Proteinli çia pudingi: Bir porsiyonda 35 g protein içeren bir tarif.

Bir porsiyonda yaklaşık 35 gram protein içeren bir chia pudingi: Tam ağırlıklar, on dakikalık çalışma, tahmini kalori sayısı ve tozsuz bir versiyon.

Çoğu çia pudingi tarifi porsiyon başına 8-10 gram protein içerir. Bu da onları yemek yerine tatlı yapar. Bu versiyonda 10 dakikalık çalışmayla ve buzdolabında bir gece geçirerek porsiyon başına yaklaşık 35 gram alınabiliyor. Doğru yapman gereken tek şey tohumların sıvıya oranı.

Hazırlık zamanı ve porsiyonlar

Hazırlanın . - 10 dakika. Yemek pişirme: 0 dakika. hiçbir şey ısıtılmaz. - Ne kadar da soğuk . En az 4 saat, idealleri gece boyunca. Yemekler: 2. Bir şey.

Yapıyı bir arada tutan oran, yaklaşık 1 chia tohumunun ağırlığından 8 sıvı parçaya eşit. Daha az sıvı ve bir pastaya sahip olursunuz çatal ile yiyin; daha fazla ve kaşıktan akar.

İçerikler

60 g chia tohumları (yaklaşık 6 yemek kaşığı)
500 ml yarı yağsız süt, % 1,5 yağ (tatlandırılmamış bitkisel süt de çalışır)
30 g protein tozu, vanilya veya çikolata (bir kaşık)
200 g Yunan yoğurtu, %2 yağ
150 g ahududu, taze veya dondurulmuş
10 g bal (bir çay kaşığı, isteğe bağlı)
bir avuç tuz ve eğer istersen yarım çay kaşığı tarçın veya birkaç damla vanilya özü

Yöntem

Protein tozu ve tuzu büyük bir kaseye koyun ve sadece yaklaşık 100 ml süt ekleyin. Düz bir pasta haline getirmek için yumruğu yok bu tek adım daha sonra neredeyse tüm doku sorunlarını önler.
Sütün geri kalanını dök ve Yunan yoğurtunu karıştır. Karışım dökülebilir kalmalı, kabaca ince bir milkshake tutarlılığı.
Chia tohumlarını ekleyin ve kaseyi altından kazıp 30 saniye boyunca karıştırın. Tohumlar sıvıyı aldığı anda toplanır. Bu yüzden ilk karıştırma en önemli şeydir.
10 dakika oda sıcaklığında bırakın, sonra tekrar karıştırın ve başka bir şey yaparken oluşan tüm topları ayırın.
İki kavanoz veya kase arasına bölün, örtün ve en az 4 saat soğutun, tercihen bir gece boyunca.
Hizmet etmeden önce karıştırın. Eğer çok sıkı kalmışsa, her porsiyon için 20 ila 30 ml sütle gevşet ve bir dakika bekle.
Üstünde ahududu. Dondurulmuşsa 10 dakika beklesinler veya kısa bir süre ısıtın ve salınmış meyve suyunu karıştırın.

Porsiyon başına beslenme

Bunlar bir porsiyon başına tahmin, yukarıdaki ağırlıklardan hesaplanmış ve ikiye bölünmüştür. Gerçek rakam, belirli protein tozunun ve kullandığınız süt ve yoğurtun yağ içeriğine bağlıdır.

Kaloriler: Yaklaşık 450 kcal.
Protein: Yaklaşık 35 g.
Karbonhidrat: yaklaşık 43 g (yaklaşık 11 g lif)
Yağ: yaklaşık 16 g.

Yağınların yarısından fazlası tohumların kendisinden gelir ve liflerin çoğu da. Bu kombinasyonun sebebi de pudingin beyaz ekmekle yapılan aynı kalorili kahvaltıdan daha iyi oturması.

Değişiklikler ve değişimler

Protein tozu yok. Kaşıkları bırakın, 350 gram Yunan yoğurtunu alın ve 15 gram öğütülmüş badem ekleyin. Aynı kalori sayısına göre porsiyon başına yaklaşık 27 gram protein alıyorsunuz. Aynı yoğurt yerine tozu numarası bir sürücüye yol açar. protein tozu olmadan yapılmış proteinli smoothie- Evet .

Daha az kalori. Balı bırakıp % 0.5 sütü kullanın. Bu her porsiyonda yaklaşık 40 kcal alır ve proteinle neredeyse hiç ilgisi olmaz. Diğer taraftan, porsiyon başına 15 gram fıstık ezmesi yaklaşık 90 kcal ekler.

Meyve. Ahududu En az şeker için en fazla hacim verir, ama dilimlenmiş Çilekler İşini de yap. Muz daha tatlı bir seçenektir ve tüm tarife yaklaşık 25 gram karbonhidrat ekler.

Sütsüz. Soya sütü proteinlerin başladığı yere yakın kalmasını sağlayan tek bitki sütüdür; badem sütü size tarif boyunca yaklaşık 8 gram mal olur. Yunan yoğurtunu soya bazlı yoğurtla değiştir ve bitkisel protein tozu kullan.

Eğer doku sizi rahatsız ediyorsa. Bazı insanlar ağızlarında chia tohumları ile asla geçemezler. Farklı bir bazda aynı kahvaltı için, deneyin. Proteinli gecelik yulaf- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Chia tohumları lif alımını hızla artırır. Normalde çok az lif yerseniz, tüm tarif için 30 gram tohumla başlayın ve daha fazla su için; birkaç gün şişlik yaygın. Kalıcı mide ağrısı, dışkıda kan, bilinen bir bağırsak rahatsızlığı veya yutma zorluğu, bu beslenmeyi günlük bir yemek haline getirmeden önce bir doktora danışmak için tüm nedenlerdir. Tohumları asla kuru yemem. Sıvıyla karşılaştıklarında şişerler.

Kısa versiyonu.

60 gram chia tohumları, 500 ml süt, 200 gram Yunan yoğurt ve bir kaşık protein yaklaşık 450 kcal ve 35 g protein içeren iki porsiyon verir. Akşamın on dakikası, kahvaltı hazır. Sabahları bir tavuk ve 15 dakika yedikten sonra, Yulaf ve yumurta proteinli krepler Aynı işi yap.