Evde direnç grubu eğitimi: Nasıl çalıştığını, iki planı ve sınırlarını.

200 gramlık bir bant 2 ila 40 kilogram arasında bir direnç sağlayabilir ve yine de ceket cebine sığar bu evde bir taneyle egzersiz yapmanın tek gerçek nedeni. Sorun şu ki çoğu insan iki hafta rastgele egzersizler yapar ve sonra grubu çekmecede bırakır. İşte gruplar nasıl çalışıyor, iki tane somut antrenman ve nerede yeterli olmaktan çıkıyorlar.

Bant gerildiğinde direnç artar.

Bir dumbbell bütün yol boyunca aynı ağırlıkta: 20 kilogram altta ve yukarıda 20 kilogramdır. Bir grup böyle değildir. Direnç, ne kadar gerildiğine göre orantılıdır. Bu nedenle, uzunluğunun iki katı (100% germe) 10 kilogram çekilen bir bant, %50 germe ile yaklaşık 5 kilogram ve %200 germe ile yaklaşık 18 ila 20 kilogram verir. Eğri uçta biraz düzleşir ama prensip geçerlidir.

Pratik sonuç: Bir grup en güçlü olduğun yerde en zor durumdadır., hareketin sonunda. Bu sıralara, kalça itmelerine, üst baskılara ve kalça uzatma ile biten her şeye uygundur ve alt pozisyonun zor olduğu yerlerde, derin bir çömelme gibi kötü çalışır. Bu yüzden grup çalışması genellikle barbel çalışmasından daha yüksek tekrarlarda çalışır: Her set için 12 ila 20'ye kadar, çünkü tüm aralığın ortalama yükü zirvenin önerdiğiden daha düşüktür.

Hangi grup ne için?

• Uzun döngüler (kapalı daire yaklaşık 2 metre, 13 ila 83 mm genişlik) oturma, ölü kaldırma, desteklenmiş çekme. 64 mm'lik bir döngü, bir çekme tabanından 30-40 kilogram ağırlık alır.
• Mini döngüler (30 ila 35 cm çevre) kalça kaçırma, kalça aktivasyonu, omuz ısınmaları. 15-25 tekrarlar.
• Elleri olan borular - Sıralar, presler, kıvrımlar. Ellerde çok rahat ama saplar ve klemler borunun kendisinden daha hızlı yıpranır.
• Düz terapi bantları (5,5 metrelik bir ruloyu 1,5-2 metrelik parçalara kesersiniz) Dış omuz dönümü ve küçük bir yük gerektiren her şey, 1 ila 5 kilogram.

Farklı güçlere sahip üç bant neredeyse her şeyi kapsar. Sadece bir tane varsa, orta bir tane yap: Ağır bir bant başının üzerinde temiz basmanıza izin vermez ve hafif olan bacaklarınız için hiçbir şey yapmaz.

Haftada iki kez, üç kez egzersiz yapıyorum.

A ve B egzersizlerini haftada üç kez (A-B-A, ardından sonraki hafta B-A-B) alternatif olarak yapın ve seanslar arasında en az bir dinlenme günü bulunmalıdır. Her biri 5 dakikalık ısınma da dahil olmak üzere 30 ila 40 dakika sürer. Seyirler arasında dinlenme: Küçük kaldırmalarda 60 saniye, squat ve deadliftlerde 90 saniye.

A egzersizleri

1. Çekil, omuzların üzerine bant koy, ayakların ortasına bant koy. 3 set x 15-20 tekrar
2. Göğüs basıncı, arka tarafında bant. 4 x 12
3. Tek kollu sıra 3 x 12 tarafı
4. Romanya ölü kaldırma 3 x 15, 3 saniye aşağı.
5. Yüz çekme . 3 x 20, 2 saniye son pozisyonu tutun.

B egzersiz .

1. Geriye dönük yumruklama. Bacak başına 3 x 12
2. Lat çekim, bant demirlenmiş 4 x 12
3. Üst baskı 3 x 10-12
4. Kalçaları bantla kalçaların üzerine doğru itmek. 3 x 20
5. Pallof basıncı (dönüşmeye karşı) 3 x 10 her tarafta, 3 saniye tutun.

Her setin son tekrarı zor olmalı ama belinizi sallamadan veya kemer yapmadan yapılabilir olmalı. Eğer 25 kere çalışmadan öğütürseniz, bant bu egzersiz için çok hafiftir.

