Evde tek kollu baskı yaptırmak: Altı aşama için kit seçimi

12 tane tam baskı yaparak üç set yapabilirsiniz. Tek kollu versiyon dikkatinizi çekti ve şimdi ne alacağınızı bilmek istiyorsunuz. Kısaca cevap, düşündüğünüzden daha az malzemenin gerektiği, ama ihtiyacınız olan azlığın doğru seçilmesi gerektiğidir. Tek kollu baskı, direniş ekleyerek yapılmaz. Yardım kaldırarak yapılır ve yardım iki yerden gelir: Baskı yapma yüksekliği ve ölçülebilen asistan.

Altı aşama ve her birinin ne talep ettiğini.

Bu kitin mümkün kılmasını sağlayacak şeyler şunlar. Evde gelişme genellikle şöyle:

1. İki kol tabanı. Kolları tutarak yerde 12-15 tane tam basınç yaptır. Burada bir kattan başka bir şeye gerek yok.
2. Bir kol yüksek bir yüzeye. Elini yerden 90'a 110 santimetre yüksekte bir şeye koy. Ayakları geniş.
3. Yüzeyi düşürüyorum. Aynı hareket, ama her üç ila altı haftada bir yüksekliği 101515 cm düşer.
4. Yere asistanlık yapıyorum. Diğer el bir müzik çubuğu tutar, küçük bir topun üzerine dayanır ya da iki ya da üç parmakla yere dokunur.
5. - Hayır. Bir kolla 4'6 saniye düşüş, iki kolla da geri.
6. Tam tekrar. Bir, sonra üç, sonra her tarafta beşlik üç set.

Bu liste alışverişin tümü: Küçük adımlarla değişen bir dizi yükseklik, vücudunuzun ağırlığının büyük bir kısmını alan bir temas noktası ve yavaş yavaş aşağıya kaydedebileceğiniz bir yardım. Diğer her şey isteğe bağlı. Eğer tam baskı yapma aşamasının kendisi hala biraz uzakta ise, daha önceki aşamalar rehberinde ele alınmıştır. Duvardan tam basınçlıya gidiyor.- Evet .

Bu kitin gerçekte ne yapması gerekiyor?

Öncelikle, sana bir şey vermeli. Bir yükseklik değil, bir yükseklik aralığı.- Evet . İkinci ve üçüncü aşamalar yaklaşık 110 cm'den 20 cm'ye kadar yavaş bir iniş. Eğer tek sahip olduğunuz bir 45 cm'lik bir banksa mutfak masaüstü ile o bank arasında neredeyse yarım metrelik bir boşluk vardır ve aylarca orada kalacaksınız.

İkincisi, marjla yük taşımak zorunda. Düşük bir yüksekliğe sahip bir kolda, vücudunuzun ağırlığının %60-%70'i avuçtan geçer ve hafifçe değil. Tekrarlamanın alt kısmı hızlanmayı ekler, böylece zirve statik figürün yarısı kadar olabilir.

Üçüncüsü, yardım ölçülebilir olmalıdır. Diğer elinin parmak uçları işe yarıyor ama ne kadar aldığını bilemezsin. Bir grup size haftadan haftaya takip edebileceğiniz bir numara verir.

Önemli olan özellikler ve her birinin anlamı.

Yükleme derecesi

Bir yüzeye veya sapına konulan açıklık, vücut ağırlığınızın en az iki katı olmalı ve biraz daha fazla olmamalıdır. El ile, rakamın birim başına mı yoksa çift başına mı olduğunu kontrol edin. Tek kollu iş için sadece bir birim bir şey yapıyor.

Yükseklik ve ayarlama adımları

Arada yaklaşık 20 ila 110 cm'lik bir alanı kapsayan ve 15 cm'den fazla olmayan adımlar ile eşyalar arayın. İki ya da üç ayarlı ayarlanabilir bir basamak, bir düşük bank ve bir sabit masa yeterli. Düzenlenebilir bir bankta, en yüksek yerine en düşük ayarları kontrol edin. En düşük uçta yaşayacağınız yerdir.

Yüzey ve tutunma

Elinin kayması gerekmez. Kauçuk, yoğun köpük ve mat bir bitki iyi tutun; yüksek parlaklıklı lak ve cilalanmış ahşap eliniz terlediği anda bırakın. Kenar da önemlidir yuvarlak bir dudak basıncın bir kısmını elinin topuklarına yayar.

Dayanıklılık

Almadan önce ve her setten önce basit bir test: Ağırlığının %70'ini bir eline yaslayıp şeyi kenara itmeye çalış. Bir milimetre bile kayarsa tek kolla çalışmak için değil. Geniş bir ayak izi olan dört bacak, herhangi bir üç puanlı tabanı yener.

