Burpees: teknik, varyasyonlar ve ne zaman atlamak için

Burpees iki yerde görülür: Dersin sonunda, koç herkesin nefes almasını istediğinde ve ev seanslarında, takım ve zaman olmadığı zaman. Sorulması gereken soru, bu yeri kazanıp kazanmadıkları mı yoksa kendilerini mahvetmek için hızlı bir yol mu oldukları mı?

Dürüst cevap burpee'nin bir işi çok iyi, diğerlerini ise çok kötü yapması. Terapi ve hiç bir şey yapmadan antrenman için mükemmel. Kas büyüklüğü veya maksimum güç peşindeseniz kötü bir seçimdir. Ve hızlı, yorgun ve çok sayıda yapıldığında riskli hale gelir çünkü teknik irade gücünden çok önce biter.

Burpee nedir ve hangi kasları çalışır?

Bir burpee üç hareketi bir araya getirir: Elleri yere doğru yatırıp oturmak, tekrar bir tahtaya atlamak, sonra ayakları geri çekmek ve atlamak. Neredeyse tüm vücut bu işe dahil, fakat tek bir kas grubu bile bu kaslardan çok fazla büyümek için yeterli yük almaz.

Çekirdekler ve kalçalar en çok yaparlar çünkü iniş, kalkış ve iniş onların elindedir. Göğüs, üç ayak ve ön deltalar baskı yapmayı halleder. Karın kasları, kasık ve kalça bükülmeleri vücudu düz tutar ve buzağılar atlamada çalışır.

Gerçek etkisi kalp, akciğerler ve rahatsızlığa karşı toleransınız. 20 saniyelik burpe, kalp atış hızınızı bir barbel ile yapabileceğiniz her şeyden daha hızlı yükseltir çünkü kollar ve bacaklar sırayla hareket eder ve vücut yukarı ve aşağı doğru hareket eder. Bu yüzden de birçok insan onlardan hoşlanmıyor: Nabız erken yükselmiş ve nefes asla durmamış.

Nasıl yapılır, adım adım.

1. Ayakları kalın, kalça genişliğinde, ağırlık ayağın ortasına kadar.
2. Çekil ve avuçlarını omuz genişliğinde, ayak parmaklarının önünde bir avuç uzunluğunda yerleştir.
3. Ağırlığı ellerinize bırakın ve atlayın ya da ayaklarınızı tekrar bir tahtaya atın. Baş, kalça ve topuklar tek bir çizgi oluşturuyor.
4. Kıçları sıkın ve midenizin kalçalarını yere doğru düşürmemesi için destekleyin.
5. Göğsünü yere indir, dirsekleri 45 dereceye doğru eğ ve düz açma.
6. Kalçaların omuzların önüne çıkmasına izin vermeden tahtaya geri basın.
7. Ayakları atlayın ya da geriye doğru adım atın. Böylece kalçaların altına düşerler.
8. Kalk ve atla, kolların yukarıda. Ayağın topuna iniş yap, topuk yerleşsin, dizler hafifçe bükülsün.

Nefes almak basittir: Altından sıkarken nefesini çıkar ve atlarken aşağı doğru nefesini çek. Nefesini tutmak, insanların üçüncü ya da dördüncü sette başının dönmesinin normal nedeni.

Sana mal olan hatalar.

Tahtalarda kalçaları sarkıyor. Orta kısım gevşediğinde belin alt kısmı her tekrarın yükünü emer. Bu, ertesi sabahın soluk bir ağrıya en hızlı yol ve omurganızı koruyan şeyin tam tersi.

Basınç yaptırmak için karnını sıkar. Kontrol altında bir iniş yerine, insanlar yere düşer ve tekrar yukarı tırmanırlar. Dirsekler 90 dereceye salınır, omuzlar en kötü pozisyonda yüklenir ve tekrarlar hiçbir şey ifade etmez.

