Bir yeni başlayanın antrenman arasında kaç dinlenme gününe ihtiyacı var ?

İlk iki seansını yaptın, ertesi sabah bacakların ağrıyor ve tekrar gitmek güvenli mi yoksa ağrının geçmesini mi beklemen gerektiğini bilmek istiyorsun. Bir yeni başlayan için bu boşluk sadece bir hissi değerlendirmek için değil bir hafta önceden planlayabileceğiniz bir şey. İşte pratik versiyonu: iyileşmenin yararlı kısmı ne kadar sürer, seanslar arasında kaç gün kalır ve ne zaman ek bir seans ihtiyacınız olduğunu nasıl anlarsınız.

Oturumlar arasında gerçekte ne oluyor?

Eğitim kendi başına kas oluşturmaz. Bir sinyal yaratır micros liflere mikroskopik hasar, sinir sistemindeki yorgunluk, harcanmış enerji ve vücudunuz bu sinyali sonraki saatler ve günler boyunca yanıtlar. Büyüme boşlukta olur, çubuğun altında değil.

Araştırma genel olarak aynı şekilde gösteriyor: Kas protein sentezi bir kas grubunu eğittikten sonra yaklaşık 24 ila 48 saat boyunca yüksektir ve eğitilmemiş insanlarda bu tepki deneyimli kaldırıcılardan daha uzun sürer. Bu yüzden bir yeni başlayan tek bir dinlenme gününden çok fazla şey elde ederken, beş yıl sonra biri küçük marjlar için avlanmak zorunda.

Her şey aynı hızda iyileşmez. Kasların enerji depoları saatler içinde doldurulur, lifler bir iki gün alır ve tendonlar, ligamentler ve eklem yüzeyleri çok geride kalır. Uyumları haftalar içinde ölçülür. Bu yüzden yeni başlayanlar nadiren kaslarıyla sorun yaşarlar. Dirseği, omuzları veya dizleri için sorun yaşarlar. Genellikle ağırlık bağ dokusunun dayanabileceğinden daha hızlı yüklendiğinde.

48 saat iyi bir başlangıç kuralıdır.

Aynı kas grubunu sert bir şekilde yükleyen iki seans arasında en az 48 saat bırakın. Pazartesi günü oturup ağırlık kaldırdıysanız, bir sonraki ağır bacak seansınız Çarşamba veya Perşembe günü olmalı, Salı değil.

Bu iki gün kanepede yatmak anlamına gelmez. Eğer her seferinde tüm vücudu eğitirseniz, haftada üç seans ve aralarında bir gün izin hem sinyali hem de iyileşmeyi kapsar. Eğer üst ve alt vücudu ikiye bölerseniz, sırt sırt çalıştırmak için günleri ayırabilirsiniz çünkü yük farklı kaslara aktarılır.

Dinlenmenin de bir sınırı var. Aynı kas grubuna yönelik seanslar arasında beş ila yedi günden fazla zaman geçtikten sonra, sonuncusunun etkisinin çoğu solmuş olur ve büyük ölçüde suya basarsınız. Haftada bir seans işe yarıyor ama iki seanstan daha yavaş ilerliyor.

Çalışan üç düzen

• Haftada iki seans Pazartesi ve Perşembe'yi söyleyin. Her iki seferde de tam vücut. 3-4 günlük aralıkla. Bu en az iğneyi hareket ettiren ve haftanız gerçekten doluysa doğru cevap.
• Haftada üç seans Pazartesi, Çarşamba, Cuma. Tam vücut, aralarında bir dinlenme günü, haftasonunda iki. Çoğu yeni başlayan için bu harcanan zamandan en iyi dönüştür.
• Haftada dört seans iki üst ve iki alt gün, örneğin pazartesi, salı, perşembe, cuma. Birbiri ardınca çalışsan bile her kas grubu 72 saat sürecek.

Üçünden herhangi biri işe yararsa. En kötü program kağıt üzerinde mükemmel görünen ve on gün süren programdır. Aynı mantık eğitim aldığın yere de uygulanır: Dayanıklılık ekipmanları yener, ki bu gerçek noktada Spor salonuna karşı ev eğitim sorusu.- Evet .

Ağrı iyileşme göstergesi değildir.

Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı genellikle antrenmandan 12 ila 24 saat sonra ortaya çıkar, ikinci günde zirveye ulaşır ve yaklaşık 72 saat içinde ortadan kalkar. Bu, esas olarak alışılmadık hareketler ve asansörün aşağı inme aşaması ile hareket eder, ne kadar iyi antrenman yaptığınızla değil. Ne kadar ağrılı olduğunuzu ve ne kadar kas oluşturacağınızı gösteren güvenilir bir bağlantı yoktur birçok insan asla ağrımıyor ve ilerlemeye devam ediyor.

