60 yaşın ardından omuzlar sertleşir: Uzaklıklarını yeniden sağlayan bir hareketlilik.

Eğer üst rafın yanına ulaşmak, emniyet kemerini bağlamak ya da kolunu ceket koluna sokmak küçük bir anlaşma haline geldiyse, omuz muhtemelen yıpranmamıştır. Aylardır hareketini tamamlayamadığı için menzilini kaybetti. Bu kısım genelde beklenenden daha hızlı geri gelir ama haftada bir ya da iki kez değil.

60 yaşın ardından omuzların neden sertleşmesi?

Omuz vücudun diğer eklemlerinden daha fazla menzile sahiptir ve bunun için istikrarla ödüllendirilir. Onu bir arada tutan derin bir yuva yok, sadece kapsula, bağlar ve kaslar. Bağlayıcı doku istediğiniz şeye uyarlanır. Kol aylarca başın üzerinde veya sırtının arkasında kalmazsa kapsula tam olarak bu yönde kısaltılır.

Sorunun ikinci yarısı omuzda değil. Sırtın üst kısmı yaşla ve saatlerce oturarak sertleşir ve yuvarlak bir konuma gelir. Göğüs kafesinden uzanıp dönmeden omuz kılıfı yeterince dönemez ve bu dönme olmadan kolun kaldırılmasında son 30 dereceyi kaybedersiniz. Omzumuzu sert hissettiriyor ama iyi bir kısmı omurga üzerinde duruyor.

Üçüncü parça rotator manşetidir. 50 ya da 60 yaşın üzerinde bu tendonlar daha az esnek ve daha az kanla temin edilir, bu nedenle, özellikle yük aniden geldiğinde, üstteki iş daha kolay sinir bozucu olur. Kas ve kuvvet kaybı da bunun yanında. Eğer yaşınız için normalden fazla kilo aldığınızı düşünüyorsanız, okumaya değer. Kas kaybını nasıl tespit eder ve bu konuda ne yapılır- Evet .

Şu anda sahip olduğunu ölç .

Sayılar olmadan ilerlemeyi hayalden ayırt edemezsiniz. Her hafta aynı günde dört kontrol, beş dakika:

• Duvara yaslan. Sırt ve başı duvara, kolları yukarıda. Ellerinin arkası sırtının kemerlenmeden duvara dokunabilir mi?
• Sırtının arkasına ulaş. Bir el omzunun üzerinde yukarıdan, diğeri aşağıdan yukarı geliyor. Parmak uçları arasındaki mesafeyi santimetre olarak ölçün ve kollarınızı değiştirin.
• Dış dönme. Dirseği kaburgalara yerleştir ve 90 derece eğ. Kolunu acısız dışarıya doğru çevir. Sol ile sağı karşılaştır.
• Omurgasını kaldır. Başparmak arkanda ne kadar uzaklıkta: Bel bandı, kaburga, omuz kılıfı?

En yararlı rakam mutlak değil ama taraflar arasındaki fark. Sırtın arkasındaki 4 ila 5 cm'lik bir fark, bir omzun geride kaldığını gösteriyor, yaşın ikisini de sertleştirdiğini değil. Gerçekçi ilerleme üç ila dört hafta tutarlı çalışma boyunca 1 ila 2 cm'dir.

Aslında menzilini nasıl geri getirir?

Kanıtlar iki konuda en güçlüdür: Omzunu düzenli olarak tüm mevcut aralığı boyunca aktif olarak kullanmak ve yeni aralığın içinde güç geliştirmek. 30 saniyelik statik bir germe hoş geliyor ama kendi başına etkisi bir iki saat sürer. Güçle desteklenmeyen bir mesafe bir sonraki haftaya kadar tekrar kaybolur.

Sıklık, süreden daha önemlidir. Beş ya da altı günde on dakika, bir seferde kırk dakikaya denk geliyor. Daha önce sıcak bir duş altında beş ila on dakika kadar ısıtmak, hareketleri daha rahat hale getirir, ancak bu gerekli değildir.

Ağrı için 0'dan 10'a kadar bir ölçek kullanın. Üç ya da dörte kadar çalış ve orada dur. Yarım saat içinde yatışan ve gece uyandırılmayan rahatsızlık kabul edilebilir; ertesi sabah devam eden rahatsızlık aşırıya gittiğinizi gösterir. Bir şey belirlenmemiş. Bir germenin ne kadar sert olması gerekiyor. Sadece hareketlere karşı toleransınız değil dokuyu değiştirmeden önce. Bu, olayların hızlanmasını umarak keskin bir ağrıya girmemek için iyi bir nedendir.

