Proteinli çia pudingi: 25 g proteinli dört porsiyonlu bir tarif.

Bir porsiyonda yaklaşık 25 gram protein içeren bir chia pudingi: Dört kavanoz için tam miktarlar, on dakika hazırlık ve kalori ve makroların tahmini.

Tohum ve sütten yapılmış standart bir chia pudingi. Bir porsiyonda yaklaşık 8 gram protein var. Bu da yemek veya antrenman sonrası kahvaltı olarak sayılmayacak kadar az. Bu versiyon, servis başına yaklaşık 25 gram olmak üzere tasarlanmıştır ve tavuk olmadan on dakika sürer. Bir kere yaparsanız buzdolabında dört gün kalır.

Hazırlık zamanı ve porsiyonlar

Hazırlanın . - 10 dakika. Yemek pişirme: 0 dakika. Yemekler: 4. Bir şey.

Üstüne üstlük, soğuk zaman var: En az 4 saat, ideali gece boyunca (81010 saat). Her porsiyon yaklaşık 300 gram, yani tam 350 ml kavanoz.

İçerikler

60 g chia tohumları (yaklaşık 6 tabak kaşığı)
700 ml yarı yağsız süt (2,8% yağ) veya tatlandırılmamış bitkisel içecek
60 g vanilya proteini tozu, süt sütü veya bitki bazlı (yaklaşık 2 kaşık)
200 g Yunan yoğurtu, %2 yağ
20 g bal veya akçap şurubu
200 g meyve, taze veya dondurulmuş (mavi, ahududu, çilek)
1 çaylak vanilya özü, isteğe bağlıdır
bir avuç tuz ve 1/2 çay kaşığı tarçın, isteğe bağlı

Yöntem

Büyük bir kaseye 700 ml süt dökün ve önce sıvıya 60 g protein tozu ekleyin. Sırası önemli Chia tohumlarına düşen toz asla düzgün çözülmez.
Karışım pürüzsüzleşene ve altta hiç çamur kalmayıncaya kadar 30-45 saniye fırçalayın.
200 gram Yunan yoğurt, 20 gram bal, vanilya, tuz ve tarçın karıştırın. Yoğurt burada iki iş yapar: ve ekstra protein.
60 gram chia tohumunu ekleyin ve yarım dakika daha ıslatın böylece aralarında toplanmak yerine sıvı boyunca yayılırlar.
Kasayı oda sıcaklığında 10 dakika bırakın ve sonra tekrar fırçalayın. Bu ikinci geçiş, neredeyse her zaman şişmenin ilk birkaç dakikasında oluşan yumruları parçalayor.
Her biri yaklaşık 300 gram olan dört kavanoz bölün ve kapağı koyun.
En az 4 saat dinlen, mümkünse bir gece. Bir kaşık dik durduğunda hazırdır.
Her porsiyonu yemekten önce karıştırın ve üzerine 50 g meyve koyun. Eğer çok sertleşmişse, bir iki yemek kaşığı sütle gevşetmelisiniz.

Porsiyon başına beslenme

Bunlar bir porsiyon başına tahmin, yukarıdaki miktarlardan çıkarılmış ve dörte bölünmüştür. Gerçek sayı protein tozu, sütün yağ içeriği ve kullandığınız meyve ile değişir. Bu yüzden her iki şekilde de yaklaşık %10'u kabul edin.

Kaloriler: Yaklaşık 285 kcal.
Protein: Yaklaşık 25 g.
Karbonhidratlar: yaklaşık 24 g (bu yaklaşık 9 g lif)
Yağ: 11 g civarında.

Lifesi, bunu diğer tatlı kahvaltılardan ayıran şey. Her porsiyonda dokuz gram, tipik günlük hedeflerin yaklaşık üçte biri ve neredeyse tümü chia ve meyvelerden gelir.

Değişiklikler ve değişimler

Protein tozu yok. 60 g toz 250 g düşük yağlı quark ile değiştirilmeli ve süt 550 ml'ye düşmelidir. Protein porsiyon başına 24 g civarında kalır, doku daha kalın ve biraz daha sert olur. Aynı değişim bir Quark bazlı protein dondurması- Evet .

Çikolata. 10 g tatlandırılmamış kakao ve 50 ml süt ekleyin. Bu, porsiyon başına yaklaşık 8 kcal daha fazla ve belirgin bir şekilde daha koyu bir lezzet.

Sütsüz. Soya içeceği, proteini orijinaline yakın tutan tek bitki seçeneğidir; badem içeceği, porsiyon başına yaklaşık 4 gram düşürür.

Daha az kalori. Balı bırakın ve % 1.5 süt kullanın. Bir porsiyon protein dokunmadan yaklaşık 240 kcal'ye düşer.

Daha fazla kalori. Kavanoz başına bir yemek kaşığı fıstık ezmesi yaklaşık 95 kcal ve 4 g protein ekler.

Eğer tohum dokusu sizin için değilse, bir Çilek protein pudingi Hiç tohum olmadan benzer rakamlar alır ve Yulaf proteinli krepler. Aynı kahvaltının sıcak versiyonu.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Günde 10 gram liften 25 gram'a atlamak bazı insanları ilk bir iki hafta için şişmiş ve kramplı bırakır. Pudiği yavaş yavaş içeri koy ve yanında yeterli miktarda su iç. Chia tohumlarını asla kuru ve sıvısız yemem. Hızlı şişip mideyi içine girebilirler. Kalıcı mide ağrısı, dışkıda kan veya planlanmamış kilo kaybı reçetesi olmayan sorunlar ve uygun bir kontrol gerektirir.

Kısacası...

Akşamları 10 dakikalık çalışma yaklaşık 285 kcal ve her biri 25 gram protein içeren 4 porsiyon verir. Çaya girmeden önce tozu sütte çözün, iki kez fırçalayın ve bir gece bırakın. Hiçbir şey hazırlanmadığı sabahlar için, bir 30 gram proteinli beş dakikalık kahvaltı. Aynı boşluğu kaplıyor.