Proteinli gece havuru: Temel tarif ve üç çeşit

Eğer sabahlarınız sıkı ve kahvaltı 10 gram protein içeriyorsa bu her iki sorunu da çözer. Bir gecede yumurta, öncesinde sekiz dakika alır ve buzdolabından hazır olarak çıkar ve bir porsiyonda yaklaşık 35 gram protein elde edersiniz. Aşağıda iki porsiyon için tam miktarlar, sonra aynı kasede sıkıcı olduğunda üç farklı seçenek.

Hazırlık zamanı ve porsiyonlar

Hazırlanın . Sekiz dakika. Yemek pişirme: 0 dakika. Yemekler: 2. Bir şey.

Karışıklığın en az 6 saat buzdolabında kalması gerekir. İdeal olarak bir gece. Eğer iş haftası için topluyacaksanız, meyve olmadan 3 gün boyunca iki veya üç katı tutar.

İçerikler

İki porsiyon için:

• 100 g süzme yulaf (anlık değil)
• 300 ml yarı yağsız süt, % 1,5 yağ
• 200 g Yunan yoğurtu, %2 yağ
• 30 g protein tozu (yaklaşık 24 g protein; vanilya veya aromalı)
• 20 g çia tohumları
• 1 çimdik tuz (yaklaşık 1 g)
• İsteğe bağlı: 5 ml vanilya özü

Meyve sabah ayrı ayrı gelir miktarlar varyasyon bölümünde.

Yöntem

1. Her biri en az 400 ml içeren iki kavanoz veya kapalı kapaklı kapak çıkarın.
2. Her birine 50 gram yulaf, 10 gram chia tohumları ve yarım çimdik tuz koyun ve kuru karışımı karıştırın.
3. Protein tozu sütte ayrı ayrı fırlatın: Kavanoz başına 150 ml sütte 15 g toz. Tozu doğrudan yulaf üzerine sürüp yumrular çıkarırsın.
4. Protein sütü yulaf üzerine dökün ve her şey ıslanana kadar 20-30 saniye karıştırın.
5. Kavanoza 100 g Yunan yoğurt ekleyin. Daha kremli bir doku elde etmek için karıştırın ya da üstte bir katman olarak bırakın.
6. Kapağı takın ve en az 6 saat boyunca, ideali gece boyunca soğutmaya bırakın.
7. Sabah karıştırın. Eğer çok sertse 20 ila 40 ml sütle gevşet Chia çok fazla sıvı içer.
8. Sadece şimdi meyve ve üstü ekle ve soğuk ye.

Porsiyon başına beslenme

Bunlar bir porsiyon başına tahmin, yukarıdaki miktarlardan elde edildi. Sayınız kullandığınız protein tozu, yoğurt ve süt ile değişecek.

• Kaloriler: yaklaşık 435 kcal.
• Protein: Yaklaşık 35 g.
• Karbonhidratlar: yaklaşık 46 g (yaklaşık 8 g lif)
• Yağ: yaklaşık 11 g.

Düzenli olarak antrenman yapan biri için bu sağlam bir kahvaltı: Yeterince protein, böylece 90 dakika sonra atıştırmalık peşinde olmayacaksınız ve sadece hızlı şeker değil, yeterli lif.

Varyasyonlar ve swaplar

1. Bir. Meyve

Yemekten hemen önce, sabahları porsiyon başına 80 gram ahududu veya çilek ekleyin. Bu yaklaşık 25 ila 30 kcal daha fazla ve neredeyse fazla protein yok, ama lif ve tatlılığı kesen keskinlik elde ediyorsunuz. Eğer rakamları istiyorsanız, kaloriler hakkında ayrı parçalarımız var. ahududu ve içinde Çilekler- Evet .

2. Bir şey. Kakao ve fıstık ezmesi

Kuru karışıma 5 g tatlandırılmamış kakao karıştırın ve porsiyon başına 15 g fıstık ezmesi ekleyin. Bu yaklaşık 535 kcal, 40 g protein ve 19 g yağ alır. Daha kalın ve daha uzun süre tutuyor, bu yüzden eğitim günlerinde daha mantıklı.

3. Bir şey. Protein tozu yok.

30 gram toz bırakın ve yerine 200 gram skyr veya düşük yağlı peynir ekleyin. Bir porsiyon 440 kcal ve yaklaşık 34 g protein içerir. Mükemmel bir doku var. Bu yüzden sabahları 30 ila 50 ml ek süt tüketin.

Gerçekten işe yarayan takaslar.

• Süt: Soya içeceği size benzer bir protein verir; badem veya yulaf içecekler her porsiyonda yaklaşık 3 gram azaltır.
• Çaya: 20 g ezilmiş keten tohumları aynı işi yapar, daha az jel benzeri bir doku ile.
• Meyve: dilimlenmiş Kızılay Sabahları meyveler gibi keskinlik verir.
• Tatlandırıcı: 5 g bal her porsiyon yaklaşık 15 kcal'dir. Olgun bir muz daha ucuzdur ama yaklaşık 90 kcal ekler.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer bu kahvaltı düzenli olarak sizi şişmiş, kramplı veya tuvalete koşarak bırakıyorsa, normalde laktoz veya birden fazla lif şüpheliler 20 gram yerine laktozsuz yoğurt ve 10 gram chia deneyin. Kalıcı mide ağrısı, dışkınızdaki kan veya açıklanamayan kilo kaybı bir reçete sorunu değil; bu doktorunuz için bir sorun.

Kısacası...

Temel basit: 100 g yulaf, 300 ml süt, 200 g Yunan yoğurtu, 30 g protein tozu ve 20 g chia yaklaşık 435 kcal ve 35 g proteinlik iki porsiyon yapar. Tozu yulaflara dokunmadan önce sütte fırlatın, gece boyunca bırakın ve sabah meyveyi ekleyin.

Kahvaltı hazır olunca günün geri kalanı daha kolay olur. Öğle yemeği için aynı şekilde yapılır, tam miktarlarla. sebze ile tavuk pirinç kasesi- Evet .