Ağır bir iniş. Ayakları topuklara sıkışmış yere inmek, tam da kalçaların üzerine bir sarsıntı gönderir. İyi bir iniş sessiz olur. Eğer kendinizi zemin üzerinden duyabiliyorsanız, çok sert ve yüzlerce kez tekrarlanırsa tam olarak bu tür yüklemelerden biridir. Diz yaralanmasının önlenmesi Kontrol altında tutmaya çalışıyor.

Ellerin ayakların önüne çok uzanmış. Ayaklar o zaman girerken vücudun altına düşemez, bu yüzden alt sırt farkı telafi etmek için yuvarlanır.

Birinci temsilcilikten koşuyorsun. Eğer ilk beş tekrar düzse, on numara tamamen farklı bir egzersizdir. Seti son tekrarının hala ilk gibi göründüğü bir tempo seçin.

Daha kolay değişiklikler

Geri adım burpee. Atlamak yerine bir adım geriye yürüyün. Kalp atış hızı hala yükseliyor ama hiçbir etki yok.

Ellerini kaldır. 40 ila 60 santimetre yükseklikte bir bankta veya basamakta avuçlar omuzların yükünü düşürür ve baskı yapmayı yönetilebilir hale getirir. Bu, zeminden beş tane temiz baskı yapamayan herkes için en yararlı versiyon.

Baskı yapma. Tahtaya geç, yarım saniye bekle, geri gel. Genellikle oturma itkisi olarak adlandırılır.

En tepesinde atlama yok. Kalk ve başının üzerindeki kollara ulaş. Etkisini kaybediyorsun ve tüm kondisyon avantajını elde ediyorsun.

Yavaş tempo. Her beş saniyede bir tekrar. 12 kere yapana kadar çok kolay geliyor.

Daha sert değişiklikler

- Kesinlikle burpee. Göğüs ve kalçalar yere dokunur, eller yerden kısaca kaldırılır, sonra yılan olmadan basınç yapılır. Kağıt üzerinde göründüğünden çok daha zor.

Geniş bir atlama burpee. Dikey atlamayı 60 ila 100 santimetre ileriye atlayarak değiştirin. Boş yere ve temiz bir inişe ihtiyacı var.

Bir engelin üzerinden burpee yap. Düşük bir bankın veya çubuğun üzerinde yan taraftan atlamak, yorgun olduğunuz halde yönünüzü değiştirmenizi sağlar.

Dumbbell burpee. Ellerini dumbbellere koy, sonra ayağa kalktığında başının üzerinden bas veya çek. Bu, kaslara gerçek bir yük kattıran tek versiyon ve sadece üst teknik zaten sağlamsa işe yarar.

Burpee çekme. Bir çubuğun altında burpee yap ve her tekrarı bir çekimle bitir. Sadece çekim yapmanın değerini ve salıncaktan kurtulduğunu.

Burpees size uygun değilse ne yapmalısınız?

Bir burpee'nin zaten hiçbir donanıma ihtiyacı yoktur. Burpee'nin kendisi sorun olduğunda asıl soru ne kullanılması: Bilek ağrısı, omuz ağrısı ya da alt kattaki komşular.

• Çekil ve dağcı Aynı kalp atışını atlama ve basınç yapmadan ver.
• Kettlebell salıncakları Yere gitmeden nefes almak için en yakın eşleşme. Bu işi halletmek için para harcamalısın. Swing'de teknik ve nefes alma Birincisi, hatalar 20'lik setlerde hızlı çoğaldığı için.
• Kayakla çalışmak Eklemlerin çarpmaya girmediğinde en iyi seçenek. Bir kızak itmek ve sürüklemek Nabzı neredeyse hiç eksantrik yük olmadan aynı oranda yükseltir. Böylece daha az ağrınız olur.
• Atlama, hızlı adımlar, bisiklet veya kürekçi Eğer koşullandırma tek amaçsa, hepsi aynı işi yapar.
• Atlama yapmayan çiftleme: 10 tane vücut ağırlığı oturma ve 5 tane basınç, 5 tur, dinlenme yok.

