Hamilelik boyunca eğitim: Her üç aylık dönemde neyin güvenli olduğunu

Eğer hamile olmadan önce antrenman yaptınızsa, ilk soru genellikle aynıdır: Ne kadarını tutabilirsin. Çoğu zaman, ama amacın değişiyor. Önümüzdeki dokuz ay boyunca rakamların peşinde koşmuyorsunuz, güç, beden ve vücut kontrolünüze tutunuyorsunuz. Her ikisi de doğum sırasında ve sonraki aylarda önemlidir.

Üç aylık dönem boyunca doğru olan nedir?

Sağlıklı bir hamilelik için, herhangi bir komplikasyon olmadan, çalışma hedefi yaklaşık olarak Haftada 150 dakika orta derecede kardiyotest yapın. haftanıza uygun olanına göre, çoğu günde 30 dakikalık beş seans veya 20 ila 25 dakika. Ekle Haftada iki ya da üç kez güç çalışması., seans başına 20 ila 40 dakika.

Sessizliği konuşmakla değerlendirmek en kolay: Konuşmayı cümlelerle yapabilmelisin ama şarkı söyleyemezsin. 6'dan 20'ye kadar bir çaba ölçeğinde 12'den 14'e kadar düşüyor. Kalp atış hızı burada kötü bir rehberdir çünkü hamilelik dinlenme ve çalışma nabzınızı dakikada 10 ila 20 atışla yükseltir. "140'ın altında kal" kuralını uzun zaman önce bıraktılar.

İki şeye dikkat etmelisin: vücut ısısı ve sıvı. Soğuk bir yerde egzersiz yapın, sıcaktan uzun süre çalışmayı atlayın ve susamış olmayı beklemek yerine programınıza göre için. Ne kadar suya ihtiyacınız var? Bu da vücut kütlenize ve ne kadar terlediğinize bağlıdır. Hamilelik kayıpları sessizce artırır.

İlk üç aylık (13 haftaya kadar)

Eğitim şeklinde çok az değişiklik var. Senin yumruğun yoluna çıkmadı, tekniğin değişmedi. Sorun enerji. Bulantı ve yorgunluk, motivasyonun çoğunu tüketir ve bu normal ve geçicidir.

Çözüm, antrenman yapmaktansa, sesini azaltmaktır. Dört yerine üç set, beş yerine dört egzersiz ve her sette iki ya da üç tekrar rezerve kalıyor. Sabahlar kötüyse, seansı öğleden sonralara taşı. Bir gün 20 dakikalık yürüyüş hala sayılır.

Listeye giren tek şey en yüksek çaba: Tek tekrarlı testler, kişisel rekorlar, nefes tutma karşısında sert bir şekilde dayanmak gerektiren her şey. Diğer her şey, normal ağırlıklarla oturma ve ölü kaldırma da dahil, kalıyor.

İkinci üç aylık (hafta 14 ila 27)

Çoğu kadın için bu en iyi germe. Midem bulanıyor, enerji geri geliyor ve şişlik hareket alanını sınırlamıyor. Kullan, ama çekim merkezinin ileriye doğru sürüklenmesini bekle ve belinin altındaki yük onunla birlikte tırmansın.

Ana asansörler programda kalıyor. Bu konuda Kürükle biraz daha geniş bir duruş ve biraz daha az derinlik genellikle daha iyi hissettiriyor; ölü kaldırma, çubuğu bloklara kaldırmak veya rafdan çekmek derin bir menteşeye girmenizi engeller. Yükleri yavaş yavaş azaltın, eski çalışma ağırlıklarınızın yaklaşık yüzde 60 ila 75'ine kadar, 8 ila 15 adet seri için.

16 ila 20. hafta arasında uzun süre sırt üstü yatmayı en aza indir. Gerçek zarara dair kanıt azdır, fakat bazı kadınlarda rahmin arkasındaki büyük damar üzerindeki basınç baş dönmesine ve mide bulantısına neden olur. Eğer bu olursa, bankı eğimli bir yere yaslayın veya yanınıza yuvarlanın. Değişim ve uzatma karşıtı çalışmalar için döngülenme ve zemin oturmaları: Bavul taşıyıcıları, ayakta duran bant baskıları omurganın hareketsiz kaldığı ve gövde hareketlere direndiği her şey.

Üçüncü üç aylık (8. haftadan itibaren)

Ses düşüyor, frekans kalıyor. Beş kısa 20 dakikalık seans iki uzun seanstan daha iyi çünkü iyileşme daha yavaş ve uyku bozulur.

