Güç Plato: 6 Aslında İşe Yararlı Çözümler

Altı hafta boyunca aynı numarayı almak, tavanını vurduğunu kanıtlamaz. Bir platonun neredeyse her zaman belirli bir nedeni vardır: Tek bir rep planında çok uzun süre, yeterince yemek, yeterince uyku, ya da asansörün bir noktasında teknik sızıntı. Aşağıda, en hızlıdan en sabırlı olana kadar sıralanarak sayıları gerçekten hareket ettiren altı düzeltme var.

Öncelikle, gerçekten bir platova olup olmadığını kontrol edin.

Bir plato aynı şemadaki aynı asansörün ilerlemeyi durdurduğu zaman olur. Altı ila sekiz hafta Planladığın seansların en az yüzde 80'ini yaparsan. İki kötü hafta, uykusuzluk, soğuk algınlığı ya da zor bir iş günü demek değildir.

Eğitim günlüğünü aç ve bir şey değiştirmeden önce üç şeyi kontrol et:

• Son 12 seansın kaçını yaptın? Eğer 8 ise, sorun programlama değil, katılım.
• Vücut ağırlığın hareket mi etti? İki ayda 3 kilo düşürmek çoğu sıkıntıyı kendiliğinden açıklıyor.
• Tekrarlamalar aynı kalitede mi? 5 kişi için 100 kg. Bir gözlemci çubuğa dokunursa 5 kişi için 100 kg olmaz.

Eğer yazılı bir şey yoksa, bugün başla. Son 8 haftanın rakamları olmadan, diğer her şey tahmin.

1. Bir. Bir yükleme yapın, sonra bir adım geriye yeniden başlatın.

Bir durgunluğun en yaygın nedeni, birikmiş yorgunluk, yetenek eksikliği değil. Aynı sayıda seans ve aynı egzersizleri yaptığınız bir hafta alın ama:

• İş ağırlıklarını düşürmek için Yüzde 60 Normalde kaldırdığınız şeylerden.
• çalışma setlerini yarı yarıya düşür (5 set 3 oluyor),
• Başarısızlığa yaklaşan hiçbir set almayın.

O haftadan sonra, yap. Hayır. Geriye doğru sıkıştığın ağırlığa atla. %90'dan başlayın ve haftada 2.5 kg ekleyin. Sıkışıp dirilme, 1 - 2 kg da bankta. Genellikle eski en iyi set 3-5 hafta sonra ve tankta kalan tekrarlarla düşer.

2. Bir şey. 688 hafta boyunca tekrar aralığını değiştirin.

Eğer aylardır 5x5 veya 3x3'deyseniz, bu aralığın size verdiği şey var. Değiştir . 4 set 8'lik % 707575'te Tüm setler temiz olduğunda 2.5 kg ekleyin. 6-8 hafta sonra 5'e geri dönersin. Neredeyse her zaman daha güçlü dönersin çünkü 5'in sana vermediği kas oluşturmuşsun.

Diğer yönde de çalışıyor: Eğer 812 kere tekrarlar yapıyorsanız, üç hafta boyunca yüzde 85'lik hızla 5 kez 3 kez tekrarlar yaparsanız sinir sisteminiz tekrar ağır çubukları ele almayı öğrenir.

3. Bir şey. Adımı kısalt micr mikro yükleme

Bençte 2.5 kg atlama 100 kg basan biri için barın yüzde 2.5'si. Eğitimin ilk yılından sonra haftada çok fazla. 0,5 kg ve 1,25 kg tabak kullanın ve ekleyin. Haftada 0,511 kg- Evet . 0,5 kg'da altı hafta 3 kg'dır; alternatif olarak aynı sayıdaki altı hafta.

