Hızlı ve yavaş kas lifleri: Eğitimin gerçekten neyi değiştirdiğini

Birisi sana güç için yaratıldığını ve ağır üçlülerde kalman gerektiğini söylüyor. Başka biri koşmanın hızlı liflerini yavaşlatacağını ve gücünü kaybedeceğini söylüyor. Her iki iddia da aynı şeyi varsayıyor: Bu lif türü eğitim tarafından yeniden yazılır. Bunun bir kısmını yeniden yazıyor spor konuşmasının önerdiğiden daha küçük bir bölüm.

Burada kanıtların aslında neyi desteklediğini, gerçekten açık kalanları ve güvenle göz ardı edebileceğinizleri göreceğiz.

Güvenilir olarak bilinenler

İfırlar iki kutuda değil, bir spektrumda oturur. Tip I yavaş, yorgunluk karşıtı ve sabit çalışma için tasarlanmıştır. Tip IIa hızlı ama hala oksijenle iyi beslenirler. Tip IIx en hızlı ve en güçlüdür ve en erken bırakırlar. Etiketler lif içindeki miyosin proteininden geliyor, bir setin nasıl hissettiğinden değil.

Ortalama bir yetişkin kalçalarında yaklaşık olarak yarı I tip ve yarı II tip taşıyor, ancak insanlar arasında yayılma oranı çok büyüktür yaklaşık yüzde 20'den yüzde 80'e kadar I tip. Bu yayılma büyük ölçüde kalıtsaldır ve herhangi biri antrenmana başlamadan önce görünür. Buradaki kanıtlar tutarlı.

Eğitim, II tip ailesi içindeki lifleri güvenilir bir şekilde değiştirir. Neredeyse her düzenli egzersiz barbel çalışması, bisiklet, koşmak IIx liflerinin payını azaltır ve IIa'yı artırır. Değişim, dört ila altı hafta süren sürekli çalışmanın ardından ortaya çıkar, ister güç peşinde koşuyorsun ister daha hızlı bir 10 kilometre.

Hem yavaş hem de hızlı lifler kaldırma ile büyür. Tip II genellikle biraz daha fazla kesit alanı kazanır, ancak tip I liflerinin ağırlıklara tepki göstermediği fikri yanlıştır. Toplamda ne kadar ekleyebileceğinizi ayırt edebiliriz. Ve bu kısımda tavanın ne olduğunu ayırdık. Kas büyümesinin üst sınırı.- Evet .

Değişim de geriye doğru gidiyor. Eğitimini kes ve IIx payı geri çekilir, genellikle birkaç hafta ara verdikten sonra başladığın yerden fazla. Bu yüzden ilk seanslar bir set için keskin ve üçüncü için boş hissettiriyor. Bunun pratik tarafı bizim için. Uzun bir ara verdikten sonra geri dönmek için altı haftalık bir plan- Evet .

Muhtemelen ama kesin değil.

Büyük açık soru, I. tip liflerin II. tip liflere dönüşebilir mi yoksa bunun tersi mi? İnsanlarda kanıtlar çok az. Çizgiyi aşırı koşullarda geçildiğine dair ipuçları var. Uzun süre hareketsiz kalma, omurilik yaralanması, on yıllarca yüksek özel eğitim. Haftada üç ya da dört kez kaldıran biri için bu kanıtlanmamıştır.

Karışıklığın bir kısmı, aynı anda birden fazla miyosin türünü taşıyan melez liflerden kaynaklanıyor. Bunlar yaygındır ve muhtemelen nakil sırasında lifleri temsil eder. Sağlıklı bir yetişkinde bu geçişin ne kadar uzağa gidebileceği henüz çözülmemiş.

Bitmemiş bir hikaye daha var: Daha hızlı lifleri olan insanların ağır ve patlayıcı antrenman yapmaları gerektiği düşüncesi, yavaş lifleri olanların ise daha yüksek tekrarlarda ve daha kısa dinlenmelerde daha iyi yapmaları gerektiği düşüncesi. Mekanizm düzenli, sonuçlar değil. Test edildiğinde, farklar küçük ve tutarsızdır. Bu konu şimdiye kadar iyi araştırılmamış ve bir program yazmak için sağlam bir temel oluşturmuyor.

