Kardiyoloji yarışmaya hazırlık: Ne kadar, ne zaman ve nerede durmak

Her hazırlık spor salonunda aynı soruyu sorar: Kardiyoteribize ilk haftada mı başlıyorsun yoksa sonra mı saklıyorsun? Cevap dakikalar değil, işlemlerin sırasıyla ilgili. Kardio, beslenme ve egzersiz kendi başlarına çalışmayı bıraktığında ulaştığınız araçtır. Çok erken harcayın ve ölçekler topuklarını kazınca verecek hiçbir şeyiniz kalmaz.

Kardio aslında hazırlıkta ne yapar?

Kardiyotest doğrudan vücut yağını yakmaz. Gündelik enerji harcamalarını artırır, bu da daha fazla yiyecek kesintisi yapmadan bir açlık sağlayabilir. Bu fark pratikte önemlidir: Aynı 300 kalorilik boşluk tabağınızdan veya 45 ila 60 dakikalık yürüyüşten çıkabilir ve beslenme de antrenmanınızı besler.

Bu yüzden çoğu deneyimli yarışçı aynı sırada çalışır. Alışımı ayarlar, birkaç hafta boyunca kaybın hızını izler, sonra sadece kilo durduğunda kardiyyo ekler. Gerçekçi bir hız kabaca Haftada vücut ağırlığının % 0,5 ila % 1'i, daha ayrıntılı olarak ele alacağımız makalede Gösteriden önce ne kadar hızlı yağ dökülür ?- Evet .

Unutulan üçüncü bir fayda var. Uygun bir formda diyet yapmak, bir dizi squat yapmak, tekrarlar arasında hava için bir mücadele değil. Geçen ay bu küçük bir şey değildi.

Nereden başlamak ve nasıl eklemek

Eğer 16 haftalık bir hazırlık yapıyorsanız, hafif başlayın: Haftada iki ya da üç kez 20 ila 30 dakika kolay kardiyoteki veya basitçe günlük bir adım hedefi. Başlangıçta daha fazla olan şey, on haftaya kadar daha az manevra alanı anlamına gelir. Hazırlık için tüm şekil rehberimizde açıklanmıştır. 16 haftanın gerçekçi bir şekilde nasıl göründüğü- Evet .

Toplama kuralı basit. Sadece bir sabahın kötü olması yerine haftalık ortalama değerlendirilerek, iki hafta boyunca kilo değişmediğinde bir şeyi değiştirin. Sonra ya bir seans ekleyin ya da mevcut olanları on dakika uzatın ikisini birden yapmayın, yoksa hangisinin işe yaradığını asla bilemezsiniz.

Çoğu insan için tavan haftada dört ila altı saat arasında bir yerde ve sadece son bir iki ayda duruyor. Bunu atlatırken güç, uyku ve iştah kontrolü için ödeme yaparsın ve yağ daha hızlı dökülmez.

Dayanık durum, aralıklar ve adımlar

Kolay sabit durumlu çalışma yürüyüş, sabit bir bisiklet, hala bir konuşma yapabileceğiniz bir hızda bir çapraz antrenör omurgasıdır. Kolayca iyileşir ve bacak eğitimine en az engel olur. Sadece bir tür seçerseniz, bunu seçin.

Aralıklar zaman kazanır ama bedava değil. Çoğu kişi için haftada bir iki kısa seans yeterli ve ağır bacaklardan önce veya sonra oturmalarına gerek yok. Tepe çalışması ve bisiklet yol koşusundan daha fazla eklemlere daha iyi gelir; Dizleriniz zaten homurdanıyorsa, gerçekten yardımcı olanları okumaya değer Diz yaralanmalarının önlenmesi- Evet .

Adımlar en çok küçümsenen araçtır. Günde 8-12 bin basamak, ciddi miktarda enerji yakarken, neredeyse eğitim olarak kaydedilir. Birçok yarışçı için, bu bir araya gelen bir hazırlık ile son ayda parçalanan bir hazırlık arasındaki fark.

