100 metre koşusu: Eğlence koşucu olarak hızlanmayı nasıl eğitebilirim ?

İlk otuz metre 100 metrelik bir koşunun geri kalanının nasıl göründüğünü belirler ve tam da bu, rekreasyon koşucularının en çok kaybettiği yerdir. Eğer kaç kere koşuyorsanız ve saat hiç hareket etmezse, sorun genellikle hızlanmak yerine koşmayı eğitmenizdir. Bunlar iki ayrı beceri ve iki farklı seans türüne ihtiyaçları var.

100 metre üzerinde gerçekte ne oluyor?

Yarış üç parçaya ayrılıyor. İlk 20 ila 30 metre hızlanma, hızın durmadan inşa edildiği yer. Sonra maksimum hızın kısa bir penceresi gelir ve son 20-30 metre boyunca herkes yavaşlar kazanan dahil. Tek fark, kimin en az yavaşladığı.

Eğitimli koşucular 50 ile 60 metre arasında bir yerde en yüksek hızlara ulaşırlar. Eğlence koşucusu oraya çok daha erken, genellikle 25 veya 30 metre ilerleyerek gelir ve sonra yarısını yavaşlatarak geçirir. Bu yüzden 200 ve 400'lülerin öğütülmesi 100 metreyi nadiren iyileştirir.

Bütün yarış yaklaşık 45 ila 55 adım sürer. İlk basamakta yerle temas yaklaşık olarak bir saniyenin onda iki bölümü sürer; tam hızda onda birin altına düşer. Hız daha uzun süre itmekle değil, çok kısa bir temasta ne kadar kuvvet kullanabileceğinizle belirlenir.

İyi bir hızlanma nasıl görünüyor?

Ayakta veya çömelmiş bir başlangıçtan vücut ileriye eğilir ve bu eğim bir kerede düzeltilmez ilk 15 ila 20 metre boyunca yavaş yavaş açılır. En yaygın hata üçüncü veya dördüncü basamakta dik durmaktır çünkü öznel olarak daha hızlı hissettiriyor.

Hızlanmada bacak vücudun arkasında çalışır, önünde değil. İlk adımlarda kalça bacak ileri ve aşağı doğru hareket eder, ayak kalçaların altına veya biraz arkalarına iner ve diz aşağı kalır. Adımlar kısa ve güçlü başlar ve kendiliğinden uzar; daha uzun bir adım atmak sadece yavaşlatır.

Kollar kalçaları bükmeden kalçalardan çene kadar hareket eder. Omuz ve çene gevşek kalır sıkışık bir yüz ve sıkı yumruklar enerjiyi tüketir ve adımları kısaltır. İlk birkaç adım boyunca gözlerini aşağıda tut ve gövde yükseldiğinde başını yukarı çıkar.

Dozaj: Kısa, hızlı ve tamamen dinlenmiş.

Hızlandırma 10-40 metre üzerinde eğitilmiştir. Daha uzun olan her şey farklı bir seans olur. Kural basit: Her sprint hızlı olmalı, sadece tamamlanmamalı.

Bir eğlence koşucusu için mantıklı bir toplam, seans başına 150 ila 400 metre koşuşturma 20 metrelik sekiz koşu veya 30'dan altı koşu. Çalışmalar arasında 2 ila 4 dakika dinlen ve koşmak yerine yürüyüş yap. Kısa dinlenmeler seansı zorlaştırmaz, sadece yavaşlatır ve yavaş koşmak hızlandırmaz.

Zaman veya hisler birkaç yüzde düştüğünde genellikle ağır bacaklar ve kısa bir adım gibi fark edilir seans bitti, tekrarlar planda kalsa bile. Haftada iki sprint seansı yeterli, aralarında en az 48 saat.

10-15 dakika ısıtacağız: kolay koşu, dinamik kalça çalışması, atlamalar ve üç veya dört toplama yüzde 60, 70, 80 ve 90'da. O olmadan, ilk koşuşturma tüm seansın en riskli kısmıdır.

İlk adımlara ulaşan güç.

Hızlanmak için geriye doğru yönlendirilmiş kuvvet gerekir ve spor işi gerçekten buraya aktarır. Sessiyonu iki ya da üç asansörde yapın ve düşük tekrarlar yapın: - Evet. Kürükle 3 ila 5 adet 3 ila 5 adet ve ölü kaldırma 3 ila 4 adet 3 ila 5 adet. Her setin bir iki yedekle bitmesi için yükle.