Ayrıca lif türü de bir kişinin diğerinden daha hızlı kazanmasının nedeni olarak suçlanmaktadır. Bu bir dilim açıklıyor, bütün resmi değil gerisi kaplı. Neden aynı programda iki kişi farklı ilerliyor?- Evet .

Neyi çarpıtmak

Elinizdeki lif türünü tekrarla test ediyorum. Popüler versiyon: Tek tekrarlamanın en fazla %80'ini al ve başarısızlığa uğrayın. Sekiz tekrartan azı hızlı lifler demektir. 12'den fazlası ise yavaş. Gerçek lif bileşimiyle çok az uyumlu. Tekrar sayımınız egzersize, tekniğinize, deneyiminize ve başarısızlığa ne kadar yakın olmaya istekli olduğunuza bağlıdır. Eğitim başarısızlığına ne kadar yakın?- Evet .

Kardiyoterapi hızlı lifleri yavaşlatır ve gücünü yok eder. Dayanıklılık çalışması IIx'i IIa'ya doğru itmektedir. Bu güç kaybetmekle aynı şey değil. Karışık bir programda güç durgunlukları olduğunda, genellikle suçlular, lif türü değil, yorgunluk, toplam hacim ve ince iyileşme.

Sporunuzu belirleyen lifler. Olimpiyat seviyelerinde, kompozisyon önemlidir. Daha güçlü bacaklar, daha az vücut yağı ve saygın bir bank isteyen biri için, bu neredeyse önemsiz.

Kendi lif türünü bilmek. Tek güvenilir yöntem kas biyopsi ve hatta bir kasın bir parçasını bile örnekler; aynı kalçadan alınan iki örnek fark edilebilir şekilde farklı olabilir. Aynı kişinin içinde bileşimi de kastan kasa değişir.

Bu eğitim ve beslenme için ne anlama geliyor?

Kompozisyonunuzu bilemeyeceğiniz ve I tip dengenizi II tip dengesine anlamlı bir şekilde değiştiremeyeceğiniz için, mantıklı bir hareket tüm aralığı aşmak.

• Birkaç temsil aralığı kullan. 3 ila 6 tekrarla ağır çalışmalar, 6 ila 12'de büyük bölümün ve 15 ila 30'da izole çalışma. Kas büyümesi için, setler başarısızlığa yakın olduğu sürece, dizileri benzer bir yere düşer.
• Hafta boyunca bir şeyler yap. Kısa, yorulmaz birkaç set atlamalar, kısa koşular, hafif ağırlıklar hızlı hareket etti. Hız ve kuvvet oranı maksimum kuvvetten daha hızlı azalır.
• Denge, aralığın seçimini yener. IIx-IIa vardiyası durduktan sonra haftalar içinde sona erer. İki haftalık bir iş boşluğu hiçbir şey bedeli yok, üç aylık izin de.
• Fast fiber diyetleri yoktur. Günde bir kilo vücut ağırlığı başına yaklaşık 1,6 ila 2,2 gram protein ve seanslarınızı besleyecek kadar karbonhidrat, her iki lif türüne de eşit derecede hizmet eder.

Kısa ve güçlü çaba için sağlam kanıtlara sahip olan tek takviye kreatin ve lif türünden çok kısa süreli enerji sisteminde çalışır. Dozaj ve gerçekçi beklentiler bölümümüzde. Kreatinin- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Düzenli egzersiz ve yeterli beslenmeye rağmen kötüleşen zayıflık, açıklanamayan kas kaybı, uyuşukluk veya değişen his ve yoğun kas ağrısı ile birlikte koyu idrar seansın ardından programınızı ayarlamak yerine kontrol edilmesi için nedenlerdir. Aynı şey, gerçekten kolay bir işten sonra kramp ve şiddetli ağrı için de geçerlidir.

Kısa versiyonu.

Lif bileşimi çoğunlukla kalıtsaldır ve eğitim onu yeniden oluşturmaz. Eğitimin yaptığı şey, hızlı IIx liflerini daha yorgunluk karşıtı IIa'ya doğru itmek ve hem yavaş hem de hızlı lifleri daha büyük hale getirmek. Sağlıklı insanlarda I tip ile II tip arasında gerçek bir geçiş gösterilmedi ve açık bir soru olarak kalıyor. Ev lif testi işe yaramaz. Birkaç temsil aralığında eğitim alın, biraz hızlı çalışın ve uzun işten çıkarmalardan kaçının bu, lif türünüzün sizden istediği her şeydir.