Güç kaldırma vs vücut geliştirme: Eğitimde gerçekte ne fark var?

Güç kaldırma ve vücut geliştirme aynı ekipmanları ve sıklıkla aynı egzersizleri kullanır, ancak başarıyı tamamen farklı iki şekilde ölçerler. Biri üç hareketle kaldırdığınız kiloyu sayar diğeri ne kadar kas taşıdığınızı ve nasıl göründüğünü sayar. Hedeflerdeki tek fark, rep aralığından dinlenme saatlerine kadar neredeyse her antrenman değişkeni değişir.

Hedef diğer her şeyi yönlendirir.

Güç kaldırma üç türde bir yarışmadır: Çekil, bank bas ve ölü kaldır. Her kaldırma için üç deneme yaparsınız, en iyi başarılı denemeleriniz toplanır ve bu toplam sonuç olur. Kimse senin nasıl göründüğünle ilgilenmez. Sadece kurallara göre ağırlığı kilitleyip kilitlemediğinle ilgilenmez.

Beden geliştirme görsel olarak değerlendirilir: Kas boyutu, simetri, form ve oranlar sınıfınızdaki diğer yarışçılara göre. Güç burada bir araçtır, sonuç değil. Bu yüzden bir vücut geliştiricisi barbel squatlarını daha iyi çarpan bir hack squat makinesiyle değiştirirken bir güç kaldırıcısı yapamaz çünkü barbell squatın kendisi testtir.

Eğitim nasıl farklılık gösterir?

Güç kaldırma

• Tekrarlamalar ve yoğunluk: Çoğu 1R5 tekrar aralığında 1RM'nin %80992%'inde çalışır ve ana asansör başına 36 çalışma seti vardır.
• Dinlenme: Ağır setler arasında 3-5 dakika ve maksimum seviyeye yakın bir tekliden önce 5-8 dakika. Dinlenmeyi kısaltmak bir sonraki setin zayıflamasını sağlar. Bu da amacını bozar.
• Sıklık: Her kaldırma haftada 2 3 kez; tez tez 3 kez, çünkü teknik tekrar olmadan en hızlı bozulur.
• Hacim: Haftada hareket modeli başına yaklaşık 102020 sert set, artı 612 tekrar aralığında aksesuar çalışması.
• Planlama: 488 haftalık bloklar ve her 46 haftada bir boşaltma ve 7PE9 RPE civarında nominal çalışma setleri.

Beden geliştirme

• Tekrarlamalar ve yoğunluk: Çoğu çalışma 61515 tekrar aralığında 1RM'nin 6080%80%'inde, izole çalışma (yan kaldırma, bacak kıvrımları) 152525 tekrarlara kadar gider.
• Dinlenme: İzolasyonda 60-120 saniye, bileşiklerde 2-3 dakika. Amaç iş biriktirmek, rekor kırmak değil.
• Hacim: Haftada kas grubu başına 1020 sert set, bu grup için 2 seans olarak bölünmüş.
• Çökme yakınlığı: 03 kez yedek, egzersizin son seti bazen teknik bir arıza ile sonuçlanır, ancak her egzersizinde ve her seansta değil.
• İdam: Tam hareket aralığı, kontrol edilen 23 saniyelik eksantrik, salınım yok. İlerleme, son seferle karşılaştırıldığında +2,5 kg veya +12 tekrar anlamına gelir.

Egzersiz seçimi ve tekniği

Bir güç kaldırıcı çubuk yolunu kısaltmak için teknikler şekillendiriyor: Daha geniş bir çömelme duruşu, bankta bir kemer, sandalye ölü kaldırma sırasında vücuda yakın çekildi. Bu yasal ve etkili, ama hedef kasın gerilmiş durumda ne kadar yüklendiğini azaltır.

Bir vücut geliştiricisi tam tersi yapar. Kası en uzun ve en sert pozisyonda tutan değişimi kaslı olarak seçerler: Ön veya topuklu oturma, barbel yerine dumbbell baskı, geleneksel yerine Romanya ölü kaldırma. Genel bir kural olarak, güç kaldırıcı en fazla ağırlık taşıyan egzersizi seçer ve vücut geliştiricisi en az eklem maliyetine hedef kası en çok yorgunlaştıran egzersizi seçer.

