Evde tek bacaklı çalışmak: Barbell squat yerine bir kit seçmek

Ne çubuğun ne de çubuğun var ve sırt kıçının başlıca bacak egzersizindi. Soru, bacakların olmadan eğitilebilir mi değil. Bu aslında ne satın almak için bir bacak omuzlarınızda 80 veya 100 kilo yapmak için kullanılan iş yapar.

Bu işi üç şey yapar: hareket etmeyen yükseltilmiş bir yüzey, küçük adımlarla ağırlık eklemenin bir yolu ve denge için tek parmakla dokunacak bir şey. Bunun ötesinde her şey rahatlık.

Sıkışmanın yerine gerçekten yer alan egzersizler, arka ayağı yükselten bölünmüş oturma, ters atma, adım atma ve daha sonra tek bacaklı desteklenen bir oturma. Çoğu, 90 ila 120 saniye dinlenme ile bacak başına 8 ila 12 tekrar üç dizi oturur. Eğer bu kısaltma yeniyse, 3x10 ve 4x8'in anlamı hakkında kısa bir parça. - Bu onu kapsar.

- Bu kitin ne işi var ?

- Kıpırdama. Arka ayağınız bir açıyla yüzeye düşüyor. Bu yüzden kaydırıcı bir kanepe veya sessizce salıncak bir sandalye tekrarlarınızı kısaltır. Ekipman sorunu olarak hissetmeyeceksin sadece derinlemesine gitmeyi bırakacaksın.

Küçük atlamalarla yukarı çık. İki bacak arasında 5 kilo hiçbir şey. Bir bacakta beş kilo gerçek bir değişimdir çünkü aynı yük tabanın yarısını geçiyor. 10 kiloyu 20 kiloya atlayan bir kit aylarca düzgün ilerlemeye mal olur.

Parmağın ucunu ver. Duvar, kapı çerçevesi, sandalyenin arkası. Bir parmakla temas etmek, denge gereksiniminin çoğunu ve kaslı olanların neredeyse hiçbirini ortadan kaldırır. Bu, dörtlü oyununuzun bitmesiyle biten bir set ile titrediğiniz için biten bir set arasındaki fark.

Aslında alışveriş yaptığınız rakamlar.

Platform yüksekliği

Bölünmüş bir squat'taki arka ayak için 153030 cm çalışır ve 20 cm civarında çoğu insana uyar. 35 cm'den yukarı çıkın ve arka kalça ön tarafını çalışmakta olan bacak yorulmadan çok önce hissedeceksiniz.

İlerleme farklı bir iş: Ayağın üstteyken dizini düz bir açıya yakın bir yüksekliğe getirmek istiyorsun, ki bu genellikle 305050 cm. Bir sabit kutu nadiren her ikisini de iyi kaplar, bu nedenle ayarlanabilir yükseklik bir satış çizgisi değil gerçek bir özelliktir.

Yükleme derecesi

Belirtilen kapasite normalde sabit, eşit şekilde dağılmış bir yük varsayar. Tek bacaklı çalışmak tam tersi. Her şey bir noktadan geçer, genellikle bir kenarın yakınında, aşağı doğru bir fren gücüyle. Eğer siz ve ağırlıklarınız 100 kg'ın altında ise en az 150 kg'lık bir yük alın ve yüklü adımlar planlıyorsanız 200 kg veya daha fazla.

Dayanıklılık ve zemin teması

Kalınlığı ve ayakları değerlendir, stilini değil. Dört kauçuk ayak sert zemine plastik fişlerden çok daha iyi yapışır. Bir ayakla kenarda durup ağırlığınızı ileri geri hareket ettirerek test edin. Bir santimetre hareket veya bir çırpınma size sekiz kere derinlik kazandırır.

Yüzey ve döşeme

Sert yumuşak. 4 5 cm'den daha kalın köpükler dükkanda çok hoş hissettirir ve ayak altındaki bir yastık gibi davranır: Sen batıyorsun, sonra dengeyi bulmaya çalışıyorsun. Kaygan bir kapak ve orta dikiş, ayak bir açıda oturduğunda sorunlara neden olur, bu nedenle daha kaba bir yüzey veya kauçuk daha iyi tutar.

Genişliği ve uzunluğu

Dar, arka ayağa geniş vuruyor. 253030 cm çapında bir yastık ayağın doğal olarak yatmasına izin verirken, geniş bir tabure onu yan tarafa itmektedir. 1001130 cm uzunluğunda aynı bank kapak baskıları ve tek kollu sıralar da kullanılabilir. düz bir yer için ayarlanabilir banklara rehberlik açı ve kilitleme mekanizmalarını daha ayrıntılı bir şekilde inceler.

Kilo artışı

İşte burada bir yılın ilerlemesi kazanılır ya da kaybedilir. El başına 2 ila 2.5 kg'lık basamaklar ince incelenen ayarlanabilir dumbbelller, küçük tabaklar veya yarım kilo parçalarla doldurabileceğiniz bir yelek arayın. Bir yıl boyunca sürekli antrenman yaptıktan sonra birçok insan 2 x 20 ila 2 x 30 kg arasında bölünmüş oturma yapıyorlar. Bu yüzden 2 x 12 kg'da durulan bir dizi hızla büyüyor.

Tutun.

