Günde iki kez eğitim: Ne Zaman Yardımcı Olabilir ve Nasıl Yapılır?

Günde iki kez eğitim, daha hızlı ilerleme için bir kestirme gibi geliyor, ancak pratikte bu, dar bir grup insan ve sınırlı bir zaman aralığı için bir araçtır. Haftalık kitabınız küçükse, onu ikiye bölmek takviminiz dışında hiçbir şeyi değiştirmez. Eğer iş gerçekten çok yoğunsa günde iki iş kaliteli bir iş yapmakla son yarım saat boyunca kendini zorlamak arasında fark yaratabilir.

Günde iki kez neyi düzeltir?

Bir şeyi düzeltirler: Her set için kalite- Evet . 120 dakikalık bir seans genellikle son 30 dakikanın ortalama bar hız düşüşleri, teknik kayışları, dinlenme süreleri uzanması anlamına gelir. Aynı iş 2x50 dakikaya bölünmüş ve taze yapılmış.

Üç durumda mantıklı:

• Günlük haciminiz 90-100 dakika geçti ve seansın arka ucu görünüşte parçalanıyor.
• Birbirini etkileyen iki şey yapıyorsunuz. Ağır güç çalışması ve bir blokta 30-40 dakikalık antrenman.
• Programın sadece kısa süreli bir süre veriyor. Söyleyelim ki sabah ve akşam 40 dakika.

Kim atlamalı?

Eğer aşağıdakilerden biri geçerliyse atlayın:

• Haftada 4 defadan az antrenman yapıyorsanız veya bir yıldan az bir süredir sürekli antrenman yapıyorsanız.
• 7 saatten az uyursun.
• Günde 500 kcal'den fazla bir defisitiniz var.
• Günde bir seans hala ilerleme sağlıyor Egzersiz başına bir set eklemek, tüm bir seans eklemekten daha basittir.

İkinci seans ilkine eklenen 20 dakikayı geçmezse ikinci seansın gerek yok.

Oturumlar arasındaki aralık

En azı: 4 saat.- 68 saat En iyi şekilde çalışıyor. 4 saatten az olan ikinci seans aslında sadece ilk seansın devamı, sadece soğuk eklemler. Daha zor olanları sabahları, uyanıp yemek yedikten sonra 2-3 saat sonra ve daha kolay olanları daha sonra yapın.

İşleri nasıl bölüşeceğiz ?

A seçeneği: Sabahları güç, sonra da hacim.

1. Sabah, 45-55 dakika: 1RM'nin %85'i 88'de 4x3 oturma, 3'ü 4 dakika dinlenme; 3x3 ölü kaldırma, 3 dakika dinlenme.
2. Öğleden sonra, 45-60 dakika: Bacak basıncı 3x1012,12, Romanya ölü kaldırma 3x8, dana kaldırma 3x15, 90 saniye dinlenme.

B seçeneği: Güç ve form

1. Sabah: 5x5 basınç, 4x8 barbel sırası, 3 seri çekme, 2 kez durma.
2. Öğleden sonra: Maksimum kalp atış hızı %65'ten %70'e kadar bisikletle 30 dakika veya aralarında 90 saniye yürümekle 8x400 metre.

C seçeneği: Spor ve spor salonu.

1. Sabah: 60 dakikalık yetenek veya takım antrenmanı.
2. Öğleden sonra: Spor salonunda 35-40 dakika, 3 set 3 egzersiz, hiçbir şey başarısızlığa yol açmadı.

Haftanın yapılandırılması

Bunu her gün yapamazsın. Devam et. Haftada 2'3 çift günToplam 79 seans. Örneğin:

• Pazartesi: İki seans. Salı günü: Bir tane. Çarşamba: - Kapatın.
• Perşembe: İki seans. Cuma: Bir tane. Cumartesi: İki, ya da bir kolay. Pazar: - Kapatın.

3-6 hafta çalıştır, sonra bir hafta yarım hacimle çalış. Günde iki gün kalıcı olarak yıl boyunca düzenlenmesi nadiren bedava gelir.

Yiyecek ve sıvı

Çoğu insanın yanıldığı yer burası. Günde iki seans yemek yemek demek. Diyet yapmaman gibi değil.

• Protein: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,62.22,2 g, 3040 g'lik 4 öğünde dağıtıldı.
• Karbonhidrat: İki günde kilogram başına en az 466 g.
• Yemek 60 90 dakika önce ikinci seans: 608080 g karbonhidrat ve 25 2530 g protein.
• Sıvı: 500700700 ml eğitim saatinde artı 500 ml ara. Eğer çok terliyorsanız, yemeklerinize tuz ekleyin.

Uyku ve iyileşme

7.5-9 saat hedefle. Sessiyonlar arasında 20-30 dakikalık bir kestirme bir kahveden daha iyi. İkinci seans yatmadan 2 saat önce biterse yoğunluğu düşürün Gece geç saatlerde ağır seanslar genellikle 45-60 dakika uykuya mal olur.

Aşırıya doğru ilerlediğinizin işaretleri.

• Sabah kalp atış hızı normalden 7/10 daha fazla.
• Aynı asansörde iki hafta boyunca %5 veya daha fazla güç düşüşü.
• Sabahın 4'ünde uyanmak. ve tekrar uyumak.
• Kalıcı boğaz ağrısı, soğuk algınlığı, iştahı yok.
• Kadınlarda: Dönemler durdu.

İlk cevap: İtmek için., ama 57 gün yarısı hacimde.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Göğüs ağrısı veya basıncı, nefes darlığı, çalışmanın orantısızlığı, baş dönmesi veya bayılma hemen.
• Eğitimden sonra 244848 saat şiddetli kas ağrısı ile çay rengi idrar acil, bu rabdomiyoliz olabilir.
• Eklem ağrısı iki haftadan uzun sürüyor veya geceleri uyandırıyor.
• Üç adet sikli kaçırmış.
• Kalp hastalığınız, yüksek tansiyonunuz, şeker hastalığınız veya düzenli olarak ilaç kullanıyorsanız antrenmanınızı ikiye katlamadan önce kontrol edin.

Kısa versiyonu.

• Günde iki kez, sihirli bir şey yapmazlar. Günlük hacim 90-100 dakikayı geçtiğinde kaliteyi korurlar.
• Sessiyonlar arasında en az 4 saat, ideali 68 bırakın; sabahları daha sert, daha sonra daha kolay.
• Haftada 2-3 gün 3-6 hafta, sonra bir hafta boşaltma.
• 7,5-9 saatlik uyku ve kilogram başına 4-6 gram karbonhidrat olmadan, bu bir ay içinde parçalanır.
• Sabah kalp atış hızının artması, güç düşmesi ve uyku bozulması diş sıkma yerine daha az çalışmak anlamına gelir.