Kardiyolojiyi vücudunu rahatsız etmeyen her şeye yönelt: Yürüyüş, bisiklet, spor sporları, yüzme. Su özellikle iyidir, çünkü pelvis ve belin ağırlığını azaltır. Eğer daha önce koşmuşsanız ve acımıyorsa koşmak yasak değildir, ama çoğu kadın pelvik basınç nedeniyle 30 haftada yürüyüşe geçiyor.

Güç için, sabit versiyonları seçin: Kupa kutuya oturur, makine basıncı, destekli sıralar, oturmuş basıncı, raf çekme. Kararsız yüzeyler, atlamalar ve dengeni kaybetme ihtimali olan her şey burada yer almaz. Eğer bir atlama veya tek bacaklı duruş kasık bölgesinde veya kemik kemiğine doğru keskin bir ağrı yaratırsa, bu kalıpları bırakın ve iki bacağınızı da aynı anda çalıştırın.

Ne çıkarsa, tartışma yok.

Bu liste üç aylık ya da eğitimli olmana bağlı değildir:

• İletişim sporları ve düşme riski olan her şey kayak, dağ bisikleti, dövüş sanatları, atlılık.
• Her aşamada dalış.
• Sıcak yoga, sauna ve yüksek sıcakta uzun çabalar.
• Sıkıntı altında nefes tutmak ve spor salonunda maksimum çaba göstermek.
• Rahatça hissetmediğin anda yatmak; zorla geçerek kazanmak için hiçbir şey yok.

Nefes almak, pelvik zemin ve karın duvarı

Kural kısa: Asansörün sert kısmından nefes alın.- Evet . Çekilmek, başının üzerinde bir çubuğu basmak nefes almak. Bu, altından aşağıya doğru yüklenmiş olan pelvik tabanın üzerine basınç oluşturmasını engeller.

Pelvik tabanı günlük ve kısa bir şekilde eğit: 3 seti 10 tutma 3 ila 5 saniye, artı 10 hızlı kasılma. Masada otururken ya da sırada dururken işe yarar. Bu, hamilelik sırasında azaltmak yerine artırmaya değer olan birkaç eğitim bölümünden biridir.

Hamilelik döneminin sonlarında karın kaslarının ayrılması hemen hemen herkesin başına gelir ve bir yaralanma değildir. Egzersizin çok fazla olduğunu gösteren bir sinyal, zorluk altında çıkışın ortasından aşağıya doğru akan bir sırt veya küpedir. Doğum sonrası çalışmaları yeniden inşa etmek, yolunuz da Sezaryen sonrası iyileşme veya Emzirirken antrenmana geri dönmek- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kalp veya akciğer hastalığınız, düşük yataklı plasenta, kısaltılmış rahim boynu, hamilelikle ilişkili yüksek tansiyon, çoklu hamilelik veya erken doğum öyküsü varsa, başlamadan önce doğum planınızı doğum uzmanınızla açıklayın. Bu kendi başına yapılması gereken bir karar değil.

Eğitiminizi durdurun ve şu anda doktor tavsiyesi alın:

• kanama veya sıvı sızması;
• düzenli ağrılı kasılma;
• Göğüs ağrısı, egzersiz yapmadan önce nefes darlığı veya bayılma;
• bir buzağıda ağrı, kızarıklık veya şişlik;
• şiddetli baş ağrısı, bulanık görme veya yüzün ve ellerin ani şişmesi.

Kısa versiyonu.

• Haftada 150 dakika orta derecede kardiyoterapi yapmayı ve iki ya da üç kez güç çalışması yapmayı hedefleyin. Bu şekilde cümlelerle konuşabilirsiniz.
• İlk üç aylık: Aynı hareketler, ses hacmi yüzde 20-30 azaldı, maksimum çaba yok ve nefes tutma destek yok.
• İkincisi: Ana asansörleri eski yüklerin %60 ila %75'inde tutun, sırt üstü yatarken zamanınızı sınırlayın, krampları bırakın.
• Üçüncü: Daha kısa ve daha sık seanslar, istikrarlı egzersiz değişiklikleri, düşük etkili kardiyoterapi yürüyüş, bisiklet, su.
• Kanama, sıvı sızması, düzenli kasılma, göğüs ağrısı veya şişmiş bir buzağı bu gün durup doktoru çağırmak anlamına gelir.