Kahve ve egzersiz öncesi: Neyin gerçekten işe yaradığını ve sadece ne için ödediğini

Kafede ne kadar kafein var ve egzersiz öncesi ne kadar, hangi dozların işe yaradığını, nasıl zamanlandırdığını ve ekstra malzemelerin paraya değer olduğunu.

Bu karşılaştırmada kafein, arkasında gerçekten güçlü bir araştırma bulunan bir bileşen ve hem kahvenize hem de rafdaki her egzersiz öncesi içeceğe yer verir. Sorun işe yarayıp yaramadığı değil, mutfağınızda zaten olan bir şey için ödeme yapıp yapmadığınız. İşte rakamlar ne söylüyor.

Kafeinin gerçekte ne yaptığını

Kafein adenozin reseptörlerini engeller, bu yüzden beyniniz yorgunluğu daha geç kaydeder. Spor salonunda bu, başarısız olan setlerde 1-2 tekrar daha fazla ve maksimum kuvvetin yaklaşık %2-5 daha fazla olduğu anlamına gelir. Etkisi genellikle kardiyotestlerde kaldırmaktan daha büyüktür, çünkü dayanıklılık % 2-4 oranında iyileşir, bu da 5K'da yarım dakikaya yakın bir şeydir.

Ne yapmaz: Ya da beş saatlik bir gece için bir örtü. Eğer kapıdan geçmek için ihtiyacın varsa, sorun uyku ve yiyecek, takviyeler değil.

Ne kadar lazım?

Araştırmada kullanılan doz: Kilogram vücut ağırlığı başına 3-6 mg, antrenmandan 45-60 dakika önce alınır.

70 kg: 210-420 mg
85 kg: 255-510 mg
100 kg: 300-600 mg

Bu aralığın en üst kısmı nadiren en alt kısmını yener ve neredeyse her zaman daha fazla yan etkiye yol açar: Titrek eller, hızlı nabız, bulantı, tuvalete acil gitme. 3 mg/kg ile başlayın ve sadece üç veya dört seanstan sonra hiçbir şey hissetmezseniz yükseltilin. Sağlıklı bir yetişkin için genel bir tavan olarak, gıda güvenliği kurumları günde 400 mg ve tek dozda 200 mg kullanır.

Ne kadar kafein var?

Espresso, 30 ml: 60-80 mg
Küçük fincan filtre edilmemiş kahve, 60-80 ml: 50-70 mg
Filtre kahvesi, 200 ml: 90-120 mg
Instant kahve, 2 gram toz: 55-70 mg
Egzersiz öncesi bir kaşık: 150-350 mg

250 mg'a ulaşmak için yaklaşık üç espresso veya iki büyük filtre kahvesi gerekir. Yapabilir ama kaldırmadan 45 dakika önce soyunma odasında olmaz. İşte bu noktada egzersiz öncesi daha pratiktir: Bir kaşık, etiket üzerinde bir numara.

Diğer sorun da değişkenlik. Aynı içeceğin iki farklı kahve içeceğinden elde edilen miktarı, öğütme ve doza bağlı olarak bardak başına 40-50 mg arasında farklılık gösterebilir. Kendi kahvenizi hazırlarsanız, 10 gram öğütülmüş kahve yaklaşık 100-120 mg verir, bu yüzden dokunmak yerine kaşıkla dozlayabilirsiniz.

Egzersiz öncesi başka ne var ki?

Kafeinin yanı sıra, arkasında üç maddenin gerçek kanıtları var ve hiçbiri antrenmandan yarım saat önce yutularak işe yaramaz.

Beta-alanin: Günde 3, 2 g, fayda 4-6 haftalık günlük kullanımdan sonra ortaya çıkıyor. 1-4 dakika süren çabalarda yardımcı olur. 15-25 tekrar ve tekrarlanan sprintler. Yüzünüzde ve ellerinizde karıncalanma 800 mg civarında başlar ve bunun işe yaradığını göstermez.
Citrulin malati: 6-8 g, antrenmandan yaklaşık 60 dakika önce.
Kreatin monohidrat: Günde 3-5 g, zamanlama önemli değil. Bir kağıt parçasıyla satın almanın bir sebebi yok.