Seti ve tekrarları

Burpees, bank baskı gibi programlanmamış. Her set için tekrarları düşük tut ve geri kalanı dürüst.

• Yeni başlayan: Haftada iki kez 5 ila 8 tekrar 3 seri, 60 ila 90 saniye dinlenme.
• Aralıklar: 20 saniye çalışmak, 40 saniye dinlenmek, 8 ila 10 mermi.
• Her dakika: Her dakikanın başında 5 kez, kalan kısmını dinlen, toplam 8 ila 12 dakika.
• Bitirmek için: Bir seansın sonunda 3-5 dakika, daha fazla değil.

Çoğu insan için haftada 100 ila 200 tekrar yeterli. Tekniğin kaydığında veya tekrarların yavaşladığında setin bitmesi, önceden belirlediğiniz bir sayıya ulaştığınızda değil.

Zaman için yüz tane burpe gibi testler yarıştır, eğitim değil. Eğer hiç yapmamışsanız, ilk deneme öğrenmek için uygun bir yer değildir.

Kime uygunlar ve ne zaman onları dışlamalı?

Eğer 20 dakikanız varsa ve ekipmanınız yoksa, seyahat ediyorsanız, sporunuz sürekli olarak yerden kalkmayı gerektiriyorsa veya spor salonu olmadan haftalık enerji çıkışınızı artırmanın basit bir yolunu istiyorsanız size uyarlar.

Daha kolay bir versiyonla değiştirin ya da tamamen bırakın. Eğer sırt ağrınız varsa, omzunuz basınç sırasında şikayet ediyorsa, bilekleriniz tahtadayken ağrıyorsa veya dizleriniz iniş konusunda itiraz ediyorsa. Aynı şey bir yaralanmadan sonraki haftalarda da geçerlidir. Eğer omuz yapışkan nokta ise, bilmek değer Spor salonunda omuzlara ne yardım eder? Üstüne daha fazla tekrar eklemeden önce.

50 yaşın üzerindeyseniz ve bir ara verdikten sonra geri dönüyorsanız, geri adım atma, atlama olmayan versiyonla başlayın ve iniş sessiz ve kontrol altında olduğunda atlamayı ekleyin. Bu daha geniş bir örüntüye uyuyor. 50 yaşında akıllıca eğitim., darbe çalışmalarının açılmak yerine aşamalı olarak başladığı.

Bir şey daha: Burpees bir ceza değil. Geç geldikleri veya bir temsilciyi kaçırdıkları için ceza olarak kullanılırlar. Yorgun ve dikkatsiz olurlar. Bu da yaralanmalara neden olan bir kombinasyon.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bilinen bir kalp hastalığınız, kontrolsüz kan basıncınız veya bir yıldan uzun süredir tamamen hareketsiz olduğunuz takdirde yüksek yoğunluklu aralıklara başlamadan önce bir doktorla konuşun.

Göğüs ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi veya bayılma gibi bir durumla karşılaştığınızda kontrolü ertelemeyin. Aynı durum iki haftadan uzun süre devam eden ağrı, kol veya bacakta uyuşukluk veya zayıflık ve olağandışı derecede fazla tekrar sonrasında karanlık idrarla şiddetli şişlik için de geçerlidir.

Kısa versiyonu.

• Burpees bir spor aracıdır, kas geliştirme aracı değil.
• Vücudunuzu düz bir çizgide tutun, dirsekleri 45 dereceye doğru tutun ve sessizce yere inin.
• Yerden baskı yapmadın mı? Ellerini bir bankın üzerine koy.
• 5 ila 8'lik seri gerçek dinlenme ile uzun seriyi kötü bir şekilde yendi.
• Burpe yaparken sırtınız, omuzlarınız veya dizleriniz ağrıyorsanız dişlerinizi sıkmak yerine egzersizi değiştirin.