Ön ya da arka kıç: Hangisini seçmeli ve ne zaman?

Çubuk omuzlarının önüne mi yoksa sırtına mı oturur? Daha iyi bir oturma da değil; farklı yükler ve farklı zayıf noktaları ortaya çıkarırlar. İşte tahmin etmeden ve şu anda ihtiyacınız olmayan versiyon için aylar harcamadan nasıl seçeceğiniz.

Çubuk ileriye doğru hareket ettiğinde neyin değişeceği.

Her iki oturmada da çubuk ayaklarınızın ortasında kalmalı yoksa öne ya da arkaya düşersiniz. Çubuk ön deltlerin ve anahtar kemiklerin üzerinde durduğunda, onu o noktadan yukarı tutmanın tek yolu göğsünü neredeyse dikey tutmaktır. Çubuk sırtınızdayken gövdenin ileriye yaslanması gerekiyor böylece çubuk aynı noktada bitiyor.

Bu zayıflık farkı bütün hikayeyi anlatıyor. Daha dik bir gövde daha fazla diz bükülmesi ve daha az kalça bükülmesi anlamına gelir. Daha ileriye doğru eğilmek tersini gösterir: Kalça ve bel daha fazla iş yaparlar.

Sırt çamaşırının iki versiyonu vardır. Yüksek çubuk, tuzakların üzerinde oturmak, sizi daha dik tutar ve ön koltuklara daha yakın hissettirir. Aşağı çubuk, arka bölgeyi iki veya üç santimetre daha aşağıya doğru, daha ince gerektirir ama genellikle çoğu insanın biraz daha fazla ağırlık taşımasına izin verir.

Her versiyonun en iyi neyi eğittiğini

Ön squat dörtlü ve sırt üst kısmını vurur. Dirseklerini kaldırmadan ve göğsünü açık tutmadan rep yapamazsın. Bu yüzden sırtın üst kısmı her zaman çalışıyor. Bir set başarısız olduğunda, bu pozisyon genellikle ilk önce geçer: Dirseklerin düştüğü zaman, çubuk ileriye doğru sürükleniyor ve bacakların gerçekten bırakmadan önce asansör bitti.

Sırt çamaşırları işi daha geniş bir şekilde yayar. Dörtlüler hala çok şey yapar ama kalçalar, eklemler ve omurilik dikleyicileri çok daha büyük bir pay alıyor. Bu yüzden daha fazla ağırlık taşıyabilirsiniz ve bu yüzden daha düşük vücut gücü için normal bir ölçüttür.

Kas büyümesi için fark insanların sandığından daha küçük. Araştırmalar genellikle, setler başarısızlığa yakın olduğunda her ikisine de benzer bir dörtlü tepki göstermektedir. Pratik fark, başka bir şeyin sizi durdurmadan önce ne kadar iş biriktirdiğiniz ve ön ayakların yerine genellikle sırtın üst kısmı olan bir şey.

Ne kadar kilo kaybediyorsun ve bu rakam sana ne söylüyor?

Her ikisini de düzenli olarak antrenman yapan çoğu insan için ön squat, arka squat'ın yüzde 70 ila 85'ine kadar düşer. Yüzde seksen makul bir referans noktasıdır: Eğer 100 kiloyu geriye doğru yatarsan önden 80 kilo beklersin.

Bu oran teşhis olarak iki katı. Eğer ön kıçınız yüzde 70'in altında ise, sınır genellikle bacaklarınız değildir. Bilek ve omuz hareketliliği, sırtın üst kısmı veya sadece yeterince sık kaldırma yapmamak. Eğer yüzde 90'ın üzerindeyse, daha olası açıklama sırt çemberinizin teknik veya pratikte geride kalması, ön çemberinizin olağandışı derecede güçlü olması değil.

Bu rakamları almak için gerçek bir maksimumya ihtiyacınız yok. Üç ila beş tekrar setiyle yapılan bir tahmin yeterince doğru ve çok daha güvenli. 1RM'yi maksimum seviyeye çıkmadan çalışmak. Ayrı ayrı.

Kim hangisini seçmeli?

Eğer güç kaldırma yarışında yarışıyorsanız, sırt çember seçeneği değil, etkinliktir ve ön çember yardımcı bir kaldırma olur. Güç sporunun ve görünüm için eğitimin öncelikleri bu hesaplamayı çok değiştiriyor. Güç kaldırma ve vücut geliştirme arasındaki gerçek fark nedir?- Evet .

Ağırlık kaldırma ya da CrossFit yapıyorsanız, ön squat en önemli iş. Temizleme pozisyonu aynı pozisyonda. Her set teknikle birlikte geçer.