Çoğu ürünün parçalanması dozajla olur. Tipik bir kaşık 1.6 g beta-alanin, 1-2 g sitrullin ve 1 g kreatin içerir. Bu çalışmalardaki miktarın üçte biri ile yarısı arasındadır. Eğer etiket sadece her bir bileşene gram vermeden bir karışım yazıyorsa, ne aldığınızı bilmiyorsunuz, bu yüzden pahalı kahve gibi görün.

Zamanlama ve uyku

Kafeinin yarılanma süresi 5-6 saat ve yavaş metabolizörlerde 9'a kadar. Akşam 6' da 300 mg alın ve gece yarısı vücudunuzda 150 mg ve sabah 6' da 75 mg kadar kalır. Uyku çalışmalarında, yatmadan 6 saat önce alınan 400 mg toplam uykuyu yaklaşık bir saat düşürdü ve insanlar genellikle kendileri fark etmedi.

Çalışma kuralı: Son kafein yatmadan 8-9 saat önce.- Evet . Eğer akşam 8'de antrenman yapıyorsanız, o seansı uyarılmadan yapın ve kahveyi sabah ve öğleden sonra için saklayın. Bir saatlik uyku ağının sıfırda kalmasına neden olan kafeinli bir seans.

Tolerans ve kesintiler

Uyanıklık atışı, günlük kullanımın 4-7 günü sonra solur, oysa performans etkisinin çoğu kalır. Bu yüzden kafein kullanmak mantıklı. Haftada 2-3 kez En zor seanslarınızda ve gerisini de olmadan. Eğer şu anda günde 400 mg veya daha fazla kullanıyorsanız, haftada 50-100 mg azaltın; soğuk algınlığını bırakmak baş ağrısı ve 2-4 gün boyunca enerji eksikliği yaratır.

Üç haftalık bir test.

Birinci hafta: Eğitimden önce kafein yok. İki ana asansörde yük ve tekrarları kaydet.
İkinci hafta: Kahveyi 3 mg/kg olarak, 45 dakika önce, aynı program.
Üçüncü hafta: Aynı dozda egzersiz öncesi.

Eğer ikinci ve üçüncü hafta kağıt üzerinde aynı görünüyorsa, lezzet ve ambalaj için ödeme yapıyorsunuz demektir. Eğer egzersiz öncesi kazanırsa, normal açıklama sadece kahveden aldığınız dozdan daha yüksek olmasıdır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer yüksek tansiyonunuz, düzensiz veya atlayan kalp atışlarınız, anksiyete bozukluğunuz, reflüs veya ülseriniz varsa veya tiroid, kalp, astım veya depresyon için ilaç kullanıyorsanız dozu artırmadan önce bir doktorla konuşun. Hamilelik sırasında önerilen miktar, tüm kaynaklardan toplamda günde en fazla 200 mg' a düşer. Normal doz göğüs ağrısı, şiddetli kalp atışları veya bayılma ile sonuçlanırsa, bir sonraki seansı beklemek yerine derhal durdurun ve kontrol edin.

Kısa versiyonu.

Kafein işe yarıyor, format değil. 3-6 mg/kg, antrenmandan 45-60 dakika önce.
Bir espresso 60-80 mg verir, bir kaşık egzersiz öncesi 150-350 mg; kahve daha ucuzdur, kaşık daha hassastır.
Beta-alanin, sitrullin ve kreatin işe yarıyor ama antrenman öncesi antrenmanlarda genellikle üçü de az dozla yapılır.
Yatağa gitmeden 8-9 saat önce kafein tüketin. Ve haftada 2-3 seansta tüketin. Böylece tolerans etkisini tüketmez.
Kalp, kan basıncı veya anksiyete sorunları veya hamilelik sırasında, doz doktorunuzla konuşulmalıdır.