Tek bacaklı çalışmada, eliniz genellikle bacaklarınızdan önce durur, özellikle de iki ağır dumbbell'i her tarafta on iki tekrarla tutarak. Ağırlıklı bir yelek veya yüklü bir sırt çantası sorunu tamamen atlatır. Eğer dumbbelllerle kalıyorsan, Kemer ve kancalardaki parçalar. Bu yardımcıların ne zaman yerlerini kazandıklarını ve ne zaman sadece zayıf bir halka sakladıklarını açıklıyor.

Ayakkabılar

Kesin anlamda ekipman değil, ama yumuşak bir ayak tabanı tek bacaklı yük altında yan yana sıkışır. İnce ve sağlam bir taban veya kaymaz zeminde yalın ayaklar, yere geri dönmenizi sağlar.

Uzay ve para, gerçekçi bir şekilde

- Boşluk: Yaklaşık 2 x 1,5 metrelik açık bir dikdörtgen planı. Ters atış bir metre yarım uzunlukta olur ve ağırlıklarınız arkanızda değil yanınızda oturmak ister. Tavan yüksekliği sadece adımlar için önemlidir kutu yüksekliğini kendi yüksekliğine ekle, sonra başka 20 cm ekle.

Depolama ayrı bir bedeldir. Katlanabilir bir bank yaklaşık 40 x 120 cm'lik bir duvara dayanır, bir adım yukarı kutusu çoğunlukla ayakta olduğu yerde kalır ve ayarlanabilir bir çift dumbbell yarım metrekarelik ve altındaki sert bir yüzeye ihtiyaç duyar. Aşağı kattaki komşular bir santimetrelik kauçuk paspasla ve ağırlıkları elle indirme alışkanlığıyla hareket ederler.

Fiyat konusunda size gelecek ay hala geçerli olacak bir rakam veremem ama neyin hareket ettiğini söyleyebilirim. Bençler ve kutular için önemli olan kapasite, çelik kalınlığı ve ayarlama mekanizması. Ağırlıklarla demir için kiloya ek olarak ayarlama mekanizması ödüyorsunuz ve ağır mal taşımacılığı kendi kendine ciddi bir iş olabilir. İkinci el demir neredeyse her zaman odadaki en iyi değerdir, çünkü yıpranmaz.

Üç pratik katman. Hiçbir şey harcamadım: Bir sandalye veya alt merdiven, artı kitap dolu bir sırt çantası ve bir su kutuları yük için ilk birkaç ay için yeterli ve Sandalye ve duvar rehberi. Bu kurulumun ne kadar uzandığını gösteriyor. Orta: Bir çift ayarlanabilir dumbbell ve çoğu insanı yıllarca kapsayacak sabit bir platform. Üst: ayarlanabilir bir bank, ağırlıklı bir yelek ve el başına 30 kg'dan fazla ağırlık taşıyan dumbbells.

Alışveriş sırasında yapılan yaygın hatalar

• Çok yüksek bir platform. Kanepe tam orada, bu yüzden arka ayak 45 cm'ye kadar ve arka kalça ön tarafı da dörtlüden önce şikayet ediyor.
• Yumuşak ve geniş. Oturmak rahat, yüklü ayak altında yoksul.
• Baş boşluğu olmayan ağırlıklar. Bugün 10 kere size uygun olan bir set altı ay içinde çok hafif olacak.
• Güç yerine denge satın almak. Sarsılmaz yastıklar ve dengeleme tahtası yükün yerini almaz. Güçlü bir bacakın, dengesiz bir yüzeye değil ağırlığa ihtiyacı vardır.
• Çok fazla küçük şey. Beş alet, bir kutu ve bir çift dumbbell'in yapacağı şeyi nadiren yapar.

Kimin için değer ve kimin için değil.

Haftada iki ila dört kez antrenman yaparsanız, sırtınız yoksa ve bacaklarınızın gerçekten değişmesini istiyorsanız buna değer. Tek bacaklı egzersizler, küçük ağırlıklardan bacak başına büyük bir yük verir ve onların amacı da bu.

Eğer haftada birkaç kez bir barbel ve raf kullanıyorsanız buna değmez o zaman bu bir yedek değil de faydalı bir ektir. Haftada bir kez genel sağlık için egzersiz yaparsanız buna değmez. Sandalye, sırt çantası ve sabır aynı işi yapar. Ve eğer 20 saniye boyunca tek bacağınızda duramazsanız buna değmez. Önce sıralayın, sonra satın alın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Her seferinde aynı noktada ortaya çıkan keskin diz ağrısı, bir dizin gevşediğini hisseden bir diz, seanstan bir iki gün sonra devam eden şişlik, birkaç haftadır yatışmayan kasık ağrısı, uyuşukluk veya bacakta iğne ve iğne, Ya da tek bacakta dururken baş dönmesi Bunların hepsi daha fazla kilo vermeden önce kontrol edilmesi için nedenlerdir.

Kısacası...

• Arka ayak için 153030 cm yüksekliğe, adımlar için 305050 cm; ayarlanabilir ödeme yapmaya değer.
• 150 kg yerin açık kapasite; dar ve sağlam geniş ve yumuşak vuruşlar.
• El başına 22.52,5 kg artışlar, 2 x 30 kg'a kadar yer.
• Yaklaşık 2 x 1.5 m açık zemin, ayrıca depolama için duvar yuvası.
• Duvardaki parmak uçları aldatmaz. Bacağını nasıl sınırlayıcı bir faktör haline getirirsin.