Zamanlama ve oruç sorusu.

En temiz düzenleme kardiyoterifi ve kaldırmayı ayrı ayırmak. Biri sabah, diğeri de sonra. Böylece ikisi de diğerine karışmaz. Eğer bu pratik değilse, kardiyotest ağırlıkların peşinden gider. Öncelik ver ve ağır setlerin tam olarak ihtiyaç duyduğu parayı harcayın.

Kardiyoterapi açlıkta yağ kaybı için açık bir avantaj göstermez. Bazı insanlar kahvaltıdan önce yapmayı ve listeyi kapatmayı severler; diğerleri yirmi dakika sonra buhar biter. İkisi de işe yarıyor, bu yüzden her sabah kendinle pazarlık etmeden 12. haftada hala yapacağın birini seç.

Nasıl anlayacağımı bilmem.

İşaretler oldukça tutarlı ve nadiren tek başına ortaya çıkar:

• İş ağırlıkları birkaç hafta içinde yüzde 10-15 düşüyor, bu açıklamanın açıklamasından daha hızlı.
• Dinlenme sırasında kalp atış hızı yükselir, uyku kısaltılır ya da bozulur.
• Açlık kontrol edilemez hale gelir ve antrenmandan sonra da uzun süre akıllı kalırsın.
• Eklemler, kalçalar ve Achilles tendonları rahatsız olmaya başlar.
• Kardiyoterifi iki kez arttırmış olsan bile, ölçek sabit duruyor.

Bu sonuncusu önemli olan. Kardiyoloji eklendiğinde herhangi bir şey üretmeyi bırakır, doğru hareket geri çekilmek ve kendinize birkaç gün daha fazla yiyecek ve daha az seansla bir saat daha koşu bandına atılmamak için vermek. Toplanan yorgunluğu çalışmaktan geçemezsin.

Son hafta ve sonrası.

Kardiyoloji genellikle son birkaç günde keskin bir şekilde azaltılır ya da tamamen bırakılır çünkü bu germe kas doluluğu ve sabit bir vücutla ilgilidir, daha fazla harcama değil. O günlerde gerçekte ne olduğu makalemizde anlatılıyor. pratikte en yüksek hafta- Evet .

Bundan sonra, yemek tekrar yükselirken haftada beş ya da altı saat boyunca kalmayın. 20 ila 30 dakikalık iki veya üç seansla sınırlandırın ve sezon dışında da devam edin. Kısmen kalp sağlığı için, kısmen de bir sonraki hazırlık çok daha düşük bir sayıdan başlıyor.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Göğüs ağrısı veya zorluklar sırasında sıkıntı, bayılma, baş dönmesi, kalp atışlarının hızlanması veya hızlanması veya rahat yürürken nefes darlığı dinlenme günüyle düzeltilmeyen şeylerdir. Aynı durum dinlenme sırasında haftalıklar boyunca anormal derecede yüksek kalmış kalp atışlarında, bacaklarda şişme veya her seansta aynı yerde ortaya çıkan ağrılarda da geçerlidir. Hazırlıklara devam etmeden önce baktır.

Kısa versiyonu.

• Yemek eksikliği yaratır; kardiyoterapi, ölçek durduğunda hareketini sürdüren kaldıraçtır.
• Haftada iki veya üç kez 20 ila 30 dakika boyunca başlayın ve sadece iki hafta sonra ekleyin.
• Bir seferde bir değişiklik yap: Ya fazladan bir seans ya da on dakika fazladan.
• Sabit durum ve adımlar temel; aralıkları haftada bir veya iki kez tutun ve bacak günlerinden uzak durun.
• Düşen güç, uykusuzluk, yüksek dinlenme nabzı ve daha fazla kardiyoteste olmasına rağmen sıkışmış bir ölçek tüm bunlar azaltmak anlamına gelir, eklemek değil.