Protein tozu olmayan proteinli içecek: 29 g porsiyon başına

Bir porsiyonda yaklaşık 29 gram protein ve toz olmayan beş dakikalık bir smoothie: tam miktarlar, yöntem ve makroların bir tahmini.

Eğer protein tozu mide rahatsızlığı yaratıyorsa ya da sadece masrafı istemiyorsanız kahvaltı yine de bir bardakta 30 gram proteine yakın bir miktarda olabilir. Bu smoothie proteinini Yunan yoğurtundan, sütünden ve fıstık ezmesinden alırken yulaf da yemek gibi hissetmesi için yeterince kalın tutar. Tarif iki porsiyon yapar ve pişirme yapmadan beş dakika sürer.

Hazırlık zamanı ve porsiyonlar

Hazırlanın . 5 dakika.
Yemek pişirme: 0 dakikası
Yemekler: 2 (her biri yaklaşık 400 ml)

İçerikler

300 g Yunan yoğurtu, %2 yağ
300 ml yarı yağsız süt (yaklaşık 2.8% yağ)
60 g yulaf kafası
120 g muz (1 orta boylu, soyunmuş)
150 g dondurulmuş ahududu
30 g fıstık ezmesi (100% fıstık, eklenmemiş şeker)
1/2 çay kaşığı öğütülmüş tarçın
34 buz küpü (sadece taze meyve ile değiştirirseniz)

Yöntem

Yulafları 20-30 saniye boyunca kendiliğinden blitz et. Ta ki kaba un gibi görünene kadar. Eğer biraz tahıllı bir doku sizi rahatsız etmezse bunu atlayın.
300 ml sütü dökün ve 2 dakika bekletin. Yulaf sıvıyı emerek daha sonra toplanmayı bırakır.
Yunan yoğurtunu, muzunu ve fıstık ezmesini ekleyin. Orta hızda 30 saniye karıştırın.
Dondurulmuş ahududu ve tarçınları bırakın, sonra renk eşit olana kadar tam hızda 30-45 saniye daha karıştırın.
Kalınlığını kontrol et. İçmek için çok kalın olan 305050 ml süt veya su ekleyin; çok ince olan 20 g daha yulaf veya birkaç buz küpü ekleyin ve 15 saniye karıştırın.
Tatlandırmadan önce tadın. Olgun bir muz ve meyveler genellikle bunu kaplar ve eğer yaparsanız, bir çay kaşığı bal (7 gram) eklersiniz.
İki bardakta dök ve hemen iç. Eğer önceden hazırlıyorsanız, kapalı bir şişe içinde 24 saat kadar buzdolabında tutun ve önce sertçe sallayın, çünkü yulaf yerleşir.

Porsiyon başına beslenme

Bu rakamlar bir porsiyon başına tahmin, yukarıda belirtilen miktarlardan elde edilmiştir. Gerçek rakamlar yoğurt ve sütünüzün yağ içeriğine ve muzun büyüklüğüne göre değişir.

Kaloriler: yaklaşık 470 kcal.
Protein: Yaklaşık 29 g.
Karbonhidratlar: yaklaşık 58 g (yaklaşık 7 g lif)
Yağ: Yaklaşık 17 g.

Değişiklikler ve değişimler

Eğer sabahın ilk saatlerinde 470 kcal çok fazla ise fıstık ezmesini bırakıp %1.5 sütü kullanın. Bu da bir porsiyonu 380 kcal'ye düşürürken protein 26 g'e yakın kalır. Ağır bir antrenman gününde tersine giderek, her porsiyonda 20 gram daha yulaf ekleyin.

Meyveleri özgürce değiştirin, ama seçim dokuyu ve şekerini değiştirir. Ahududu en az kaloriye en fazla lif verir.... ve ... Çilek daha ince bir karışım yapar., bu yüzden onlarla biraz daha az süt kullanın. Kiwi de işe yarıyor., kısa süre karıştırırsanız bile Eğer fazla çalışırsanız tohumlar acılaşır.

Süt mü? Soya sütü, 100 ml başına yaklaşık 3 g'de protein tutan tek bitki seçeneğidir. Badem ve yulaf sütü, tüm tariften yaklaşık 7-8 gram protein düşürür, bu yüzden yoğuru 400 gram'a kadar yükseltin veya telafi etmek için 20 gram öğütülmüş keten ve kenevir tohumları ekleyin.

Fıstık ezmesi 30 gram badem ezmesi veya 15 gram tahini olabilir. Eğer kalın yoğurttan protein elde etme fikri hoşuna giderse, aynı hile katı gıdalarda da işe yarıyor bakınız Yunan yoğurtlu pizza tabanı- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Yoğurt ve sütten sonra düzenli şişlik veya kramp genellikle laktoz belirtisidir ve laktozsuz bir versiyonla çözülür. Fıstık yedikten sonra döküntü, şişmiş dudaklar veya nefes almakta zorluk çekmek farklıdır: Durup bir doktorla konuşun, çünkü bu bir reçete sorunu değil.

Kısa versiyonu.

Yunan yoğurtu, süt ve fıstık ezmesi birlikte porsiyon başına yaklaşık 29 gram protein sağlar. Bu da bir kaşık su tozunun size verdiği miktar. Fark, onunla birlikte gelen 7 gram lif olmasıdır. Bu yüzden bu 30 dakika yerine iki ila üç saat tutarsın. İlk birkaç seferde her şeyi tartın. Fıstık ezmesi sessizce 100 kcal'yi aşan bir bileşen.