Nordic yürüyüşü: Kimlere uygun ve nasıl doğru bir şekilde başlayabilirsiniz.

Parkta çubuklarla yürüyen insanları görüyorsun ve bunu ekstra takımla yürümek olarak yazmak cazip geliyor. Asıl soru, kolların işe yarayıp yaramadığı mı yoksa sadece yolculuğa devam edip etmediği mi? Hareketi doğru yaparsanız, aynı yol kalp ve üst vücut için daha zor bir iş olur.

Pollerin aslında eklediği şey

Normal yürüyüşte üst vücut büyük ölçüde yolcu olur. Çubuklarla her adım omuzları, sırtları, tricepsleri ve gövdeyi içeriyor. Böylece kas kütlelerinin çok daha büyük bir kısmı bir şey yapıyor.

Araştırmalar genellikle aynı hızda oksijen alımının yaklaşık yüzde 10 ila 20 oranında artdığını ve kalp atışlarının da direksiz yürümekten dakika başına yaklaşık 5 ila 15 atış daha yüksek olduğunu göstermektedir. İlginç olan şey ise ne kadar zor hissettiğin genellikle aynı kalıyor. Daha zor olduğunu göstermeden daha fazla iş yapıyorsun.

İkinci fayda istikrar. İki fazladan temas noktası tabanınızı genişletir ve ıslak yaprakları, gevşek çakılları ve yumuşak inişleri daha az sinir bozucu yapar. Yani düşmekten endişe eden insanlar boş elleriyle yürüyeceklerinden daha uzun ve daha hızlı yürümek eğilimindedirler.

En çok satılan iddia diz rahatlamasıdır. Pollar bacakların yükünü hafifletebilir, özellikle de yamaçtan aşağı, ancak sayılar ölçümlere göre değişir ve dramatik değildir. Bu sorun çözülmedi, bu yüzden kuzey yürüyüşü diz ağrısı için bir tedavi olarak satılmamalı.

Kime uygun ve kime bakım gerekiyorsa.

Kanıtlar , koşmadan daha fazla aerobik çalışmak isteyen insanlar için en güçlüdür: Fazla kilo taşıyanlar, uzun bir ara verdikten sonra tekrar bedenle uğraşanlar ve normal yürüyüşleri kalp atışlarını fazla yükseltmeyen yaşlı yürüyüşçüler.

Ayrıca yaşla birlikte kas kaybı yaşıyorsanız da iyi gelir. Sarkopeni ile ilgili normal resim, ama çubuklarla yürümek güç eğitimi yerine geçmez. Kemik yoğunluğunun azalması durumunda, ağırlık taşıyan yürüyüş, aynı kurallara tabi olarak, Osteoporoz ile eğitim- Evet .

İki durum dikkatli olmamızı gerektirir. Birincisi omuz ağrısı veya hareket kısıtlamasıdır çünkü geriye doğru salıncak iyi bir menzil gerektirir. Eğer omuzların tam mesafeyi geçmeyecek., önce hareketliliği çalışın ve direği kısa tarafa tutun. İkincisi yüksek tansiyon: Elini sıkı tutmak beklediğinden daha fazla basınç artırabilir. Yüksek tansiyonla eğitim kuralları Burada başvur.

Açıkça belirtmeye değer bir şey var: Kuzey Kutupları hareketlilik yardımı değildir. Düşmekten kaçınmak için bir değneğe ya da çerçeveye dayanmak bunun yerine bir şey değildir ve seçim bir fizyoterapistle yapılır.

Polonyalılar: Uzunluk, kemer ve uçlar

İlk geziden önce ölçmeye değer olan tek şey uzunluk. Normal toplam, en yakın beş santimetreye yuvarlatılmış olan boyuğunuzun yaklaşık 0.68'i: 160 cm boyunda yaklaşık 110 cm, 170 cm boyunda 115 cm ve 180 cm boyunda 120 ila 125 cm.

Yerde kontrol basit. Ucu ayağının yanında durarak dirseğin yaklaşık olarak dik açıda oturması ve omzun rahat kalması gerekir. Eğer iki boy arasında bir fark varsa, daha kısa olanı al. Çok uzun olan direkler sizi vücudunuzun önüne dikmeye zorlar. Bu klasik bir yeni başlayan hatasıdır.

Eldivenin elini direğe tutarak salıncak sonunda parmaklarını açmana izin veren bir eldiven tarzında bir kemer gerektirir. O olmadan gerçekten itmek mümkün olmaz ve kolların sıkışmaktan yorulur. Kauçuk uçlar asfalt ve beton için, metal uçlar çakıl, toprak ve kar için.

Araç için teleskopik direğin yüklenmesi, sabit uzunluklu olanlar daha sessiz ve sert. İlk ay için çok az fark var. Önemli olan her ikisinin de aynı uzunlukta olması ve kemer ayarlanabilmesi.

Beş adımlı teknik.