Eğer eğlence için egzersiz yapıyorsanız iki şeye bakın: Sırtını ve zamanını. Aynı sayıda sette ön squat, sırtın alt kısmından daha az şey ister, çünkü yük daha hafiftir, bu yüzden zaten ağır olan bir haftaya daha kolay uyum sağlar. ağırlık kaldırma- Evet . Sırt kıçlandırma sadece bir büyük bacak egzersizi için yer varsa, bir set için daha fazla toplam uyarı sağlar.

Meseleleri de inşa et. Bedeninize göre uzun kalçalar genellikle arka kıçta ileriye doğru belirgin bir eğim anlamına gelir ve ön kıç genellikle orada daha temiz görünür ve hissedilir. Bileğiniz veya omuzlarınız temiz bir şekilde tutunmanıza izin vermiyorsa, çapraz kol tutma veya bir çift kemer normal bir çözümdür, kısayol değil.

Bir hafta içinde ayarlayacağım.

En basit düzen bir ana ve bir ikincil oturma yeridir. Eğer sırt yataklılık ana asansör ise: İlk seansta 5'ten 4 set, sonra ikinci seansta 6'dan 3 set için ön koltuklar, sırtınızda kaldırdığınız şeyin yaklaşık %60 ila %70'ini kullanarak.

Eğer ön koltuklar liderlik ederse: 3'ten 4'e kadar dizi, sırt kıçları ile 8'den 10'a kadar 3 dizi için, iki veya üç tekrarı rezerve bırakan bir ağırlıkta.

Ön squats nadiren sekiz tekrarın üzerinde anlamlıdır. Rack pozisyonu göğüs kafesini sıkıyor, nefes almak bacakların yapmadan önce sınır haline geliyor ve son tekrarlar bacak gücünün yerine bel dayanıklılığını ölçmeye başlıyor. Sırt kıçını ya da makineyi korumak için daha yüksek bir rep çalışması. Eğer genel olarak rep aralıkları üzerinde yırtılmışsanız, makale üzerinde Daha fazla tekrar ve daha ağır ağırlık arasında seçim yapmak okumak için.

Haftada iki kez oturmak neredeyse herkes için yeterlidir. Eğer aylarca aynı ağırlıkta sıkışıp kalmışsanız, değişimi değiştirmek tekrar hareket etmenin en hızlı yollarından biridir. Geri kalan seçenekler ise bölümde toplanır. Güç platolarını kırmak.- Evet .

Sırt, dizler ve ne zaman doktora gitmen gerekiyor?

Aynı ağırlıkta, ön squat genellikle omurilik dikerlerine daha az talep yapar. Ama sırt çamaşırcıklarında daha fazla kaldırdığınız için, sırt yüklenmesi insanların beklediğinden daha hızlı olur. Her iki versiyon da sırt için doğal olarak güvenli veya tehlikeli değildir; yük, teknik ve ağırlığı ne kadar hızlı eklediğiniz bunu belirler.

Dizler diğer tarafa doğru gidiyor. Daha dik bir gövde diz bükülmesi ve patellar tendon için daha fazla zaman gerilmesi anlamına gelir. Eğer ön ayakların dizlerini rahatsız ediyorsa, daha sığ bir mesafeyi, biraz daha geniş bir duruş ve asansörü tamamen bırakmadan önce birkaç hafta yavaş yavaş yüklemeyi dene.

Eğitimden bir iki gün sonra hafif bir ağrı normaldir. Bacakta aşağı doğru giden ağrı, iğne ve iğne veya ayağın zayıflığı, şişmiş diz, sıkışan veya kilitlenen diz ve iki hafta oturmadan sonra yatışmayan ağrılar da bu durum değildir. Bunlar daha hafif bir set denemek yerine doktoru veya fizyoterapisti görmenin nedenleri.

Kısa versiyonu.

• Ön squat sizi dik tutar ve dörtlü ve sırt kısmını vurgular; arka squat daha ince, daha fazla yük ve kalça ve sırt için daha büyük bir pay sağlar.
• Ön ayakların sırt ayaklarının yüzde 70 ila 85'ine eşit olmasını bekle; yüzde 70'in altında genellikle pozisyon veya hareketlilik, zayıf bacaklar değil.
• Güç kaldırma sırt çamaşırları ve ağırlık kaldırma ön çamaşırları anlamına gelir; herkes sırtının ve programının izin verdiği şeylere göre seçebilir.
• Ön squatları 3 ila 6 tekrar aralığında tutun ve 8 ila 12'lik setleri arka squat veya makineye bırakın.
• Bacak ağrısı, iğne ve iğne, şişmiş diz veya iki haftadan uzun süre devam eden ağrılar bir sonraki seansınızda değil bir doktora ait.