Evde Kettlebell Eğitimi: Bir Çan, Üç Program

Bir kettlebell, bir daireye yarım metrekare alanı alan ve hala hem güç hem de form alan az sayıda ekipman parçasından biridir. Sorun şu ki çoğu insan ona dumbbell gibi davranıyor ve asla swing'i öğrenmiyor. Kettlebell'i sahip olmayı değer kılan hareket. Bir zille başlamak için gereken her şey burada. Spor salonu ve koç yok.

Hangi ağırlığı alacağım?

Eğer bir zil satın alıyorsanız, salıncak için seçin, çünkü salıncak en fazla ağırlığı alır. Aynı zil ilk bir iki ay boyunca baskı yapmak için çok ağır hissettirecek ve bu iyi baskı bekleyebilir, salıncak bekleyemez.

• Eğitim geçmişi olmayan bir adam: 121616 kg. Bir yıl veya daha uzun süredir kaldırıyorsanız: 202424 kg.
• Eğitim geçmişi olmayan kadın: 81212 kg. Deneyimli biriyle: 121616 kg.
• İki tane alırsan: 16 ve 24 kg veya 8 ve 16 kg. 8 kg'lık bir boşluk ikinci zil için yeterli.

Hızlı kontrol: O çanla beş kaliçli temiz oturma yapabilirsin. Eğer yapamazsan, çok ağır. Eğer 20'yi hiç çaba harcamadan yapabiliyorsan, güç kazanmak için çok hafiftir.

Salınmadan önce menteşeyi öğren .

Swing, elinizde bir zil ile oturmak değil ve ön artış da değil. Kalçaların keskin bir şekilde kırılması a Çember- Evet . Eğer bunları asla ayırmazsanız, belinizin alt kısmı hamstring ve kalçalarınızla ilgili iş yapar.

Üç aşamalı bir ilerleme.

1. Kettlebell ölü kaldırma ayaklarının arasında çanla: 8'lik 3 set. Kalçalar geriye doğru hareket eder, dizler 20°30'dan fazla eğilmez, omurga düz kalır.
2. Duvar menteşesi: Sırtınızı duvara dayayın, ayaklarınız 203030 cm uzakta kalın, kalçalarınızı dokunana kadar geriye doğru itin. 10'dan 3 set. Duvara yuvarlamadan 10 kez vurduğunuzda, bir deseniniz olur.
3. Swing: Çanları önünüze 30 cm koyar, üzerine sarılır, bacaklarınızın arasına yerleştirir ve kalçalarınızı ileri doğru çekersiniz. 10 adet, toplam 10 set, 45-60 saniye dinlenme.

Çan göğüs yüksekliğine çıkar, başın üstünde değil. Alt tarafta kollarınız kalçalarınızın iç kısmına dokunmalıdır. Üstte keskin bir şekilde nefes alın ve kalçaları ve karın kasaklarını aşağıya sıkın, belde kemer yok.

Eğer salıncaklardan sonra beliniz kalça ve kıkırdaklarınız yerine ağrıyorsa, zili sallayıp değil, çömelmiş durumdasınız demektir.

Neredeyse her şeyi kapsayacak beş hareket.

• İki el salıncak Kalça ve form, temel.
• Kâse kıç Bacak ve gövde kontrolü, çan göğsünde tutulur.
• Tek kollu üst baskı omuzlar, bacak tahriksiz.
• Bavul taşıma. Bir elindeki çan, yürüyüşü uzun tut. Eğlence ve tutunma.
• Yarım kalkmış . yataktan kolunu dışarı kilitli oturmaya. Omuz istikrarı.

Üç program, birini seç.

Yeni başlayanlar, haftada 3 kez, yaklaşık 25 dakika.

• Kadeh oturma: 3 x 8, 60 saniye dinlenme.
• Swing: 5 x 10, 60 saniye dinlenme.
• Tek kollu baskı: Kol başına 3 x 6
• Bavul taşıma: Yan başına 3 x 30 adım

B 20 dakika, her dakika dakika üzerinde

İlk 10 dakika: Her dakikanın başında 15 salıncak, kalanını dinlen. İkinci 10 dakika: 8 kadeh oturma ve 5 baskı sırasıyla. Bu seans başına 150 salıncak demektir.

C kondisyona, 12 15 dakika.

Bir tur: 10 salıncak, 5 pusula, 10 bavul taşıma adımı. Dinlenmeden devam et ve top say. Hedef: 6 hafta boyunca aynı anda 8 turdan 12 turya geç.

Sıklık ve ilerleme

Haftada iki ila dört seans, seanslar arasında en az 48 saat aynı hareketi kullanırken. Haftalık swing toplamınız en net ilerleme göstergesidir: 200300300'den başlayıp 68 hafta boyunca 600800'e kadar yükseltilsin.

Gelişme sırası hep aynı: Her set için bir tekrar ekle, sonra dinlenme süresini 101515 saniye azalt ve sadece o zaman ağırlıkta ilerle. Atlama 4 kg'dır ve sizi başlangıç numaralarınıza geri gönderir. Bu beklenen bir gerileme değil.

En çok bedel ödeyen hatalar.

• Çanları kalça yerine kol ve omuzlarla kaldırmak.
• Salıncakın tepesinde arkaya yaslanmak; gövde bir tahtası gibi bitmeli.
• Form kesintilerinden sonra bir set öğütmek iki tekrar daha kötü görünen anda dur.
• Çok ağır bir zil bastırmak, böylece bacakların yardım etmeye başlar.
• Zili kontrol altında indirmek yerine düşürmek sırtınız ve zemin için kötüdür.

Dairede güvenlik.

Swing arkında kırılmayacak bir şey olmadan yaklaşık 2 x 2 metre açık bir alana ihtiyacınız var. Çıplak ayakla veya düz, ince tabanlı ayakkabılarla çalışın yastıklı koşu ayakkabıları burada size karşı çalışıyor. Çarpıyı emmek ve zemini korumak için zil altına 2 3 cmlik bir paspas koyun. Elleriniz terliyse her setten önce ellerinizi ve kolu silin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Swing iyi bir teknikle güvenli bir harekettir, ama bazı durumlarda tahmin etmeye değmez:

• Bacakta geriye doğru yol alan bel ağrısı veya ayağın uyuşukluğu veya zayıflığı beklemeyin kontrol edin.
• Kolunuzu yukarı kaldırırken omuz ağrısı iki haftadan uzun sürer.
• Göğüs ağrısı, baş dönmesi veya nefes darlığı, çabalara göre ölçüsüz durun ve acil bir muayene alın.
• Bilinen bir fıtık, kontrolsüz yüksek tansiyon, yakın zamanda karın veya omurilik ameliyatı veya hamilelik İlk seansınızdan önce doktorunuza danışın.
• Eğitimden 48 saat sonra hafiflemenin yerine kötüleşen ve 344 gün içinde geçmeyen ağrı.

Kısa versiyonu.

• Bir çan yeter: Erkekler için 12-16 kg, geçmişleri olmayan kadınlar için 8-12 kg.
• İlk sallamadan önce duvar sargılarını öğrenin; zil göğüs yüksekliğine kadar gelir, asla başın üzerinde olmaz.
• Beş hareket salıncak, bardak squat, basın, bavul taşıma, yarı kalkma tam bir seansı kapsar.
• Haftada iki ila dört seans; iki ay boyunca haftalık dalgalanma hacmi 200300300'den 600800'e kadar alın.
• Önce tekrarları ekle, sonra dinlenmeyi kısalt ve sadece sonra 4 kg ekle.