PCOS ve eğitim: Aslında insülin direncine ne yardımcı oluyor?

Size PCOS olduğunuzu söylediler, kanınızdaki insülin oranı yükseldi ve açık bir soru, egzersiz gerçekten bir şeyi değiştiriyor mu yoksa sadece diğer her şeyin yanında yapılması gereken bir şey mi? Bu, şeyleri değiştirir, oldukça doğrudan sadece genellikle satıldığı şekilde değil, günde bir saat kardiyotest yaparak ve giderek daha az yiyecekle. İşte kanıtların desteklediği şey, bir hafta içinde bulabileceğiniz rakamlarla.

Egzersizin insülin direncine neden bir etkisi var?

Kaslar vücudun glikoz için en büyük müşterisidir. Yemekten sonra kan şekeri oradan gider ve kaslar insüline iyi cevap vermeyi bıraktığında pankreasınız aynı işi yapmak için daha fazla üretmek zorunda kalır. PCOS'da fazla insülin yumurtalıkları daha fazla androjen üretmeye yöneltir. Bu da döngünün kendini beslemesinin bir yolu.

Eğitim bu döngüye iki yerde giriyor. Kas kasılma, insüline hiç ihtiyaç duymayan glikoz için bir yol açar bir seans sırasında ve sonrasında vücudunuz insülin kapısını açmadan kan şekeri çeker. Tek seansın etkisi 24 ila 48 saat sürer, sonra da kaybolur.

Bu da size burada en yararlı kuralları veriyor: Denge yoğunluğu yener.- Evet . Haftada üç seans insülin hassasiyetini, bir cumartesi sonrası altı sakin günden daha iyi korur.

Kalkartma: Planın temeli, gerçek sayılarla.

En güçlü kanıt, direnç çalışmasını aerobik çalışmayla birleştirmek için. Ama haftada sadece iki ya da üç boşluk varsa, kısa süreli etkinin üstüne kaldırarak başlayın, yavaş yavaş daha fazla kas oluşturur ve daha fazla kas kalıcı olarak daha büyük bir glikoz deposudur.

Çoğu insan için işe yarayan bir çerçeve:

• Haftada 2-3 seans, tam vücut, 45-60 dakika her biri.
• 46 egzersiz her oturumda, 24 set - ... 61212 tekrar- Evet .
• Seri setleri ciddiye alın: Kes şunu . 1 3 tekrar rezervde kaldı .İlk başta rahatsız olduğunda değil.
• Dinlen . 2 3 dakika. Büyük asansörlerde, 609090 saniye. Küçük olanlara.
• Haftalık ilerleme: bir tekrar daha veya 2,5 kg Daha çok barda.

Egzersiz seçimi PCOS'unuz olduğu için özel değil. Bir kerede çok sayıda kas toplayan desenler istersin: a) Kürükle Ya da bacak basıncı, bazı versiyonları ölü kaldırma Romanya ölü kaldırma, basın, bir sıra, yardımlı çekme ve bir yumruk veya kalça itme.

Aylarca izin aldıktan sonra geri dönüyorsanız, o hacimle başlamayın. İlk birkaç hafta boyunca setleri ve yükü kes. Yapılandırılmış altı haftalık yeniden başlatma Dizlerini ve coşkularını aynı anda korur.

Kardiyotest ve adımlar: Gerçek getiri ise:

Genel yönlendirme: Haftada 150 dakika orta derecede kardiyotest yapın. (ya da yaklaşık 75 dakika daha fazla çalışmak) burada da geçerlidir. 30 dakikalık üç ila beş seans halinde, kısa cümlelerle konuşabilmek için çaba gösterin.

Aralıklar işe yarıyor ve zaman kazanıyor: 466 tur 1 dakikalık sert ve 2 dakikalık kolay.Haftada bir iki kez. Bunlar sihirli değiller ve eğer kaldırma için iyileşmenizi mahvediyorlarsa kardiyodan daha iyi değiller. Zamanı az olan insanlar için varlar.

Bu listede en az değerlendirilen şey bir En büyük yemeğini yedikten sonra 10 ila 20 dakika yürüyüş yap.- Evet . Günün başka bir saatinde aynı yürüyüşe göre glikoz artışını daha fazla yatıştırır ve spor salonunda ihtiyacınız olan enerji bütçesinden hiçbir şey harcamıyor. Almak 7.000 ila 9.000 adım Bir gün toplam faydaların büyük bir kısmını taşıyor.