- Rutin: Haftada beş gün 10 ila 12 dakika.

Süpürge sapı, havlu ve sandalye lazım.

1. Göğüs uzantısı ve dönüş. Sandalyeye otur, ellerini başının arkasına koy, sırtına ark yap, sonra gövdeyi sola ve sağa çevir. Her yönde 8 ila 10 tekrar.
2. Duvar kaydırmaları. Ön kolları duvara yapıştır ve omuzların kulağına doğru sürüklenmeden en ileri doğru kaydır. 2 set 10'luk, 2 saniye üstte tutun.
3. Çubukla yukarı kaldır. Yere yatın ya da oturun, değneği iki elinizle tutun ve başınızın üstüne alın. İyi kolun sert olan kolun yardımına koşsun. 2 set 8'lik, yavaşça.
4. Çubukla dış dönme. Dirsekleri kaburgalarda, iyi kol bastonu itmek için sert omuz dışarıya döner. Her tarafta 10'dan 2 set.
5. Havlu arkaya. Üst el havluyu tutar, alt el aşağı çeker. Her tarafta 20 ila 30 saniyelik 3 tutma.
6. Omuz bıçakları. Aşağıya çek ve geriye çek. 5 saniye bekle. 10'dan iki set.

Uzun süre ayakta durmak size uygun değilse veya başınız dönüyorsa, tüm blok bir sandalyeden çalışır. Bu . Oturan egzersiz programı Vücudun geri kalanını aynı şekilde kaplar.

Güç , hareketliliğin açtığını korur .

Haftada iki kez, üst vücut için kısa bir güç bloğu ekleyin. Amaç daha fazla menzil değil ama şimdi açtığınız pozisyonlarda yükü kontrol edebilecek bir omuz.

• Bir bant veya makine ile satırlar: 10'dan 3 set.
• Bant dış dönme, kaburgalarda dirseği: 3 adet 12 adet.
• Kolları omuz yüksekliğine 1 ila 2 kg ile kaldırmak: 10'dan 3 set. Sadece ağrısızsa.
• Her iki elini ağırlıkla taşıyor, 2 tur 30 saniye. Basit ve yakın bir şekilde bağlı. Yakalama gücü- Evet .

Son iki tekrarın sert ama yine de temiz olduğu bir yük seçin ve on tekrar kolay hissettiğinizde yaklaşık yüzde 5 ila 10 ekleyin. Uzun bir sürelik bir işten ayrıldıktan sonra geri dönerseniz, ilk iki ya da üç haftayı herhangi bir ağırlığın ellerinize geçmeden önce hareketlilikle geçirin. Ve eğer eklemler iyi bir günde bile ağrıyorsa, artrit ile eğitim kuralları hareketlilik planından önce gelir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Birkaç haftada her yönde uçuş menzili düştü ve omuzlarım gece ağrıyor. Bu kalıp kapsulit gibi görünüyor ve kendi tedavisi var.
• Düştükten veya sarsıldıktan sonra kolunuzu kendiniz kaldıramazsınız, ama başka biri sizin için kaldırabilir.
• Ağrı, kol ve parmaklarda uyuşukluk, yanma veya zayıflık ile birlikte gelir.
• Omuz şişmiş, kırmızı ve dokunmak için sıcak veya ateşin var.
• Sol omuz, çene veya göğüs ağrısı, nefes darlığı veya terleme ile birlikte, çaba ile ortaya çıkar. Bu acil bir durum, hareketlilik sorunu değil.

Diyabet ve tiroid hastalıkları kapsulit riskini daha yüksek bir şekilde artırabilir. Bu nedenle bunlardan herhangi biri için aylarca beklemek anlamsızdır. Eğer kan basıncı için ilaç kullanıyorsanız, kontrol edin. Yüksek tansiyonla antrenman yaparken hangi rakamların önemi var? - Sen de başlamadan önce.

Kısa versiyonu.

• 60 yaşın sonrası sert omuzlar genellikle kısa bir kapsula, sert sırt ve daha zayıf bir rotator manşeti ile birlikte kaçınılmaz bir aşınma değildir.
• Dört şeyi ölçün ve not edin; en yararlı sinyaliniz, soldan sağa 4-5 cm'den fazla bir fark.
• Haftada beş ya da altı gün on dakika, uzun bir germe seansından daha iyi işe yarar.
• Ağrıyı 10'dan 3 ila 4'e kadar tutun ve yarım saat içinde yatışmasını bekleyin.
• Haftada iki kısa egzersiz olmadan yeni dizi kalmaz.