Depresyon ve Eğitim: Ne Kadar, Nasıl ve Ne Zaman Yeterli Değil

Ne kadar egzersiz depresyonla gerçekten yardımcı oluyor, kötü günlerde minimum çaba seansının nasıl göründüğü ve doktora gitmenin zamanı geldiğini gösteren işaretler.

Depresyon sadece ruh halinizi değil enerji, uyku, iştah ve egzersiz dahil her şeyi yapma yeteneğinizi de alıyor. Bu yüzden. Sadece spor salonuna git. nadiren işe yarıyor: Yardım eden doz, bu durumda gerçekte yapabileceğiniz dozla aynı değildir. İşte eğitimin gerçekten ne kadar yardımcı olduğu, hiçbir şeyiniz olmadığı günlerde minimum versiyonun nasıl göründüğü ve eğitimin yeterli olmamasının çizgisi nerede.

Eğitimin neyi ve neyi yapmadığını

Randeüze yapılan çalışmaların meta- analizi, düzenli fiziksel aktivitenin hafif ila orta derecede depresyon semptomlarını diğer birinci hat tedavilerine kıyaslanabilir bir etki ile azalttığını göstermektedir. Bu çalışmalarda uygulanan protokoller aşırı değildir: Haftada 3 ila 5 seans, 8 ila 12 hafta boyunca 30 ila 45 dakika- Evet . Çoğu insan iki ila dört hafta boyunca sürekli çalışınca değişim fark eder. İlk seanstan sonra değil.

Ne yapmaz: Bu tedavi şiddetli depresyonun yerini almaz, bu durumun nedenini ortadan kaldırmaz ve beş gün egzersiz yapıp üç hafta durursanız hiçbir işe yaramaz. Uyku, beslenme, çevrenizdeki insanlar ve profesyonel yardımla birlikte ona bir dizi sütun olarak bakın.

Kesin bir hafta.

Arkasında en çok veri olan çerçeve:

Haftada 150 dakika orta derecede kardiyotest yapın. (Hızlı yürüyüş, bisiklet, kürek çekme) en kolay 5 x 30 dakika veya 3 x 50 dakika.
Haftada 2 güç seansıHer biri 4 ila 6 egzersiz, 6 ila 12 tekrarlı 2 ila 3 dizi, 90 ila 120 saniye dinlenme.
Günde 6.000 ila 8.000 adım eğitimden bağımsız bir başlangıç olarak.
Kardiyoterapi yoğunluğu: RPE: 10'dan 5-6 Tam cümleler söyleyebiliyorsun ama şarkı söyleyemiyorsun.

Eğer birini seçmek zorunda kalırsan, gerçekten yapacağın birini seç. Haftada iki kez egzersiz yapmak, harcadığınız saat için en iyi karı verir; dışarıda yürümek gündüz ışığını ve evden çıkmayı artırır. Bu da depresyonda olduğunuzda kendi başına bir değere sahiptir.

Kötü günler için minimum doz.

Asıl sorun yoğunluk değil. Planın iyi bir günde yazılıp kötü bir günde uygulanması. En kötü durumunda yapabileceğin bir versiyon hakkında önceden karar ver:

Giyin ve dışarı çık . 10 dakikalık yürüyüş .- Evet . Tüm görev bu, sonra daha iyi hissetmen şart değil.
Spor salonuna gidersen: 2 egzersiz, 2 set, 10 tekrar.Normal yükünüzün yaklaşık %50-60'ında. Toplam 12 ila 15 dakika sonra gidersin.
Evde: 3 atış. 10 tane vücut ağırlığı oturma, 5 tane pusula (dizileri iyi) ve 30 saniyelik ölü böcek. Altı ila sekiz dakika.

Hatırlanması gereken kural: Haftada 4 kez 15 dakika , 10 günde bir 75 dakika .- Evet . Sonuçlarda sürekli olarak ortaya çıkan değişken tutarlılık, çubuğun ağırlığı değil.