1. Önce sürükle. İlk beş dakika boyunca, kolların bacaklarının karşısına doğal olarak salınırken, direklerin arkanda sürüklenmesine izin verin. Bu ritmi belirler.
2. Ön ayakların arkasına oturtun. Poluz yere açılandırılmış, arkaya doğru, ayakların arasında bir yerde. Asla ayak parmaklarının önüne geçme.
3. İt, bıçaklama. Güç kemerden geçer ve el kalçaların yanından geçer ve arkanda biter.
4. Elini aç. Swing'in sonunda parmaklar gevşer ve direği kemerden asarlar. Elini tekrar kapatıyorsun. Sadece kol ileri doğru ilerlerken.
5. İşe devam et ve gövdeyi hareket ettir. Omuzlar ve kalçalar birbirine karşı hafifçe döner. Bu tıklandığında, direğin seni ileriye doğru sürdüğünü hissedersin.

Gerçekçi bir zaman çizelgesi: Çoğu insan üç ila beş gezide ritmi bulur. Ellerinize en başından itibaren ihtiyacınız olan kadar dikkat edin; bu çok yakında otomatik hale gelir.

İlk dört hafta için bir plan.

Birinci ayın amacı hız değil. Bu tekniği otomatik hale getiriyor ve vücudunuzun sesin büyüklüğünü emmesine izin veriyor. Haftada üç kez çıkmak yeterlidir, ideal olarak aralarında bir dinlenme günü de vardır.

Birinci hafta: 20 dakikalık üç seans, hala tam cümlelerle konuşabileceğiniz bir hızda. Her biri 5 dakika boyunca direği takip ederek başlar.

Hafta 2: 25 ila 30 dakikalık üç seans düz zeminde, aynı kolay bölgede.

Üçüncü hafta: 30 dakikalık üç seans, ortasında dört iki dakikalık daha hızlı blokla, her biri arasında iki kolay dakika. Hızlı bloklarda nefes almanız zor ama kontrol altında.

4. hafta: 35 ila 40 dakikalık iki seans ve hafif bir eğimde 25 dakikalık bir daha kısa bir yürüyüş. Tepeler, koşmadan talebi artırmanın en hızlı yoludur ve bu uyarı düzgün bir şekilde çiftleşir. Eğitim için merdiven kullanmak- Evet .

Hastalıktan veya uzun bir işten ayrıldıktan sonra geri dönmek, haftanın bir yarısını azaltmak ve haftada on yerine beş dakika eklemek.

Her şeyi geri çeviren hatalar.

Çok ileriye oturuyorsun. Eğer uç ayağının önüne düşerse fren yaparsın, itmezsin. Çubuğu geriye atmayı düşün.

Kalıcı olarak bükülmüş bir dirseği. Elin itme sürecinde düzleşmesi gerekiyor. Dirseği kıvrak tut ve sadece kolunu çalıştır.

Çok sıkı tutun. 20 dakika sonra kollarınızda hissedeceksiniz. Kemer kuvveti taşır; el sadece direği yönlendirir.

Kısa bir yumruk. Kalçaların arasından geçmeyen bir kol işin yarısını yapıyor. Birinden yan taraftan 10 saniye çekmesini iste ve hemen göreceksin.

Arka yuvarlanıp, gözleri aşağıda. 10 metre önüne bak ve göğsünü açık tut.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Nordic yürüyüşü hafif bir yüktür ama koşulsuz değildir. Kalp hastalığınız varsa, yakın zamanda kalp ameliyatı geçirmişseniz veya kan basıncınız kontrol altında değilse, başlamadan önce bir doktora danışın.

Göğüs ağrısı veya sıkıntı, bayılma veya baş dönmesi, nefes alma zorluğu, kalp atışlarının normalden farklı olması veya çarpması veya kalça ağrısı, sizi durmaya zorlarsa ve dinlenme ile hafiflerse durun ve muayene olun. İki haftadan uzun süreli omuz ağrısı ve gece uyandırma da bir bakmaya değer.

Kısa versiyonu.

• Ses tekniği ile oksijen alımı yüzde 10 ila 20 civarında ve kalp atış hızı da aynı hızda yürümeye göre 5 ila 15 daha fazla.
• Dirsekler doğru açıda, uçlar ayağının yanında dururken direğin uzunluğu yaklaşık olarak 0.68'lik boyun boyudur. Şüpheniz varsa, daha kısa gidin.
• Ucu öne doğru açılmış olarak ön ayaklarınızın arkasına yerleştirin, kemerden geçin ve elinizi vücudunuzun arkasına açın.
• Dört hafta, her biri üç gezi. 20 dakika, sonra 25 ila 30, sonra aralıklar, sonra 35 ila 40 dakika ve daha da hafif bir tepede.
• Polyonlar hareketlilik yardımı değildir ve diz ağrısını çözmez; kalp sorunları veya kontrolsüz kan basıncı ile önce bir doktora görün.