Hamilelik ve doğum sonrası eğitim: Neyin güvenli olduğunu
Neyin izin verildiği, neyin önlenmesi, doğumdan sonra nasıl geri döneceği ve neden "5 kg'dan fazla bir şey kaldırmamak"ın eski tavsiyeler olduğunu.
Tıbbi onay ve normal bir hamilelikle, direnç eğitimi güvenli ve yararlıdır. Ana obstetrik rehberlikler artık egzersizi kısıtlamak yerine teşvik ediyor.
Temel kurallar
- Önce doktorunuza sorun. Özellikle yüksek riskli bir hamilelik, kanama, plasenta problemleri veya pre-eklampsi.
- Yaptığın şeye devam et. Hamilelik yeni kayıtlar için uygun bir zaman değil ama korumak için iyi bir zaman.
- Konuşma testi: Hâlâ cümlelerle konuşabileceğin bir yoğunlukta çalış.
- Haftada 150 dakika orta derecede aktivite Genel tavsiye, iki güç seansı da dahil.
Neyi önlemek gerekir?
- İlk üç aylıktan sonra uzun süre sırt üstü yatmak (damar sıkışması) hafif bir eğim kullanın.
- Düşme veya karınsal darbe riski olan egzersizler (kutuk atlamaları, temas sporları, hızlı yön değişiklikleri).
- Valsalva manevrası (maksimum yük altında uzun nefes tutmak) ve maksimum girişimler.
- Aşırı sauna, sıcak yoga, aşırı sıcakta egzersiz.
Ne işe yarıyor?
- Bacak basıncı, rahat bir derinliğe kadar oturma, desteklenmiş dalışlar.
- Sırayla ve lat çekimleri karın büyüdükçe duruşunuza yardımcı olurlar.
- Yürüyüş, bisiklet, yüzme.
- Pelvik zemin çalışması ve nefes almak hem doğum hem de iyileşme için yararlıdır.
Eğer hasta olduğunuzda doktorunuzu arayın.
- kanama, sıvı sızması, şiddetli karın ağrısı,
- baş dönmesi, dinlenme sırasında nefes darlığı, göğüs ağrısı,
- Düzenli kasılma.
Doğumdan sonra
- İlk 6 hafta: Yürüyüş, nefes alma, hafif pelvik zemin çalışması. Doğum sonrası kontrolünüz ilerlemenin ne zaman olacağını belirler (genellikle sezaryen sonrasında).
- 61212 hafta: Makine ve hafif ağırlıklar, haftada 2'3 kez, maksimum hiç.
- 366 ay: normal antrenmana yavaş yavaş geri dönmek, haftada yaklaşık % 10 yük eklemek.
Karın ortasında bir boşluk (diastasi) veya zorlama yaparken idrar sızdırma fark ederseniz her ikisi de yaygındır ve tedavi edilebilir; zorlamadan önce pelvik taban fizyoterapistine görün.
Kısa versiyonu.
- Tıbbi onayla ağırlıklar güvenli ve tavsiye edilir.
- Kayıtları takip etmek yerine tutun; konuşma testi kullanın.
- Düşmekten, aşırı ısınmaktan ve nefes tutmaktan kaçının.
- Merdiven tabanına dikkat ederek yavaşça geri dönün.
Genel bilgiler, tıbbi tavsiyeler değil. Eğer bir sağlık sorunununuz ya da ağrınız varsa, egzersiz alışkanlığınızı değiştirmeden önce bir doktorla konuşun.
