Kardio ve Kadın Hormonları: Gerçekte Değişenler

Aybaşı döngüsünde, PCOS ve menopozda kardiyomatik olarak neyin değiştiği, ne kadar çok ve ne zaman doktora gitmeniz gerektiği.

Kardiyoloji ve adet döngüsü genellikle araştırmaların desteklediğinden çok daha fazla şey vaat eden "fazlarınızla tren" tabloları aracılığıyla tartışılır. Gerçek daha sıkıcı: hormonlar antrenmanın nasıl hissettirdiğini biraz değiştirirken ne kadar yediğiniz, ne kadar uyuduğunuz ve haftada ne kadar kardiyotest yaptığınız çok daha önemli. İşte gerçekte neyin değiştiği ve bu konuda ne yapılacağı.

Döngü boyunca neler oluyor?

Normal bir döngü 21 ila 35 gün sürer. Ortalama 28 gün. İlk yarı (folliküler faz, yaklaşık olarak 1-14 gün) östrojen artışı ve düşük progesteron ile birlikte gelir. Yumurtlamadan sonra, luteal aşamada (yaklaşık olarak 15-28 gün), progesteron yüksektir ve vücut biraz farklı bir şekilde çalışır.

Luteal fazda gerçekte ne ölçülebilir:

Bazal vücut sıcaklığı % 50 daha yüksek. 0,3 ila 0,5 °CBu da sıcakta kardiyolojiyi daha zorlaştırıyor.
Dinlenme saatlerinde kalp atış hızı genellikle % 2 artıyor. 2 ila 5 atış - Dakikada.
Dinlenme enerjisi harcamaları % 5 ila % 10 daha yüksek, özellikle karbonhidrat için daha güçlü bir açlık olarak hisseden birçok kadın.
Gerçek aerobik kapasite esasen değişmese de, aynı hızda algılanan çaba artıyor.

Follikuleri aşamada çoğu kadın yüksek yoğunluğa daha iyi katlanır ve aralıklar arasında daha hızlı iyileşir. Farklar gerçek ama küçük - birkaç yüzde, "Ben antrenman yapamam". değil.

Eğitimini aşama aşama mı yapmalısın ?

Burada yapılan çalışmalar çoğunlukla küçük, karışık popülasyonlarda yürütülüyor ve tutarsız. Sürekli olarak ortaya çıkan sonuç, faz tabanlı programlamanın, dokunuşla ayarlanan iyi yazılmış bir planı yenmemesidir. Eğer döngünüz düzensizse veya hormonal kontraseptif kullanıyorsanız, fazlara dayalı planlama teknik olarak anlamsızdır.

Genel kural: Haftanın yapısı ay boyunca aynı kalır, sadece yoğunluk değişir. Örnek bir hafta:

İki kolay kardiyotesi. 30-45 dakika. Maksimum kalp atış hızının %60-70'inde - tam cümleler söyleyebileceğiniz bir hızda.
Bir ara seans: 5-6 x 3 dakika. Maksimum kalp atış hızının % 85- 90'ında, aralarında 2-3 dakika yürüyüş yaparak.
İki güç seansı: 4-5 egzersiz. 3 set x 6-10 tekrar, oturma yerleri, ölü kaldırma ve baskıların etrafında inşa edilmiş.
Kötü günlerde (genellikle adet döneminizden önceki son 3-5 gün): Aralıkları 6'dan 4'e düşürün veya 40 dakikalık sabit tempo aralığı seansını değiştirin. Bütün hafta atlama.

Adet döneminde eğitim

İzin almak için fizyolojik bir neden yok. Birçok kadın için kramp 20-30 dakika kolay kardiyotestten sonra azalır. Kanama yoğunsa, ferritin değerlerini 30 ng/ml'den aşağı kontrol edin. Kendi dayanıklılıklarını azaltın ve formda "anlatılamaz" birçok düşüşü açıklayın.

Kardio döngünü bozmaya başladığında

Gerçek sorun burada ve bu enerji ile ilgili, fazlarla değil. Alınma miktarı üretime göre çok düşük olduğunda, vücut hayatta kalmak için gerekli olmayanları kapatır ve üreme bu listede ilk sırada yer alır.

Referans numarası: Günde bir kilo yağsız kütleye 30 kcal, antrenmanda yanan kaloriyi çıkartıktan sonra. Örnek: %25 vücut yağı olan 60 kg'lık bir kadının 45 kg yağsız kütlesi vardır. Eğer 2.000 kalori yiyip 600 kaloriyi antrenman sırasında yakarsa, 1.400 kaloriye ya da yaklaşık 31 kaloriye sahip olur. Normal hormon fonksiyonu için 45 kcal/kg'a yaklaşın.