Hafif veya orta derecede ağrı bir seansı atlamak için bir sebep değildir. Aynı kas grubu varsa ve hala hassassan, daha hafif çalış: Normal ağırlığının yüzde 60 ila 70'i, tankta iki veya üç kez kalır ve daha uzun bir süre daha kalır. Çalışma setlerinden önce ısınma- Evet . Hafif bir yükle tam bir aralıkta hareket etmek genellikle ağrıyı daha da kötüleştirmek yerine azaltır.

Üç günden fazla süren, ya da kasın karın kısmına yayılmak yerine keskin ve bir noktada yoğunlaşan ağrılar farklı bir hayvan. Daha sonra.

Fazladan bir güne ihtiyacın olduğunu gösteren işaretler

• Geçen sefer kolay görünen ağırlıklar aynı tekrarlar için birden fazla egzersiz için zor oluyor.
• Tekniklerin iyi bir ısınmaya rağmen ilk çalışma setinde bozulur.
• Uyku uzun sürmedi ya da birkaç gece boyunca kesintiye uğradı ve belli bir neden olmadan sertleşmiş olarak uyandınız.
• Eklemler dinlenirken ağrıyor, sadece yük altında değil.
• Normalde bu bir sorun değilken, spor salonuna değişmekle yüzleşemezsin.

Bunlardan biri tek başına hiçbir şey ifade etmez; herkesin bir gün boşluğu vardır. Birkaç gün boyunca iki ya da üç kişi birlikte olmak seansı atlamak ya da yarıya ayırmak anlamına gelir. Yarı bir seans neredeyse hep kaçırılan bir seanstan iyidir çünkü alışkanlığı sağlam tutar.

Dinlenme günü, hareketsiz yatmak anlamına gelmez. Yürüyüş, bisiklet sürmek veya hafif bir şekilde germek için 20 ila 40 dakika geçmek genellikle daha kötü hissetmek yerine daha iyi hissettirir. En ağır olan şey, cazip olmayan şeyler. 7 ila 9 saatlik uyku, gün boyunca yeterince protein ve Sürekli sıvı alımı Eğitimden önce bir litre su içmek yerine.

Ne kadar dinlenmen gerektiği de ne kadar zorladığına bağlı. Gerçek başarısızlığa uğrayan setler iki tekrarlı setlerden çok daha fazla iyileşme gerektirir ve bir yeni başlayan için çok az ek ödül sağlar. Eğer... Her zaman bir miktar yedek kalsın diye çalışma ağırlığını seç.48 saat size çok iyi hizmet edecek.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Çoğu erken ağrı kendiliğinden geçer. Bunlar bekleyip göreceğin bir yığın değil:

• Eklem, tendon veya sırt ağrısı iki haftadan uzun sürer veya seanstan seansa kötüleşir.
• Hareket sırasında keskin, net ağrı, özellikle tıklama veya eklemin teslim olduğu hissi.
• Eklem etrafında şişlik, kızarıklık veya ısı.
• El veya bacakta karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık.
• Göğüs ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi veya egzersiz sırasında bayılma.
• Olağandışı derecede zor bir seans sonrasında kas ağrısı ve şişlik ile birlikte koyu idrar urgent acil bir değerlendirme gerektirir.

Uzun süreli bir hastalığa yakalanıyorsanız, düzenli ilaç kullanıyorsanız veya bir yaralanmadan veya ameliyattan sonra tekrar hastalığa dönüyorsanız, başlamadan önce bir doktorla veya fizyoterapistle konuşmanız aylar sonra hayatınızı kurtarabilir.

Kısa versiyonu.

• Aynı kas grubu için sert seanslar arasında en az 48 saat bırakın beg bir yeni başlayanın antrenmana tepkisi yaklaşık bir ila iki gün sürer.
• Haftada üç kez tüm vücut seansı ve aralarında bir dinlenme günü, hemen hemen her yeni başlayanın ihtiyaçlarını karşılar; iki çalışılabilir asgari, dört üst/alt bölünme olarak çalışır.
• Aynı kas grubu için seanslar arasında beş ila yedi günden fazla geçmemeyin, yoksa etkisi solur.
• Ağrı, seansın ne kadar iyi olduğunu ölçmez. Birkaç egzersizde güç düşmesi, uykusuzluk ve soluk bir eklem ağrısı, harekete geçmeye değer sinyallerdir.
• İki haftadan fazla eklem ağrısı, şişlik, karıncalanma veya egzersiz sonrası koyu idrar, bir doktor demek, başka bir seans değil.