Eğitimden Ayrılma Zamanı: Ne Kadar Hızlı Güç Kaybedersiniz

1, 4 ve 12 haftalık tatilden sonra ne kadar güç, kas ve form kaybedeceğinizi, bunu koruyacak minimum antrenman ve güvenli bir şekilde nasıl geri döneceğinizi.

Herkes eğitimini bir gün bırakır. Hastalık, iş, seyahat, yaralanma. Çoğu insan her şeyin hemen yok olacağını düşünür ama güç, kurduğun en dayanıklı şeydir. İşte haftadan haftaya gerçekte neler oluyor, ona tutunmak için gereken minimum ve ilk gün kendini mahvetmeden nasıl geri döneceğin.

Neyi kaybediyorsun ve hangi sırayla?

İşten çıkarma her şeyi eşit şekilde silmez. Açık bir düzen var ve ilk iki hafta boyunca aynada gördüğünüz şeylerin çoğu kas kaybı değil.

Glikogen ve kas içi su 5 ila 7 gün içinde düşer. Ölçüler 1-2 kg düşüyor ve kaslar düz görünüyor. Güç: dokunulmamış.
Kondisyonlandırma 10-14 gün sonra ölçülebilir bir şekilde azalmaya başlar, ilk dört hafta içinde VO2max' ın yaklaşık % 4-7' si.
Kas kütlesi İlk gerçek kayıpları üçüncü hafta civarında, kesit alanının % 2-5 oranında gösteriyor.
En yüksek dayanıklılık En dayanıklısı. Eğitimli kaldırıcılarda 1RM 3-4 hafta boyunca neredeyse değişmeden kalır.
Teknik ve bar hissi 2-3 seans sonra geri gelebilirim ama ilk seansta güç hala yerindeyken bile garip hissedeceksin.

Zaman çizelgesi

1-2 hafta

Temel olarak sıfır. En az bir yıllık antrenman yapan birinde, 14 günlük dinlenme sonrası 1RM değişmez ve bazen biraz daha yüksektir, çünkü birikmiş yorgunluk giderir. Eğer moladan önce dayak yemişseniz, bu bir kayıp değil, bir iş.

3-4 hafta

Güç hala büyük ölçüde sağlam. Büyük asansörlerde %0-5 daha az. Kaslar görünürde daha küçüktür ve kol veya kalça çevresinin yarı santimetre ile bir santimetre arasında düşmesi. Koşullama çok daha kötü: Aynı koşunun size dakikada 5-10 ekstra atış masrafı oluyor.

6-8 hafta

Şimdi belli oluyor. Ana asansörlerde güç kaybı tipik olarak %7-12'dir. 100 kg'lık bir şey yapıyorsan 88-93 kg bekle. Kas kütlesi %5-8 azalmış. Çalışma kapasitesi, yani kaç sert setin hayatta kalabileceğini anlamak 1RM'den daha hızlı düşüyor.

Üç ay ve daha fazla

Güç 15-25%, VO2max %20 düştü ve dayanıklılık daha da kötü. 60 yaş üstü insanlar 20 yaşındaki birinden yaklaşık iki kat daha hızlı kaybederler, özellikle de işten çıkarma yatak yatması veya alçı ile ilgili ise. Bu grupta iki haftalık hareketsizlik 1-1.5 kg bacak kasına mal olabilir.

İyi haber: 2-3 kat daha hızlı iyileşir.

Kas hafızası gerçektir. Eğitimle eklediğiniz mikonüklüsler liflerde yıllarca kalır. Bu yüzden büyüme ilk seferden çok daha hızlı başlar. Pratik olarak: İki yıllık eğitim ve ardından üç aylık bir mola, eski numaralarınıza geri dönmek için 4-8 hafta anlamına gelir. İki ay eğitim görmüş ve durmuş bir yeni başlayanın ilk seferdeki kadar ihtiyacı vardır çünkü temel asla orada değildir.

