Omuz eğitimi evde dumbbell olmadan: Nasıl bir kit seçilir ?

Hiç dumbbelliniz yok, yaklaşık iki üç metrekarelik temiz zemin ve omuzlarınız evde asla düzgün çalışmıyor. Önemli olan hangi egzersizi yapmamız değil, egzersizin herhangi bir direnişi olması için ne satın almamız. Deltoid'in üç başı vardır ve basınçlar sadece iki başını geçebilir.

Aşağıda bir alışveriş rehberi yazılıyor. Bu kitin ne yapması gerektiğini, hangi özelliklerin önemli olduğunu ve her birinin gerçekten elinde ne anlama geldiğini, ne kadar yer ve para aldığını ve insanların genellikle yanlış anladıklarını kapsar.

Neden omuzlar evde garip bir durumdur?

Deltoid'in ön başı her baskı ve her baskı hareketinden çok fazla iş görür. Yan ve arka başlar, kolun yan veya arkaya doğru çekilmesi için direnç eklenene kadar neredeyse hiçbir şey elde etmez. Ve vücut ağırlığı tek başına bunu sağlayamaz.

Alışveriş mantığı hareketin peşinden gidiyor. Ev omuz takımının üç yönü kapsamalı: Başın üzerinde basıp, kenara kaldırıp, kolunu geri çek. Sadece ilk yönü ele alan bir kit yarı bir çözümdür.

Bu kitin gerçekten neyi sunabileceği.

• Birkaç açıdan direnç. Bel yüksekliğinde ve baş yüksekliğinde düşük bir yere koyabileceğiniz bir demir noktasına ihtiyacınız var çünkü her biri omzunu farklı bir şekilde yükler.
• Yükle küçük adımlar. Yan kaldırma hafif direniş kullanır, bu yüzden beş kilo atlama işe yaramaz. 12 tekrartan 4'e kadar bir set düşürmeden hissedebileceğiniz artışlar istiyorsunuz.
• Tam bir hareket aralığı. Hareketinizi kısaltmak zorunda bırakan herhangi bir şey düşük bir tavan, sakar bir sap faydaların çoğunu atıyor.
• Güvendiğin bir demir. Her şey bandın nerede sabitlendiğine bağlı. Başının üzerinde kapı demirinin bırakılması küçük bir rahatsızlık değil.

Önemli olan özellikler

Direnç kiloda belirtilmiştir.

Bir bandın üzerinde basılmış bir sayı plakaya damgalanmış bir sayı ile aynı şey değildir. Bantlar gerildikçe daha sertleşir, bu nedenle alıntılanan rakam belirli bir uzunlukta geçerlidir, genellikle dinlenme uzunluğunun yaklaşık iki katı. Hareketin başında çok daha az hissedersiniz, sonunda çok daha fazla. Aynı etiketle iki grup farklı davranabilir.

Uygulama kuralları: Bir rakam için değil, bir aralık için satın alın. Çok hafif ve orta boylu bir set omuzlar için sadece çömelmek için kullanabileceğiniz kalın bir banttan çok daha yararlıdır. Güçler arasındaki karşılaştırmalar seçim kılavuzunda ele alınmıştır. Direnç bantları- Evet .

Uzunluk ve şekil

Genellikle yaklaşık iki metrelik uzun kapalı döngüler en çok yönlüdür: Kısalamak için birinin üzerine durmak, daha sert olması için iki katına çıkarmak ya da yüksek bir yere demirlemek. Kısa mini bantlar arka delta ve rotatör işlerine uygun ama üst baskılara dayanamaz. Elleri olan borular yan kaldırma için en rahat olanlardır, ancak sabit uzunlukları varyasyonları sınırlamaktadır.

Malzeme ve inşaat

Katmanlı lateks, kalıplatılmış lateksi geçirir ve kenardan parçalanma eğiliminde değildir, ancak güneş ışığı, yağ ve kaba betonu sevmez. İçeride kauçuk olan kumaş bantlar cildi sıkmaz ve kolların etrafında iyi çalışır, ancak üst çalışma için çok az gerer. Evinizde lateks bir sorunsa, kumaş veya termoplastik kauçuk alternatiftir.

El, klem ve demir

Bir daireye girerken genellikle kapı demirleri kullanılır. Kapıyı çiğnemek için yumuşak bir tıpağa bakın ve kapının açıldığı taraftan uzak durun. El ve karabinerler kullanmayı planladığınız direnci aşmalıdır çünkü sarsılmış bir rep onları statik bir tutmaktan çok daha fazla yükler.

