Rep tempo: Yükseltme hızı kas büyümesini gerçekten değiştirir mi?

Her bankın yanında geliyor: Yavaş yavaş kilo verirseniz daha hızlı büyüyecek misiniz? Bir kişi üç saniye geri sayıyor, diğeri altta duraklıyor, üçüncüsü sadece setin tamamını yapıyor. Alışkanlıklar çok farklıdır, bu yüzden bunun ne kadarının kaslara gittiğini sormak adil.

Kısaca: Tempo gerçek bir değişkendir ama genellikle satıldığından çok daha zayıf. Büyüme yükle, sert setlerin sayısıyla ve başarısızlığa ne kadar yaklaştığınızla belirlenir. Tempo bunu nasıl gerçekleştirdiğinizle ilgilidir, ayrı bir büyüme mekanizması değil.

Bildiğimiz güvenilir şeyler.

Kanıtlar burada tutarlı: Geniş bir hız aralığında, yaklaşık olarak her tekrar için yarım saniye ila sekiz saniye, kas büyümesi, ayar sayıları eşleştirildiğinde ve setler başarısızlığa yaklaştığında aynı şekilde ortaya çıkar. Daha yavaş bir replik kendi başına daha güçlü bir uyarıcı değildir.

Ölçünün diğer ucunda da iyi yerleşik. Tek bir tekrar 10 saniye veya daha fazla sürerse, çubuğun ağırlığını azaltmak zorundasın ve yararlı yükle daha az tekrar elde edersin. Bu koşullarda büyüme daha düşük, daha yüksek değil.

Üçüncü bir nokta var ki pek tartışılmaz: Hızlı kaldırmaya çalışmak hipertrofiye zarar vermez. Ağırlık ağır ve çubuk görünür şekilde sürünürken bile hızlandırma niyeti aktivasyonu yüksek tutar ve gücü artırır. Kasın daha fazla çalışması için ağırlığı kasıtlı olarak yavaşça yukarı çekmenize gerek yok.

Ve son olarak, iniş aşaması bir dinlenme değil. Sadece eksantrik olanları vurgulayan bir eğitim, standart yukarı ve aşağı yaklaşımla en az aynı büyümeyi üretir. Bu nedenle iniş kontrolü, harcanmış saniyeler yerine işin bir parçasıdır.

Neyin olası ama kesin olmayanı?

Eksantrikleri vurgulamanın birkaç ay boyunca belki de birkaç yüzdelik küçük bir avantaj sağladığı makul ama bitmemiş bir durum var. Sinyal birden fazla karşılaştırmada görülür, ancak etrafında bir program inşa etmek için çok küçük ve çok tutarlı değildir.

Aynı şey uzun kas uzunluklarında çalışmak için de geçerlidir. Bir hareketin derin kısmında, bir Romanya ölü kaldırma veya bir eğim kıvrımının altındaki zamanın kontrol edildiği fikri, ikna edici görünüyor. Bunun ne kadarının tempoya ve ne kadarının pozisyonun kendisine bağlı olduğu henüz iyi araştırılmamıştır.

Ayrıca tempo egzersizle farklı mıdır belli değildir. Yavaş çalışmanın izole hareketlere uygun olduğu ve bileşiklerin hız istediği varsayımı mantıklı geliyor ve birçok antrenör bu şekilde eğitim veriyor, ama arkasında sağlam bir kanıt yok.

Tempo ve yaralanma da bir başka boş nokta. Kontrolü altındaki iniş, sarkma ve kontrolsüz eklem pozisyonlarını ortadan kaldırır. Bu yüzden rehabilitasyonda kullanılır. Hızlı kaldırmanın kendi içinde tehlikeli olduğu iddiası iyi bir şekilde desteklenmiyor; teknik ve yük seçimi riskin çok daha fazlasını taşıyor. Bu, gerçekte ne için işe yarıyor? Dizlerini koruyor. ve için omuzları sağlam tutmak.- Evet .

Yanlış bir şekilde ne aktarılıyor?

En büyük yanlış anlama, gerilim altında olan zamanı hedef olarak görmektir. Her set için toplam saniye büyümeyi kötü tahmin ediyor: 40 saniyelik bir set, normalde 90 saniyelik bir set'i ağırlığın yarısıyla, tempoyu yavaş tutmak için yener.

