İki günlük kural: Bir ara nasıl durup durup durmaya dönüşür.

Bir seansın nasıl bir aylık tatilden kurtulacağı: İki günlük kural neyi gerektiriyor, ne kadar fitness kaybediyorsun ve nasıl yeniden başlıyorsun.

Pazartesi ve Çarşamba çalışıyorsun, sonra Cuma geciki bir toplantı getirir, hasta bir çocuk veya basit bir yorgunluk ve seans kaybolur. Oturumları kaçıracaksın. Bu bölüm çözüldü. Her şeyi yarından sonraki günün ne olacağı belirler.

Kural aslında senden ne istiyor?

Kural bir cümle uzunluğunda: İki kere de atlama.- Evet . Kusursuz bir hafta, yüz günlük bir seri veya atladığın seans için herhangi bir tövbe talep etmez. Sadece boşluğun bir günden fazla uzatılmaması gerekiyor.

Haftada üç kez antrenman yaparsan, şöyle yazıyor: Çarşamba günü kaçırmak Perşembe günü seçeneğe aykırı kılıyor. Eğer her gün yürürseniz, Salı gününün kaçırılması, hava veya ruh halinden bağımsız olarak Çarşamba gününün gerçekleşmesi anlamına gelir.

"Fırsatım olduğunda antrenman yapacağım" ile fark, bunun içi tetikleyici olması. Motivasyonu, enerjiyi veya günlük alanını tartmak zorunda değilsiniz. Dün boştu, bugün değil ve tüm karar bu.

Neden ikinci gün daha pahalı oluyor?

Bir seans kaçırmak ölçülebilecek hiçbir şeyi değiştirmez. Hiç güç kaybetmemiş, hiç koşullama kaybetmemiş, hiç alışkanlık kırılmamış. İkinci cümle kendinize söylediğiniz cümleyi değiştirir: "işli hafta" sessizce "Şu anda antrenman yapmıyorum" haline gelir.

Burada her şey ya da hiçbir şey düşüncesi en çok hasarı yaratıyor. Eğer plan haftada dört seanssa ve bundan azı başarısızlık sayılırsa, o zaman iki gün kaçırmak haftanın bozulmuş gibi görünmesini sağlar, bu yüzden denemenin bir anlamı yoktur. Aynı kırık ölçüt, yaşamı için antrenman yapan insanlarla dolu beslemelerden geliyor. Bu konuda okumaya değer. sosyal medya ve aslında tutmak sayıları- Evet .

Lojistik de önemli. İki gün sonra program değişiyor, çanta açılmıyor, spor salonu alınıyor ve otomatik pilotla çalışan bir şey yeni bir karar almalı. Üçüncü hafta geri dönmek perşembe akşamı gelmekten daha zor.

Birkaç günde ne kadar fiziksel form kaybedebilirsin?

Sayılar senin tarafındadır ve onları bilmek panikten seçimlerini kontrol etmesini engeller. Kanıtlar kısa molalarda iyi dayanma gücü ve kasları için en güçlüdür. Düzenli olarak egzersiz yapanlarda, ölçülebilir bir güç düşüşü genellikle üç gün değil, hiçbir şey yapmadan iki ila üç hafta sürer.

Aerobik fitness daha hassas olanıdır. Araştırmalar genellikle dayanıklılığın yaklaşık iki hafta ara verdikten sonra kaymaya başladığını ve ara bir ay veya daha uzun sürerse daha büyük kayıplar olduğunu göstermektedir. Ayrıca ilk seferden daha hızlı yeniden inşa ediyor.

İnsanları en çok karıştıran şey aynadır. Kaslar birkaç gün dinlendikten sonra daha düz görünür çünkü daha az glikojen ve su tutuyorlar, doku kaybolduğu için değil; iki veya üç normal seans onu geri getirir. Haftalık versiyonunu makalede ele aldık. Bir hafta eğitim atladığında gerçekte ne oluyor?- Evet .

Dürüst bir özet yapmak garip: Üç ila yedi günlük bir ara senin bedenin için önemli değil. Risk, üç günlük bir mola üç aylık bir molaya dönüşebilir.

Her zaman uygun olan en düşük seans.

İki günlük kural sadece küçük versiyonun nasıl görüneceğini önceden belirlediyseniz işe yarar. Tek seçenek tam 75 dakikalık bir spor seansı ise ilk akşam 20 dakikanız ve yorgun bir sırtınız olduğunda kural bozulur.