Sırt çantası, su tankı ve sandalye

Üst baskı ve kürek çekmek için, kitap dolu bir sırt çantası göründüğünden daha iyi çalışır. Belirtilen yükü kontrol edin, omuz kemerlerinde çift dikiş var mı diye bakın ve içindekilerin kayamayacağından emin olun. 5 ila 10 litrelik bir konteyner size gerçekten tutabileceğiniz bir sapla 5 ila 10 kilo verir. doğaçlama ağırlıklar Neyi doğaçlama yapmayı hak ettiğini ve neyi hak etmediğini öğrenir. Rolörsüz sabit bir sandalye, başın arkasına ihtiyacın olan çekim açılarını açar.

Uzay ve yükseklik

Omuzların zemin alanından daha fazla baş alanına ihtiyacı var. Kalkın, başınızın üstüne uzanın ve parmaklarınızın ucundan en az 20 santimetre temiz hava alın. Yoksa sessizce her tekrarını kısaltırsınız. Eğitim yerinizin üzerindeki bir ışık takımı küçük, yaygın ve sinir bozucu bir engeldir.

Ne kadar yer ve para gerektiriyor?

- Boşluk: 1,5 metrelik 2 metrelik açık zemin ve yukarıdaki düz kollara izin veren bir tavan. Bu diğer ev kuruluşlarının talebinden daha az. 4 metrekare. açıklıyor.

Para: omuz ayarları ev ekipmanlarının ucuz ucunda yer alır. Elleri ve bir demirli üç ila beş bantlı bir set genellikle bir aylık spor salonu üyeliğinden daha az maliyetlidir, oysa iyi bireysel uzun döngüler ve süspansiyon tarz sistemler birkaç kat daha fazla maliyetlidir. Yayılma, setin kaç parçaya sahip olduğuna, lateksin nasıl yapıldığına, çapaların ve kliptin dahil olup olmadığına ve hangi garantiye sahip olduğuna bağlıdır.

Gerçekçi bir minimum, farklı güçlerde iki veya üç bant ve bir demir. Bundan öte her şey sadece setlerin yirmi tekrarı geçtikten sonra satın almaya değer.

Alışveriş sırasında yapılan yaygın hatalar

• Çok fazla satın alıyorsun. En sık yapılan hata. Yan kaldırmalarda 12 ila 20 kontrollü tekrarı sağlayacak direnç gerekir. Altı çirkin değil.
• Çapa olmayan bir set. Bir sabitleme noktası olmadan, bandın üzerinde durmakla sınırlı kalırsın. Bu da arka dalgalanma çalışmalarının yarısını dışlar.
• Her şeyi bir kerede satın almak. İnsanlar 10 maddeyle sonuçlanır ve ikisini kullanırlar. Az al, bir ay çalış, sonra da neyin eksik olduğuna karar ver.
• Depolama yok. Balkonda ya da radyatörün üzerinde bırakılan bant, daha önce kırılmadan çok daha hızlı kırılır.
• Bir planın yerine bir kit bekliyorum. İlerleme setleri nasıl yüklediğinizden gelir, başka bir satın alma parça üzerinde Yeni ağırlık olmadan evde ilerleme kaydediyorum. Dördüncü bir bandadan daha fazla yarar.

Kime uygun, kime uygun değil.

Özellikle omuzlar göğüs ve kolların arkasına düşmüşse, haftada en az iki kez evde eğitim veren herkes için uygundur. Ayrıca tüm ayarlama el bagajına sığdığından seyahat edenlere de uygundur.

Zaten dumbbell ve kablo makineleriyle spor salonuna erişiminiz varsa, yükleme adımlarının daha ince olduğu ve doğaçlama yapmanıza gerek olmadığı için düşük bir değer. Ayrıca çok az çaba için hızlı omuz boyutu istiyorsanız yanlış bir beklentidir. bantlar gerçek bir uyarı sağlar, ancak dumbbelllerden daha fazla tekrar, daha fazla kontrol ve daha fazla sabır isterler ve iyileşmenin varsayılan yerine planlanması için. seanslar arasında dinlenme günleri- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kolunu omuz seviyesinden yukarı kaldırmak ağrıyorsa ve iki hafta içinde yatışmadısa, eğer omuz gece uyandırıyorsa, eğer elinizde iğne ve iğne veya zayıflık varsa veya eklem daha önce çıkmışsa, bir şey satın almadan önce kontrol edin. Ekipman seçimi bile eklemdeki mekanik bir sorunu çözmez.

Kısacası...

• Üst baskı, yan kaldırma ve geri çekimi kapsayan bir kit seçin.
• Bir banttaki kilo rakamı sadece belirli bir uzanmada geçerlidir bir sayı için satın alın, bir sayı için değil.
• En az iki ya da üç farklı güçlü bant ve güvenilir bir demir gerekir.
• Yaklaşık 1.5x2 metrelik bir zemine ve başının üzerinde boş bir alana ihtiyacın var.
• Çok güçlü satın almak ve demirsiz bir set almak, en çok tekrarlanan iki hatadır.