirmez.
• Temas toleransı fren ve desteklemeden gelir: Nordic, baston inişleri, ağır taşıyıcılar ve Pallof baskıları.
• Patlayıcılık için dörtlü motorun tabanının yüzde 80'i olmalı, sonra atlamalar ve 20 ila 30 metrelik altı ila sekiz sprint, her zaman taze yapılır.
• Mevsimde ağırlık yerine kesim takımları yapın. Boynunuzu ve koşuyu çalıştırın. Çünkü bunlar en hızlı solur.