Nasıl ilerleyebiliriz?

Ağırlıklarla 2.5 kilogram ekler ve devam edersin. Bantlarda böyle bir seçenek yok, bu yüzden yük şu şekilde değişir:

• Çalışma süresini kısalt. Daha geniş durun ya da bandı elinize sarın: 10 cm daha kısa yaklaşık 15 ila 25% daha fazla direniş anlamına gelir.
• Yavaşla. Üç saniye aşağıya, bir saniye duraklama altta, hızlan. Aynı grup, yarı daha az tekrar başarısızlığa.
• Tek taraflı. İki yerine bir kol veya bacakta aynı direnişi uygulayın.
• İki bantı birbiri üstüne koyun. Daha ağır bir tek kişiyi avlamak yerine.
• Dinlenme mola. 15 kere tekrarla, 15 saniye dinlen, 5 saniye daha ekle, 15 saniye dinlen, 5 saniye daha ekle.

Setleri, tekrarları ve hangi grubu kullandığını yaz. Rakamlar olmadan, grup eğitimi ilerlemeyi izlemek neredeyse imkansız hale getirir çünkü ne kadar kaldırdığını söyleyen bir plak yok.

Bir grup yetmediğinde

Kas ve genel form için bir bant aylarca, özellikle üst vücut için işi yapar. 1 ila 5 tekrar aralığında maksimum güç için bu kötü bir araçtır ve bacaklarınız 3 ila 6 ay içinde evin en güçlü bandını açacaktır. Bu noktada tek bacaklı değişiklikler, 10 ila 15 kilogram yüklü bir sırt çantası veya haftada iki spor seansı ekleyin.

Güvenlik ve ömür süresi

• Bir bantı dinlenme uzunluğunun 2,5 katından fazla uzatmayın. Bunun dışında kalıcı olarak deforme olur ya da kırılır.
• Asla kırık bir bandın yüzüne doğru yol alması için ayarlama yapma. Başının üzerinde pürüzsüz bir yere demir at. Keskin bir kapı ya da pencere kenarı asla.
• Her iki haftada bir 30 saniye boyunca bandı yavaşça ışığa doğru uzatmak: Beyaz çizgiler, yaralar ve yapışkan lekeler yerine koymak anlamına geliyor.
• Lateks, UV ışığında ve ısı altında bozulduğundan bantları güneş ışığından ve radyatörlerden uzak tutun. Haftada üç seansta yaklaşık 8 ila 12 ay sürer.
• Eğer lateks alerjiniz varsa, ilk seanstan önce sentetik bantlar vardır malzemeyi kontrol edin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Egzersizden 24 ila 48 saat sonra hafif kas ağrısı normaldir ve kendiliğinden geçer. Eğer:

• Eklem ağrısı iki haftadan uzun sürer veya seanstan oturuma daha da kötüleşir;
• Kol veya bacakta uyuşukluk, karıncalanma veya zayıflık hissedersiniz;
• eklem şişer, kızarır veya tamamen düzlenmez;
• omuz ağrısı gece uyandırır;
• Lateks ile temas etmenin döküntü, dudak şişmesi veya nefes alma zorluğu acil durum anlamına geldiğini belirtir.

Yüksek tansiyonunuz veya bilinen bir kalp hastalığınız varsa, ağırlık altında nefesinizi tutmaktan kaçının ve başarısızlığa götürülen sert setleri eklemeden önce doktorunuza danışın.

Kısa versiyonu.

• Bant direnci gerilme ile birlikte yükselir, bu nedenle hareketin sonu en zor kısmıdır. 12 ila 20 tekrar aralığında çalışmak.
• Haftada üç seans, her biri 30 ila 40 dakika, iki değişken program, egzersiz başına 3 ila 4 set.
• Grup kısaltarak, tempoyu yavaşlatarak, tek bacaklı olarak ilerleyerek ve kilo ekleyerek değil dinlenme araları kullanarak ilerle.
• Asla 2.5 kez dinlenme süresinden fazla uzatma; bantları her iki haftada bir kontrol edin ve 8 ila 12 ay sonra değiştirin.
• İki haftadan fazla süren ağrı, uyuşukluk veya şişmiş eklem doktorla görüşmelisin, bir sonraki seansında değil.