Diğer tarafta bir sınır var. Çok fazla kalori eksikliğine dayalı kardiyoteki saatler nadiren kanlarda PCOS'u iyileştirir ve uykuyu, iyileşmeyi ve ruh halini güvenle kötüleştirir. Kadın hormonları Dördüncü bir kardiyotesi eklemeden önce anlamaya değer.

Yemek, uyku ve stres

PCOS diyetleri yok. Seni doymadan besleyen ve kaslarını koruyan bir yemek yolu var: Kilogram vücut ağırlığı başına 1,62.22,2 g protein Bir gün. 253030 g lif, ve karbonhidratlar çoğunlukla daha yavaş sindirilen kaynaklardan. Karbonhidratların silinmesine gerek yok en kolay yer onları antrenman etrafında koymaktır.

Eğer fazla kiloluysanız, kilo vermek Vücut ağırlığının yüzde 5 ila 10'u Kadınların bir kısmında daha düzenli döngüleri geri getirir ve kan akışını iyileştirir. Bu kilo kaybını evrensel bir cevap yapmaz: PCOS'lu birçok kadın normal bir kilolu ve insüline dirençlidir ve eğitim onlara yine de yardımcı olur. Eğer bir açlık yaşıyorsanız, bunu Kesme aşaması için numaralar Burada herkes için aynıdır.

Uyku tedavinin bir parçası, lüks değil. Birkaç gece altı saatten az bir süre, insülin duyarlılığını ölçülebilir şekilde düşürür ve bu tamamen sağlıklı insanlar için geçerlidir. Kronik stres aynı yöne doğru ilerler.

Ne bekleyeceğiz ve ne zaman?

İlk iki hafta genellikle hissettiğin şeyi değiştirir: Yemekten sonra daha az enerji çöküşü, daha istikrarlı iştah. - Öbür taraftan. 8 ila 12 hafta Güçler yükselir, bel ölçümü düşer ve bazı kadınlar için de ölçek zar zor hareket ederken bile kan akışı iyileşir.

Bisikletler daha yavaş bir hikaye. Eğer düzenlerlerse, genellikle 3 ila 6 ay Bu durum herkes için geçerli değil. Eğitim, PCOS'da gerçekten iyi bir araçtır; garanti değildir.

Yani ağırlıktan daha fazlasını izleyin: Çubuk üzerindeki yük, bel çevresinde, günlük çabalarla nasıl başa çıktığınız, döngü uzunluğu ve düzenliliği ve doktorunuz bunları kontrol ediyorsa takip kanları.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Egzersiz, düzgün bir egzersiz yerine geçmez. Adet döneminizden üç aydan fazla bir süre geçmemişse, kanama alışılmadık derecede yoğun veya uzun sürüyorsa, boynunuzda veya koltuk altınızda daha koyu kadife deri lekeleri fark ediyorsanız, saç büyümesi veya dökülmesi hızlı bir şekilde değişirse, hamile kalmaya çalışıyorsanız ve başarılı olamıyorsanız veya belirgin titreme hissederseniz randevu alın. Arada terleme ve enerji çöküşü.

İlaç ve takviyeler doktorunuzun kendi sonuçlarına dayanan bir kararıdır. Bu tavsiyenin herkes için uygun bir versiyonu yoktur. Eğer zaten diyabet öncesi veya diyabet teşhisi konmuşsanız, seanslarınız sırasında yemek zamanlamalarını özellikle sorun.

Kısa versiyonu.

• Kaslar glikozun ana hedefi; bir seans 24-48 saat yardımcı olur, bu yüzden haftanın nasıl dağıtıldığı tek bir seansın ne kadar zor olduğundan daha önemlidir.
• Haftada 2' 3 kez kaldır: 466 egzersiz, 24 dizi 61212 tekrar, istikrarlı ilerleme ile.
• Haftada 150 dakika orta derecede kardiyotetik yapın ve en büyük yemekten sonra 10-20 dakikalık yürüyüş yapın; büyük bir eksikte saatlerce kardiyotetik yapın genellikle ters sonuçlanır.
• Kilogram başına 1,6 g 2,2 g protein, 25 g 30 g lif ve yedi saatten fazla uyku veya yarı güçte egzersiz çalışması hedefi alın.
• Kan ve bel genellikle 81212 hafta içinde değişir; döngüler 366 ay sürer ve her kadında yanıt vermez.