Tek bir ağırlık olmadan evde eğitim
20 dakikalık bir vücut ağırlığı planı, ekipman olmadan zorluk nasıl artırılır ve hangi egzersizler squat, press ve row yerine geçer.
İlk altı ay boyunca spor salonuna ihtiyacın yok. Bir plana ve egzersizleri zamanla daha zorlaştırmanın bir yolunu bulmalısın.
Plan A (20 dakika, haftada 3 kez)
- Vücut ağırlığı kıç 3 × 15
- Yükleme yap. (Duzanmış veya gerekirse yükseltilmiş) 3 × 81212
- Geriye dönük yumruklamalar Bacak başına 3 × 10
- Tablo satırları (sert bir masanın altına yat ve kendini kenarından çek) 3 × 8
- Tahta 3 × 30 s
Ağırlık olmadan yükü nasıl eklersiniz ?
- Yavaşça indirme: 1 yerine 3 saniye daha az. Aynı egzersiz, çok daha zor.
- Aşağıdaki duraklama: 2 saniye sonra oturup pusula yap.
- Daha sert bir varyasyon: Ayağı kaldırılmış pusulasyonlar, Bulgar bölünmüş squats, tek bacaklı squats.
- Kısa dinlenme: 90 yerine 45 saniye.
- Kitap dolu bir sırt çantası . Dünyanın en ucuz ağırlığı.
Ana asansörlerin yerini alan ne?
- Çekil . → vücut ağırlığı çember → Bulgar bölünmüş çember → tek bacaklı çember.
- Basın . → yukarı kaldırılmış pushu → standart pushu → ayak yukarı kaldırılmış pushu.
- Sırayla. → masa sırası → grup sırası → çeker çeker barınız varsa.
- Ölü kaldırma → Glute köprüsü → Tek bacaklı köprü → Sırt çantasıyla Romanya ölü kaldırma.
25 euro ile ne alabilirim?
- Direnç bantları Evde en çok kullanılacak şey.
- Kapı çıkartma çubuğu Çekilme yapmayı açar. Arka egzersizinin en iyisi.
- Bir paspas. temel çalışma ve germe için rahatlık.
Spor salonuna gitme zamanı geldiğinde
Vücut ağırlığıyla kıvrılma 3 × 25'e kadar ve pusula 3 × 20'ye kadar olduğunda vücudun ev kurulumundan daha fazla direnç istiyor.
Kısa versiyonu.
- Haftada üç kez 20 dakikalık seans başlamak için yeterlidir.
- Daha yavaş ilerleyerek, duraklayarak, daha sert varyasyonlar kullanarak, daha az dinlenerek ilerle.
- Bantlar ve bir çekme çubuğu sorunun %90'ını çözer.
Genel bilgiler, tıbbi tavsiyeler değil. Eğer bir sağlık sorunununuz ya da ağrınız varsa, egzersiz alışkanlığınızı değiştirmeden önce bir doktorla konuşun.