Bant direnci

Bantlar genişlik ve direnci aralığı ile kilogramda satılır. Tek kollu baskıya yardımcı olmak için, yararlı pencere yaklaşık 52020 kg'dır, bu da bir yerine iki veya üç farklı güçlü bant anlamına gelir. Direnci uzatma boyunca neden değişir ve neden tek bir bant onu kaplamayacaktır, rehberinde belirtilmiştir bant gücünü seçmek- Evet .

Çamur kalınlığı

Altı ila on milimetre en iyi nokta. Bundan daha ince ve ellerin topukları sert bir zeminde ağrıyor; yaklaşık 15 mm'den daha kalın ve el köpüğe batıyor, bu da bileğin istikrarına mal oluyor çıplak bir zeminden daha kötü bu hareket için.

Ne kadar yer ve para gerektiriyor?

Uzay kolay kısım. Hareketin kendisi yaklaşık 2 x 1 m'lik bir dikdörtgen gerektirir çünkü ayaklar genişlemiştir. Tavanın yüksekliği önemli değil: Atlama yok, başın üzerinde bir şey yok. Eğer bir egzersiz yerine tüm bir köşeyi ölçüyorsanız, üzerinde olan parça Ev spor salonunun ne kadar odaya ihtiyacı var? Numaraları var.

Para üç aşamaya ayrılır. Sıfır seviye gerçek: Merdivenler, yatak kenarları, bir masaüstü ve bir sandalye neredeyse ihtiyacınız olan tüm yükseklikleri kaplıyor. Birinci sınıf iki ya da üç bant ve bir paspas. Bu orta sınıf bir çift antrenman ayakkabısının fiyatı civarında. İkinci kat ayarlanabilir bir bank veya sağlam bir çok yükseklik basamak bunun birkaç katı kadar.

Her katman içinde, yayılım üç şeye dönüşür: yükleme kapasitesi, çerçeve malzemesi ve öğenin ne kadar ayarlanabilir olduğu. Beş yükseklik ayarına sahip toz kaplı çelik bir çerçeve, iki adet kalıplı plastikten her zaman çok daha pahalıya mal olur ve bu farkı elinizin altında hissedersiniz.

Alışveriş sırasında yapılan yaygın hatalar

• Döner basınçlı tutaklar. Tek kollu çalışmalar için, dönen bir taban size karşı çalışır. Basmak yerine rotasyonu kontrol etmek için güç harcarsınız.
• Tek boylu bir şey alıyorum. Zamanla en pahalı hata çünkü ilerlemede dolduramayacağın bir boşluk bırakıyor.
• Çok güçlü bir grup. 30 kg bandı o kadar yüklüdür ki egzersiz tek kolla yapılmış bir baskı olmaktan çıkar.
• Baharlı aletler. Bir yay en az ihtiyacın olduğu yerde en fazla yardım eder ve en az da ünün gerçekten bozulduğu yerde.
• Asla buna uygun olmayan mobilyalar. Rafalar, çekmeceler ve makaralardaki her şey yan yük için test edilmemiştir.

Kimin için değer ve kimin için değil.

Eğer zaten üç dizi on iki temiz basınç varsa, haftada iki ya da üç kez antrenman yaparsan ve dokuz ila on sekiz aylık çalışmaya hazırsan buna değerdir. Bu aralık gerçekçi ve hiçbir satın alma onu kısaltmaz. Evinizin faydalı yükseklikleri yoksa da buna değer yüksek yatak ve düşük masa olan insanların probleminin yarısı mobilyalarıyla çözülür.

Eğer hala temelini inşa ediyorsanız buna değmez; bu para temel kurulum için daha fazla yapar. Normal baskı ilerlemesi- Evet . Eğer iki kolla baskı yaparken omzun veya dirseğin şikayet ediyorsa buna değmez, çünkü tek kollu baskı eklem başına ağırlığı yaklaşık iki katına çıkarır. Ve eğer her gün ara vermeden antrenman yaparsanız buna değmez çünkü bu ilerleme seanslar arasında ilerler. bir yeni başlayanın kaç dinlenme gününe ihtiyacı var?- Evet .

Bir kere takım hazır olunca, dokunma ile değil, dizi ve tekrarlarla plan yap. Eğer bir çizgi gibi 3x10 veya 4x8 Yüksekliği düşürmeden önce bunu çöz.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Omuz, dirseği veya bileği ağrısı iki haftadan uzun sürerse, gece uyandırırsa, elindeki karıncalanma veya zayıflık ile birlikte gelirse veya omuz hiç çıkmışsa doktora görün. Seni durduran keskin ağrı, durup baktırman için bir sinyal, daha güçlü bir bant için değil.

Kısacası...

Evde tek kollu baskı yapmak için 15 cm veya daha az olan adımlarla 20 ila 110 cm yüksekliklere, vücut ağırlığınızın en az iki katı için bir temas noktasına, 52020 kg'lık iki veya üç bant ve 610 mmlik bir pastaya ihtiyacınız var. Yer alanı yaklaşık 2 x 1 m. Çoğu zaten senin evinde ne satın alırsan, yükseklik aralığının ortasında eksik olan her şey.