Bu çizginin altında olduğunuzun işaretleri:

35 günden uzun döngüler veya tamamen durma dönemleri.
Sürekli soğuk el ve ayaklar, düşen libido, yorgun olmasına rağmen kötü uyku.
Daha önce olduğundan daha fazla antrenman yapmanıza rağmen, sonuçlar düz veya geriye doğru gidiyor.
Tekrarlanan kemik yaralanmaları, özellikle iki veya üç haftadan uzun sürecek kalça veya ayak ağrısı.

Ne yapmalı: Günde 300-500 kcal ekleyin, kardiyotoks volüsünün %20-30'unu azaltın, karbonhidratları en az 3-5 g/kg vücut ağırlığı ve proteinleri 1,6-2,2 g/kg tutarında tutun. Döngüler genellikle iki hafta değil, 2 ila 6 ay içinde geri döner.

PCOS

Polikistik yumurtalık sendromu ile kardiyoterapi kalorileri yakmak değil insülin duyarlılığını artırmak için yapılır. Uygulamalarda en iyi şekilde kullanılan kombinasyon: 30-40 dakikalık 3 kardiyotest seansı orta bir hızda haftada 2 güç seansı ve ana yemeklerden sonra 10-15 dakika yürüyüş. Burada güç çalışması isteğe bağlı değildir - kas kütlesi doğrudan glukoz atışını artırır.

Perimenopoz ve menopoz

Östrojenin düşmesi daha hızlı kemik kaybı, bel çevresindeki yağ ve daha kötü kan basıncı ve kolesterol sayıları anlamına gelir. Kardiyoloji kalbi ve damarları kapsar: Haftada 150-300 dakika orta derecede kardiyotest yapın.- Evet . Kemik için kardiyoterapi yeterli değil. 2-3 güç seansı ekle ve eklemlerin izin verirse, Haftada iki kez 20-30 atlama veya iniş.- Evet . Eğer sıcak basmaları çok şiddetli olursa, antrenmanı sabaha bırak ve odayı daha serin tut.

Hormonal kontrasepsiyonlar

Birleştirilmiş haplar aylık dalgalanmaları büyük ölçüde düzeltir. Kullanıcılar ve kullanmayanlar arasındaki performans farklılıkları küçük ve çalışmalarda tutarlı değildir - ortalama birkaç yüzde. Bu doğum kontrolüne başlamanın ya da durdurmanın bir nedeni değil. Ve antrenman planını değiştirmenin bir nedeni de değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Hamilelik olmadan üç veya daha fazla siklüsünü kaçırmak veya düzenli olarak 21 günden daha kısa veya 35 günden daha uzun olan siklüleri.
Bir bant veya tampondan her saat bir kaç saat boyunca kanama veya 2,5 cm' den büyük pıhtılamalar.
Aniden kilo kaybı, bayılma veya dinlenme kalp hızı 45'in altında ciddi dayanıklılık geçmişi olmadan.
Göğüs ağrısı, düzensiz kalp atışı veya nefes darlığı.
İki ya da üç haftadan fazla süren yük altında kemik ağrısı - olası stres kırığı.
Ağır yüz tüyleri, sürekli sivilce ve 35 günden uzun döngüler - PCOS için tarama yapmaya değer.

Kısa versiyonu.

Hormon dalgalanmaları, ne kadar yoğun koştuğunuzu ve ne kadar sıcak koştuğunuzu değiştirir. Aslında ne yapabileceğinizi değil. Planı tutun, yoğunluğu ayarlayın.
Luteal faz, vücut sıcaklığının 0,3-0,5 °C daha yüksek ve sıcaklıkta daha zor bir kardiyotest anlamına gelir: Daha akıcı, daha erken eğitim.
Kayıp bir döngü, kendi içinde çok fazla egzersiz yapmaktansa çok az yiyecek işaret eder - 30'dan fazla kalın ve ideal olarak 45 kcal/kg yağsız kütleye yakın olun.
PCOS'da ve menopozda kardiyopediler haftada 2-3 egzersizle birlikte en iyi şekilde çalışır. Tek başına asla.
Üç adet sikli kaçırmak, kanama ya da kemik ağrısı iyileşmezse doktor randevusu olur, programlama ayarlaması değil.