Güçlerini koruyan en az şey.

Eğer zor bir dönemin geleceğini biliyorsan, tamamen durmak zorunda değilsin. Kural basit: Sesini düşür, yükü tut.- Evet .

Haftada bir kas grubu başına bir seans 8-12 hafta boyunca gücü korur.
Her hareket için 2-3 çalışma seti, her zamanki 4-6 yerine.
Ağırlığı kaldırdığınız şeyin %80-85'inde tutun. Bu kısım azaltılmamalı çünkü yoğunluk gücü korur.
Haftada iki 30-40 dakikalık oturma, basma, çekme ve bağlantı seansı neredeyse her şeyi kapsar.
Spor salonu yok . 3x8-15 pushu, 3x5-10 çekme, 3x10-15 Bulgar bölünmüş squat her bacakta, artı Nordic kıvrımları veya bağlantılar ne kadar yük varsa. Aynı değil ama düşüşü yavaşlatıyor. Gün içinde 7.000 ila 8.000 adım ekleyin ki kondisyon çökmesin.

Uzun bir ara sonra geri dönüyor.

1-2 hafta: Eski ağırlıklarının %60-70'i, 2-3 set, her zaman 3-4 tekrar rezerve. Asla başarısızlığa.
3-4 hafta: Haftada 5-10% ekle ve 3-4 set'e geri dön.
5 ila 8 hafta: Normal hacim ve yoğunluk, bu da genellikle eski rakamların geri döndüğü yerdir.
İlk 6 hafta boyunca 1RM testi yapmayın.

Klasik hata, birinci oturumda hiçbir şey olmamış gibi davranmak. Beş set başarısızlığa ve dört bacak egzersizine. Sonuçta 5-7 gün boyunca acı çekmek ve bazen daha kötü bir şey.

Egzersiz yapmadan yemek yemek

Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 g protein. Eğer kalori eksikliğindeyseniz veya hareketsiz kalmışsanız, kalorinizi 2,0-2,2 g/kg'a yükseltin, bu da kas kaybını ölçülebilir şekilde yavaşlatır.
Daha az yakıldığınız için kalori alımınızı normalden 200-400 kcal daha az düşürün, ancak egzersiz yapmadan agresif bir eksikten kaçının. Bu tutmaya çalıştığın şeyi kaybetmenin en hızlı yolu.
Bir büyük akşam dozu yerine 30-40 g'lik 3-4 öğün boyunca protein dağıtın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Koyu kola renkli idrar, şiddetli şişlik ve orantısız ağrı ilk seansınızdan 24-72 saat sonra. Bu rabdomiyoliz olabilir ve acil bakıma ihtiyaç duyar.
Göğüs ağrısı, nefes darlığı veya egzersiz sırasında bayılma.
Uzun süre yatak yatak, alçı veya uzun uçuş sonrasında tek taraflı boyun şişmesi, sıcaklık ve ağrı.
Doldukça kızarıp ağrılanan bir eklem veya kas ağrısı ile birlikte ateş.
Eğer işten çıkarma yaralanma, ameliyat veya kalp problemi nedeniylese, geri dönüş planı spor salonunda nasıl hissettiğinizden değil doktorunuzdan veya fizyoterapistinizden gelir.

Kısa versiyonu.

2 haftaya kadar: Dengeyi değiştirmezsiniz; su ve glikojen kaybedersiniz, bu da ölçekte 1-2 kg değerinde.
3-4 hafta: %0-5 güç, %2-5 kas, açıkça daha kötü bir form.
6-8 hafta: Güç kaybı % 7-12; üç ay veya daha fazla: %15-25.
Haftada kas grubu başına bir seans, 80-85% yükle 2-3 seans, devam etmek için yeterlidir.
Yeniden kazanmak, inşa etmekten 2-3 kat daha az zaman alır. İlk iki hafta boyunca %60-70'e kadar çalış ve başarısızlıktan uzak dur.