En az 10-15 dakika süren bir seans: İki tur beş beden ağırlığı hareketleri squat, press-up (dizileri iyi), her bacakta bir yumruk, tahtada ve tek bacaklı ölü kaldırma. Her egzersizde 8-12 kere, hiçbir şey başarısızlığa yol açmadı. Eğer bu da olmayacaksa, 20 dakikalık hızlı yürüyüş bir gün olarak sayılır.

İlerleme bu seansın amacı değil. Önemli olan günün tamamlanması zincir dayanır ve yarın sıfırdan başlamaz. Zamanında çalışmayan ebeveynler tam olarak bunu yapar. Evde küçük çocuklarla haftada 50 dakika eğitiminizi sürdürmek- Evet .

En az seansını bir yere yaz. Yorgun olduğunuzda bir egzersiz planı yapmak istemiyorsunuz. Bir listeyi işaretlemek istiyorsunuz.

Bir ara kuralları çiğnemediğinde

Bu her şeyi öğrenmek için bir talimat değil. Bazı durumlar eğitimin daha kötü bir seçim olmasını sağlar: boynun altındaki ateş veya semptomlar (göğüs öksürüğü, bulantı, enfeksiyondan kaynaklanan kas ağrısı), şişme ile akut bir yaralanma veya beş saatten az uykuya sahip birkaç gece.

Bu durumlarda kural iptal edilmek yerine tercüme edilir. Bir seans yerine, bir gün 15 dakikalık yürüyüş, 10 dakikalık hareketlilik veya sadece mantıklı bir saatte yatmak oluyor. Aynı çerçeve, daha hafif içerik.

Ayrıca ne tür bir yorgun olduğunuzu bilmenize yardımcı oluyor çünkü altı saatlik toplantılardan sonra kızarmış bir kafa ve çömelere dayanarak kırılmış bacaklar aynı cevaba ihtiyaç duymaz. Bu ayrıcalık kendi makalesini alır . Zihinsel yorgunluğu fiziksel yorgunluktan ayırt etmek.- Evet .

Bir hafta veya daha uzun bir süre sonra geri dönüyor.

Dönüşün ilk kuralı: Kayıp zamanı telafi etmeye çalışma. Bir aylık tatilden sonra haftada altı seans dört gün şiddetli ağrı ve bir mola daha alır. - Aynı çıkış noktasında.

Pratikte, iki ila dört hafta ara verdikten sonra, son kullandığınız yüklerin yaklaşık yüzde 70'inden başlayın, dört yerine iki çalışma seti ve her seti üç veya dört tekrarta başarısız olmadan durdurun. İki hafta sonra çoğu insan eski numaralarına geri dönüyor ya da buna yakın.

İki ya da üç aylık bir ara verdikten sonra, üç ila dört hafta boyunca yavaş yavaş yeniden kurulacak bir plan yapın ve ilk birkaç seansta gerçek bir ağrı bekleyin. Eğer sayıları geriye doğru tırmanıyor görmek seni geriye döndürüyorsa, basit bir kayıt tut İlerlemeyi takıntı haline getirmeden takip etmek Kendi kendine bir yetenek.

Bir şey daha: İlk seansın geri dönüşü senin yapabileceğinden daha kolay olmalı. Tekrar gelmek için var, bir şey kanıtlamak için değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bir takvimden ziyade semptomlardan kaynaklanan bir mola farklı bir ilgiyi hak eder. Egzersiz sırasında göğüs ağrısı veya basınç, kolayca yönetebildiğiniz bir çaba sırasında nefes darlığı, baş dönmesi veya bayılma, yaralanmadan sonra eklem şişmesi ve keskin ağrı veya iki hafta dinlenmeden sonra hafifleyen ağrı hissederseniz doktora görün.

Aynı şey iyi uykuya rağmen haftalarca devam eden yorgunluk ve uzun süreli bir kararsızlık ve ilgi kaybı için de geçerlidir. Ne de disiplin sorunu, ne de daha sıkı bir eğitim planıyla çözülür.

Kısa versiyonu.

Hiçbir zaman iki seansı ardı ardına kaçırma. İlk kaçırdığın normal hayat, ikinci kaçırdığın aralar.
Üç ila yedi günlük izin size neredeyse hiçbir şey bedeli yoktur; güç iki ila üç hafta dayanır, dayanıklılık yaklaşık iki hafta sonra kaymaya başlar.
10 ila 15 dakika önlem al: İki tane vücut ağırlığı turları veya 20 dakikalık hızlı yürüyüş.
Ateş, yaralanma veya ciddi bir uyku borcu olduğunda, kuralları yürüyüşe veya dinlenmeye çevirin.
Uzun bir ara verdikten sonra geri dönmek yaklaşık yüzde 70 yük ve iki set kaçırdığınız şeyi yakalayamadığınız anlamına gelir.