Eğitimi kurup hayatta kalmasını sağlıyorum.

Git . 2 ila 3 kez yedek Her sette. Başarısızlığa hazırlanmak yorgunluk yaratır ve yarınki günü atlama şansını artırır.
Kötü bir germe durumundayken maksimum testi yapmayın. 1 RM'nin %65-75'inde çalışmak ilerlemek için yeterli.
Aynı planı 6 ila 8 hafta boyunca sürdürün. Her hafta yeni bir program seçmek erteleme demek, eğitim değil.
- Çaprağı tamir et . Aynı günlerde, aynı saatte, ideali olarak gün sizi yemeye başlamadan önce.
Her seansın ardından sadece iki şey kaydet: Senin ortaya çıktığını ve 1'den 10'a kadar bir ruh hali puanı verdiğini. Bir ay sonra izlenim yerine gerçek veriler elde edeceksiniz.

Uyku, kafein, alkol ve yiyecek

Uyku bozukluğu hem depresyonu hem de egzersizin hiçbir yere götürmediği hissi artırır. Hedef: 7 ila 9 saat Her gün aynı saatte uyanıyor, hafta sonları da dahil. Kafeini alçalt. Günde 400 mg (yaklaşık 3-4 espresso) ve saat 14'ten sonra hiçbiri. Gece uyandığınızda.

Alkol bu kombinasyonun en kötü faktörüdür: Ertesi günki ruh halini kötüleştirir, REM uykusunu bozar ve iyileşmeyi engeller. Yiyecek için, temel şeyleri kaplamak yeterlidir Kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,0 g protein Günde bir ve kahvaltı ile. 25 ila 30 g protein- Evet . İştahınız yokken, 400-500 kcal sıvı bir yemek atlattığınız bir yemeği yener.

Eğer ilaç kullanıyorsanız

Antidepresanlar ve egzersiz birbirini dışlamaz; birlikte iyi çalışırlar. Gerçekçi beklentiler: Yeni bir ilacı aldığınız ilk 2 ila 4 hafta içinde daha fazla yorgunluk, daha fazla terleme veya aynı yükle daha yüksek kalp atış hızı yaşayabilirsiniz. Sesini biraz düşür. %20 ila %30 Bu pencerede (örneğin 4 yerine 3 set) ve yavaş yavaş yeniden inşa edin. İştah veya vücut ağırlığındaki değişiklikler ilaç veren doktorla konuşmanız için bir neden, kendi başınıza bırakmanız için bir neden değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Semptomlar kalıcı. 2 haftadan uzun ve iş, okul veya ilişkileri etkiler.
Kendine zarar verme düşüncesi ya da gitmene aldırmamak acil bir durum, aynı gün, gelecek hafta değil.
Kasıtlı olmayan bir kayıp veya kazanç vücut ağırlığının % 5'inden fazlası Bir ay sonra.
8 saat uyku bile uykuya kalmazsa yorgunluk tiroit, demir ve ferritin, B12, D vitamini ve kan şekeri kontrol edilmeye değer.
Egzersiz sırasında göğüs ağrısı, bayılma veya kalp atışı dur ve kontrol et.

Kısa versiyonu.

Haftada 150 dakika orta derecede kardiyoterapi ve 2 güç seansı hedefleyin; ruh hali etkisi genellikle 2 ila 4 hafta sonra ortaya çıkar.
Kötü günler için en az bir versiyon hazırlayın: 10 dakikalık yürüyüş veya 2 egzersiz x 2 set x 10 tekrar.
2-3 tekrarı rezerve bırak ve kötü bir gerilme sırasında maksimum testi atla.
7-9 saat uyku, 400 mg'ın altında kafein ve öğleden sonra 2'den sonra hiç, alkol minimum, protein 1.6-2.0 g/kg.
Eğitim bir ektir, bir yer değiştirmez. İki haftadan fazla bir süre sonra belirtiler veya kendini yaralama düşüncesi varsa doktora görün.