4. Bir şey. Çubuğun yavaşladığı noktaya saldırın.

Barın nerede durduğunu yaz. Her noktada farklı bir düzeltme var:

• Bench göğüsten 5 cm uzakta duruyor: Duraklı bank, 3'ten 4 set 2 saniye duraklama ile maksimum %80'i.
• Lokasyonda bankalar: Üst üçte birinden basın, üçün beş seti, artı üç ayaklı hareket 3 seti 1012.12.
• Ölüm yükü yere düşmez. 5 cm platformdan 4 adet 3'lük defisitli yükleme. %75'lik.
• - Çekil . Kalçalar göğüsten önce yükselir: 3 saniyelik duraklı oturma, 3'ten 4 set, artı Bulgar bölünmüş oturma her bacak için 8'den 3 set.

Her seansta iki tane aksesuar tutun ve en fazla 8 hafta boyunca çalıştırın, yoksa sessizce ana antrenmanınıza dönüşürler.

5. - Evet. Sesini artır, ama kontrol altında tut

Başlangıç aşamasını geçtikten sonra ilerleme gerektirir. Haftada kas grubu başına 10-20 çalışma seti- Evet . Eğer 8 yaşındaysanız bu cevapların çoğu. 4 hafta boyunca haftada 2 set ekleyin (8 → 10 → 12 → 14), sonra bir kolay hafta. Aynı hafta zarfını ve yoğunluğunu asla artırma. Birini seç.

Sıklık da önemlidir: Haftada bir kez oturursanız, aynı toplam setleri iki seansta bölmek neredeyse her zaman daha iyi ilerler.

6. Bir şey. Yemek ve uykuyu düzelt.

Bu durum yaklaşık olarak üçte birinde görülür ve spor salonunda en az tedavi edilebilir olanıdır.

• Protein: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,62.22,2 g. 80 kg'da 13017175 g'dir, 4 öğünde 304545 g'lik bir öğün.
• Kaloriler: Eğer bakım seviyenizdeyseniz ve büyümüyorsanız, günde 250300300 kcal ekleyin ve haftada vücut ağırlığınızın %0.250.0.5'ini hedefleyin (200 80400 g 80 kg'da).
• Uyku: 7-9 saat. 6 saatten az bir süre boyunca haftalık bir süre maksimum gücü ölçülebilir şekilde düşürür ve iyileşmeyi yavaşlatır.
• Seyirler arasında dinlenme: Ağır işlerde 3,5 dakika, 90 saniye değil. Kısa dinlenme, son setin parçalanmasının en yaygın sessiz nedeni.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Güç kaybetmek her zaman programlama sorunu değildir. Eğer:

• Eklem veya sırt ağrısı daha uzun sürerse 2 hafta Ve seni geceleyin uyandırır.
• bir kol veya bacakta karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık hissedersiniz;
• Güç kaybı yorgunluk, açıklanamayan kilo kaybı, gece terlemesi veya iştah kaybı ile birlikte gelir.
• Göğüs ağrısı, nefes darlığı veya baş dönmesi varsa seans sonrası değil hemen kontrol edilir.
• yüksek tansiyonunuz, şeker hastalığınız veya düzenli olarak ilaç kullanıyorsanız ve antrenman yoğunluğunu artırmak üzeresinizse.

Eğer duraklama 3 aydan fazla sürmüşse ve sağlam bir antrenman ve beslenme yapılmışsa demir, tiroid ve D vitamini dahil olmak üzere temel kan çalışması makul bir ilk adımdır.

Kısa versiyonu.

• Bir plato, tutarlı bir antrenmanda ilerleme kaydetmeden 6-8 haftadır; daha kısa bir süre sadece kötü bir haftadır.
• Bir haftalık yüklenme ile %60'a başlayın, sonra sıkışmış ağırlığın %90'ına yeniden başlayın.
• 68 hafta boyunca tekrar aralığını değiştirin ve 0.51 kg adımlarla yükleyin.
• Haftada kas grubu başına 102020 set tutun ve ağır setlerde 35 dakika dinlenin.
• Protein 1.62.22.2 g/kg, 79 saat uyku; 2 haftadan fazla olan bir ağrı veya herhangi bir göğüs belirtisi doktoru görmenizi gerektirir.