Beslenme ve vücut ağırlığı

Her ikisi için de protein aynı: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,62,2,2 g, her biri 25-40 g olan 3-5 öğün arasında dağıtıldı. Zorlu antrenman günlerinde karbonhidratlar 466 g/kg civarında ve yağ 0,6 g/kg'dan aşağı düşmemelidir.

Fark yönde. Beden geliştiriciler: Bir kazanma aşamasında haftada %0,25%'lik bir vücut ağırlığı kazanma için 200%'lik bir fazlalık, ardından 12 hafta boyunca haftada %0,5 kaybeden 300%'lik bir 500%'lik bir eksiklik. Güç kaldırıcılar bir ağırlık sınıfına sahiptirler ve genellikle bakım veya küçük bir fazlalıkta otururlar, çünkü her kilo kaybı beraberinde bir miktar güç almayı gerektirir. Ağırlıktan önce 24 saat içinde vücut ağırlığının %45%5'ini suya bırakmak yaygın bir uygulamadır, ancak deneyim ve denetim olmadan zararsız değildir ve anlamsızdır. 7-9 saatlik uyku planın bir parçası, bir ikramiye değil.

Yaralanmalar ve iyileşme

Güç kaldırma bir yükün yanlış gitme riski taşıyor: Sırtın alt kısmı, omuzlar bankta, eklemler oturma pozisyonunda. Beden geliştirme daha sık toplanan hacimden, çoğunlukla dirseğin ve omuz tendonlarından kaynaklanan sorunlara neden olur. Her iki durumda da aynı şeyler yardımcı oluyor: 810 dakika ısınma, çalışma ağırlığından önce 35 ramp set ve haftalık hacim artışı bir seferde 1020%20%'den fazla değildir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• 2 - 3 haftadan fazla süren ağrı veya düşük yüklere rağmen gece uyandırma.
• Bir kol veya bacağınızda karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık, özellikle bir şeyler düşürmeye başlarsanız.
• Göğüs ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi veya bayılma.
• Aniden şişme, görülebilir deformiteler veya tek bir hareketten sonra bacak üzerinde ağırlık koyma yeteneği.
• Karanlık idrar ve şiddetli ağrı aşırı seanstan iki gün sonra (mümkün rabdomiyoliz) acil bir durum.
• Eğer 40 yaşın üzerindeyseniz, yüksek tansiyonunuz, şeker hastalığınız veya aile geçmişinizde kalp hastalığınız varsa ciddi bir programa başlamadan önce.

Nasıl seçilir?

İlk 1 2 yıl boyunca fark insanların iddia ettiklerinden daha az önemli: İkisinin de temel hareketlere, temiz tekniğe ve istikrarlı ilerlemeye ihtiyacı var. Sonra da seni spor salonunda tutan şeyi seç. Eğer çubuğundaki sayı sizi motive ediyorsa, güç kaldırmaya gidin; eğer ayna motive ediyorsa, vücut geliştirmeye gidin.

Bir melez tamamen meşru: Haftada 2 ağır gün (3155 tekrar aralığında oturma ve bank) artı 2 hipertrofi günü (81515 tekrar, daha fazla izolasyon) yıllarca iyi çalışır. Bil ki bir toplantıya ya da gösteriye hazırlandığında uzlaşma sona erer ve program daralır.

Kısa versiyonu.

• Powerlifting toplamda üç tane kaldırır, vücut geliştirme görünümünü artırır. Diğer her şey bundan kaynaklanır.
• Güç kaldırma: 1RM'nin %80-92'sinde 15 tekrar, 35 dakikalık dinlenme, her kaldırma haftada 23 kez eğitildi.
• Beden geliştirme: Haftada kas grubu başına 615 tekrar, 1020 set, 60120 saniye dinlenme, 03 tekrar rezerve.
• Her ikisinde de protein 1,6 2,2 g/kg'dır; fark kalori ve bir kilo sınıfına sahip olup olmadığınızdır.
• 2 3 haftadan sonraki ağrı, uyuşukluk, göğüs ağrısı veya koyu idrar antrenmanı durdurup kontrol edilmesini gerektirir.