Lentil güveç: Bir porsiyonda 21 g protein içeren tek kaplı bir tarif.

Dört kişilik bir kaplık mercek güveç: tam miktarlar, adım adım bir yöntem ve her porsiyonda tahmini 21 g protein ve 375 kcal.

Eğer daha az et yerseniz, bir kaba sebze yeterli miktarda protein taşıyabilir mi? Bu güveç, bir porsiyon başına yaklaşık 21 gram oluyor çünkü kişi başına 75 gram kuru mercek kullanılıyor ve tüm bunlar tek bir tava içinde oluyor. Ucuz, iyi ısıtır ve buzdolabında dört gün kalır.

Hazırlık zamanı ve porsiyonlar

15 dakika hazırlık, 35 dakika pişirme. Toplamda 50 dakika. Tarif yapar . 4 porsiyon Her biri yaklaşık 450 ml.

Kahverengi ve yeşil mercekler şeklini korur, bu yüzden dokuyla bir güve elde edersin. Kırmızı mercek yaklaşık on beş dakika içinde kalın bir çorba haline gelir. Hala iyi, sadece farklı bir yemek.

İçerikler

300 g kuru kahverengi veya yeşil mercek (kuru tartılmış)
20 ml zeytinyağı (2 çay kaşığı)
150 g soğan (1 büyük)
150 g havuç (2 orta)
120 g kırmızı biber (1)
10 g sarımsak (23 tırnak)
400 g konserve edilmiş tomat, meyve suyuyla birlikte
30 g domates püre (2 çay kaşığı)
8 g tatlı biber (1 çay kaşığı)
2 g dumanlı paprika (1 çaylak)
2 g öğütülmüş kumin (1 çaylak)
1 bay yaprağı
900 ml su veya sebze malzemesi
15 ml kırmızı şarap sirkesi (1 çay kaşığı)
Tuz ve kara biber tadına göre.
10 g taze peterlin

Yöntem

Su temizlenene kadar mercekleri bir geçirgenin içinde durulayın. Kahverengi mercekler için ıslatmak isteğe bağlıdır, ancak soğuk suda iki saat pişirme süresini yaklaşık on dakika kısaltır.
Soğan, havuç ve biberleri yaklaşık yarım santimetrelik parçalara ayırın. Sarımsağı incece doğrayın ve bir kenara koyun. Daha sonra içeri girecek.
Yağı geniş bir tava üzerinde orta ateşte ısıtın ve soğan, havuç ve biber 6 7 dakika boyunca soğan yumuşana kadar ve çiğ kenarını kaybetene kadar pişirin.
Sarımsak, paprika ve kumin ekleyin ve baharatların sıcak kokması için yeterli süre 30~40 saniye karıştırın. Paprika hızlı yanır, bu yüzden kızarmaya başlarsa tavayı ateşten kaldırın.
Domates püresini karıştırın ve bir dakika daha pişirin, sonra konserve domatesleri ekleyin ve kaşıkla parçalayın.
Mercekleri, lahana yaprağını ve 900 ml su veya stok ekleyin. Kaynatmaya getirin, ateşi düşürün ve 25-30 dakika kapalı olarak kaynatın ve ara sıra karıştırın.
Mercekleri kontrol edin yumuşak ama yumuşak değil. Eğer güveç çok kalınsa 100 ml su ekleyin; eğer gevşekse, kapak açık 5 dakika daha kaynatın.
Ateşi kaldırın, lahana yaprağını çıkarın, sonra sirke, tuz ve biber ekleyin. Sirke sonuna kadar girer çünkü mercek asidik sıvıda daha yavaş yumuşar. Hizmet etmeden önce ayşeyi her yere saçın.

Porsiyon başına beslenme

Yukarıdaki miktarlardan hesaplanan ve dörte bölünen porsiyon başına tahmin:

Kaloriler: Yaklaşık 375 kcal.
Protein: 21 g civarında.
Karbonhidratlar: yaklaşık 61 g (bu yaklaşık 11 g lif)
Yağ: Yaklaşık 6 g.

Sayılar sebzelerin büyüklüğüne ve yağ ve tuzla ne kadar ağır olduğunuza göre değişir, ama nadiren yüzde 10'dan fazla. Burada fiber sessiz kazanç: 11 g, yetişkinler için tavsiye edilen günlük miktarın yaklaşık üçte biridir.

Değişiklikler ve değişimler

Fazladan kalori almadan daha fazla protein almak için, sonunda tavuk veya hindiyi 200 gram karıştırın. Bu yaklaşık 32 gram protein alır ve domates tabanı etle bu soslardaki gibi mutlu bir şekilde ilgilenir. Domates soslu hindi köfteleri.- Evet .

Vegan versiyonu: 200 g sert tofu, bir kızartma tavağında ayrı ayrı küplenmiş ve kahverengileştirilmiş, her porsiyonda yaklaşık 7 g protein ekler. Sigarayı ek şempanze, köri tozu ve bir limonla değiştirdiğinde bir dal'a çok daha yakın olursun.

Konserve domates yok mu? 400 gram taze domates ve bir yemek kaşığı daha püresi kullanın. Kırmızı biber yerine kurye işe yarar ve son iki dakika içinde karıştırılan 150 gram ıspanak size kalori açısından hiçbir şey bedeli yoktur.

Yemek hazırlamak için gübreyi soğutup dört kap arasında bölün Dört gün buzdolabında, yaklaşık üç ay dondurucuda. Aynı şeyi beş gün boyunca yememek için, onu Tuna ve yumurta ile pirinç veya Tavuklu makarna- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Pullar bazı insanları şişirdiyor, özellikle de nadiren yedikleri takdirde. İlk olarak yarım porsiyon içerek yeterli miktarda su için; sindirim genellikle bir iki hafta içinde geçer. Ayrıca mide ağrınız şiddetli, dışkınız kanlı, planlanmamış kilo kaybınız veya iki haftadan uzun süren ishaliniz varsa, bu tedavi yöntemi değildir ve bir doktora görünmeye değer.

Kısa versiyonu.

Bir tavuk, 300 gram kuru mercek, 50 dakika, yaklaşık 21 gram protein ve 375 kcal'lik dört porsiyon. Merceklerde metionin etten daha az ama ekmek, pirinç ya da süt ürünleri ile birlikte yenirse bu farkın önemi kalmaz. Eğer böyle bir yemeğin üzerine antrenman yaptıktan sonra hızlı bir protein toplama istiyorsanız, Meyve ve cevizli Yunan yoğurtları İşini yapıyor.