• Ağrı bir skor kartı değil. Yavaş yavaş düşürmek iki gün sonra daha fazla ağrınız olur. Kas hasarı büyüme uyarıcısının kanıtı değildir.
• 4-1-2-0 gibi kodlar olduklarından daha kesin görünüyor. Kontrolü korumanın bir hatırlatması olarak yararlı ama kimse bu sayıları göstermedi.
• Yavaş tekrarlar hiçbir şeyi tonlamıyor. Aynada gördüğün şey kas boyutundan ve vücut yağından geliyor, tekrar hızından değil.
• Patlayıcı niyet sadece sporcular için değil. Olimpiyat kaldırmalarına özel değil ve normal hipertrofi eğitimine çok iyi ait.

Bu eğitiminiz için ne anlama geliyor?

Pratikte, hemen herkes için işe yarayan tempo şöyle görünüyor: 1 ila 3 saniye kontrol altında, alt tarafta sıçramak yok ve asansör hızlı hareket etmek için çalıştırılıyor. Çubuk ne kadar yavaş hareket ederse etsin.

Diğer her şey bu aritmetikten daha üstündür. Her egzersiz için 2 ila 4 çalışma seti çalıştırın, haftada kas grubu başına yaklaşık 10 ila 20 set, 5 ila 30 tekrar arasında, başarısızlığa bir ila üç tekrar eksik. Temel olarak tempoyu sabit tutun, böylece haftadan haftaya ilerleme kaydedebilirsiniz.

Yavaş tempo birkaç özel durumda yerini kazanır: Evde hafif ağırlıklarla egzersiz yapmak, yeni bir hareket öğrenmek, işten çıkarıldıktan sonra geri dönmek ya da ağır yüklere dayanamayan bir eklemde çalışmak. Yavaş bir iniş küçük bir ağırlığın hala sert bir set oluşturmasına izin verir. Bu, çoğu şeyin arkasındaki mantık. makul bir rotator manşet çalışması, ve düzgün bir şekilde uyum sağlıyor 50'den sonra akıllı eğitim.- Evet .

Eğer tempo o kadar uzun olursa ki kilo almayı ya da tekrarları haftadan haftaya azaltmayı sürdürürseniz, bu size karşı çalışıyor demektir. Tersine de geçerli: Eğer ağırlık serbest düşüşte düşüp üzerinize sıçrarsa bu eğitim değil, yükün yer değiştirmesidir.

Yediğin şeyi değiştirir mi?

- Hayır. - Hayır. Hedefler aynı: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına yaklaşık 1,6 ila 2.2 gram protein, yeterli toplam kalori ve uyku. Tek kırışıklık, ağır bir şekilde vurgulanan inişle oluşan setlerin daha fazla ağrı bırakması. Bu yüzden her seansta toplamak yerine bu egzersizi yaymak daha iyi. Kreatin, güç ve boyut için ciddi bir destek olan tek takviye olarak kalıyor. Kreatin hakkında kanıtlanmış olan ne?- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Belirli bir hareket hızına bağlı keskin eklem ağrısı, dinlenirken devam eden ağrı, şişme, bir eklemin gevşemesine, uyuşukluğa veya birkaç gün süren zayıflığa bağlı bir tempo sorusu ve ihtiyaç değerlendirmesi değil, bir yaralanma sorunudur. Aynı şey göğüs ağrısı veya emek sırasında bayılma hissi için de geçerlidir.

Kısacası...

• Tekrarlama başına yarım saniye ile sekiz saniye arasında büyüme farklılıkları küçüktür; burada kanıt tutarlıdır.
• Çok yavaş tekrarlar, her biri yaklaşık on saniyeden fazla, genellikle büyümeyi azaltır çünkü size yükü harcarlar.
• Çubuk yavaş hareket ederken bile hızlı kaldırmayı amaçlamak güvenli ve yararlıdır.
• Vurgulanan eksantrikler için küçük bir avantaj var ama doğrulanmadı.
• Gerginlik ve acı içinde geçirdiğiniz zaman iyi bir ölçüm değil.
• Pratik ortam: 1 ila 3 saniye aşağı, kontrol altında, niyetle kaldırma, başarısızlığa yakın setler.