Kalça hareketlerini, bölünmüş oturmaları ve doğrudan kalça çalışmasını ekleyin, çünkü hızlı koştuğunuzda bileğiniz çok kısa bir sürede çok fazla yük alır. Haftada iki güç seansı yeterlidir; genellikle üçüncü seans hız çalışmanızın bağımlı olduğu iyileşmeyi tüketir.

Atlamalar spor salonu ile pist arasındaki boşluğu kapatır. Uzun atlamalar, üçlü geniş atlamalar ve düşük engelle atlamalar, yeniyken, toplam 40 ila 60 toprak temasında bir seansın başlangıcına aittir. Kayak 10 ila 20 metreyi zorlar veya çeker, sizi yüzde 10 ila 30 yavaşlatacak kadar ağır yüklenir, ilk adımlarda tuttuğunuz pozisyonu tam olarak eğitirsiniz.

Genelde hamstring gibi olur.

En yaygın sprint yaralanması bir hamstring gerginliği ve itme sırasında gerçekleşmez önde salınmakta olan bacak, touchdown'dan hemen önce yavaşlarken gerçekleşir. En güçlü kanıtlar eksantrik çalışmalarda: Nordic kıvrımları ve Romanya ağırlık kaldırmaları, haftada iki kez, 3 ila 5 tekrarlı 2 seri ile başlayan ve çok yavaş bir indirme aşaması.

Korumanın diğer yarısı da hızla düzenli olarak maruz kalmaktır. Yaralanan koşucular nadiren koşup sonra da tam çaba gösterenlerdir. Haftada bir kez yüksek hızda hareket etmek ayda bir kez on kez düz tekrar etmekten daha güvenli.

İzinli bir süre sonra geri dönün, tümüyle girmeden önce ilk birkaç haftayı yüzde 80 ila 90'da geçirin; yapılandırılmış bir Eğitime geri dönme planı Bu noktada herhangi bir zaman yarışından daha yararlı.

Çalışan bir hafta.

• Pazartesi: Isınma, atlamalar, ayakta durmadan 8 x 20 metre, sonra vücut gücünün alt kısmı.
• Çarşamba: kolay hareket yürüyüş, bisiklet, hareketlilik, 20 ila 40 dakika.
• Perşembe: Isınma, 5 ila 6 x 30 ila 40 metre hız, sonra güç ve Nordic kıvrımlarına doğru.
• Hafta sonu: Bir gün tamamen boş, bir gün kolay bir koşuşturma ya da hoşlandığın bir spor.

Kendinizi her üç veya dört haftada bir, her zaman benzer koşullarda 20 ve 30 metre üzerinde bir kronometreyle test edin. Eğer uyurken zaman geçiyorsa, iştahınız ve ruh haliniz kötüye gidiyorsa, Aşırı eğitim belirtileri Daha fazla iş yapmadan önce.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kırık kasık veya buzağı kasıklarına keskin bir bıçaklama, bir şeyin yırtılması hissi, önümüzdeki iki gün içinde ortaya çıkan morluk veya birkaç günden fazla süren topallama, tüm bunların gerilme ve devam etmenin yerine değerlendirilmesi gerekir. Aynı şey her seferinde aynı noktada tekrarlayan ağrı için de geçerlidir.

Çabuk atlamadan önce belirlenebilir nedenlere sahip olan diz ağrısı, çabuk atlamadan önce belirlenebilir nedenlere sahiptir. Sıkışırken diz ağrısı- Evet . Göğüs ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi veya yorgunluk acil tıbbi yardım gerektirir. Uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra 40 yaşın üzerindeyseniz ilk atıştan önce kalp kontrolü yapmak makul bir adımdır.

Kısa versiyonu.

• 100 metre yarışının üç aşaması vardır hızlanma, maksimum hız ve yavaşlama ve rekreasyon koşucuları ilk 30 metrede en çok kazanırlar.
• 10 ila 40 metrelik koşular, toplam 150 ila 400 metrelik bir seans, çabalar arasında 2 ila 4 dakika dinlenme.
• Hız açıkça düştüğünde durun; haftada iki sprint ve iki güç seansı yeterlidir.
• İlk 15-20 metre boyunca ileriye doğru eğil, kalçaların altına in ve kolları tam bir aralıkta sür.
• Eksantrik hamstring çalışması ve düzenli, orta hızı yüksek bir şekilde kullanmak, gerilmeye karşı en iyi korunmadır.