Osteoporoz ile eğitim: Hangi yardımları uyguluyor ve hangilerinden kaçınmak gerekiyor?

Osteoporoz tanısı genellikle bir yasak gibi gelen bir tavsiyeyle gelir: Bundan sonra dikkatli ol. Sorun şu ki kemikler dikkatli dinlenme ile güçlenmez, incelmeye devam eder. Eğitim kemiklere doğrudan etki eden az sayıdaki şeyden biridir, ancak sadece yeterince sert ve sadece birkaç belirli hareketi atlarsa.

Hangi kemikler aslında tepki veriyor?

Kemik, sürekli parçalanıp yeniden inşa edilen canlı bir doku. Kaybedildiğinden daha fazlasını inşa etme sinyali, alışık olduğundan daha büyük, oldukça hızlı uygulanan ve farklı yönlerden gelen bir kuvvet. Her gün aynı yoğunlukta tekrarlanan yük, haftalar içinde sinyal olarak sayılmayı bırakır.

Bu yüzden düz bir yerde yürümenin kalbe ve kafana yararlı olmasına rağmen kalça ve omurga için çok az yenilik sağladığı söylenebilir. Kanıtlar iki konuda en güçlüdür: İlerici direnç eğitimi ve orta etki yükü.

Beklentileri dürüst tut. Kemik yoğunluğu en fazla yüzde birkaç değişir ve bir tarama bir şey göstermeden önce dokuz ila on iki ay süren tutarlı çalışmalar gerekir. Altı yaşından büyük çoğu insan için, çizgiyi tutmak kazançtır ve pratik ödül daha güçlü kaslardan ve daha az düşmekten gelir.

Direniş eğitimi planın omurgasıdır.

Haftada iki ila üç seans, altı ila sekiz egzersiz, 8 ila 12 tekrarlık iki ila üç dizi. Ağırlığı şöyle seç: Bir setin son iki tekrarı hareket hala düzenli görünürken gerçekten zor hissetmeli. Eğer çaba göstermeden 20 kere tekrar yapabilirseniz kemik bu setten hiçbir şey elde etmez.

Kalça ve omurga önce gelir çünkü kırıklar en pahalıdır. Bu, pratikte, oturma-duruş gibi, dumbbelllerle oturma-duruş, bacak basıncı veya desteklenmiş bir yumruklama gibi, oturma-duruş ailesinden bir şey anlamına gelir. Sıkışma tekniği Çantadaki sayıdan çok daha önemli. Sonra kalça bağlantısı ailesinden bir şey kalça kaçırma, bir kavga ve basın.

Arka uzatanları atlama. Güçlü bir sırt kemik omurgasını dik tutar ve omurganın üst kısmının yuvarlanması omurganın kırılması ile birlikte yolculuk eder. Eğilip sırtını kaldırır, kuş-köpek ve grup sıraları omurgasını ileri eğmeden eğirir.

Sürekli tekrarlar ekleyerek değil, yükle ilerle. Her iki ila üç haftada bir küçük bir atlama deneyin: 1 kg dumbbellere, 2.5 kg çubuğa, kutuya bir adım daha yukarı.

Etkisi: Ne kadar çok ?

Kemik kısa sürede hızlı darbeye iyi tepki verir ama makul sınır zaten ne kadar incelenmiş olduğuna bağlıdır. Osteopeni, -1 ile -2,5 arasında bir T puanı ve geçmişte kırık yok, orta derecede etki makul: Ayak parmağının altından düşen topuklar, sağlam adımlar, merdivenler, yürüyüşte tepeye çıkmak ve kısa hızlı gerilmeler. Haftada üç ya da dört kez 20 ila 30 tekrar yeterli.

Osteoporoz tanısı konmuş, T puanı -2,5 veya daha düşük ve özellikle omurganın veya kalça kırıklarının ardından, atlama ve zıplama ilk tercih değildir. Bunun yerine güç ve dengeye doğru ilerler ve etkisi hızla yürümenin sağladığı seviyede kalır.

Düzenli bir yürüyüş . Haftanın temelini oluşturur ama bunu kemik programından ziyade fitness ve rutin olarak görürüz.

Denge işin yarısını yapar.

Kalça kırığı nadiren kendiliğinden olur. Zayıf kemik yere düştüğünde olur. Pratik etkisi açısından denge işi ağırlıklar kadar değerlidir.

En az haftada üç kez ve her gün. Bir bacağın üzerinde 20 ila 30 saniye durmak, mutfak tezgahı kolunun erişiminde olmak, topuktan ayak ayağına kadar bir çizgi boyunca yürümek, yan adımlar, ellerinizi kullanmadan sandalyeden kalkmak, başınızı sola ve sağa çevirerek yürümek. İlerleme destekleri kaldırmak demek, akrobatikleri eklemek değil.

Ev de sayılır. Kaydırıcı bir halı, karanlık bir koridor, sırtlı ayakkabılar ve başınızı döndüren ilaçlar herhangi bir egzersizden daha fazla insanı aşağıya düşürür. Eğer şu anda ayakta durmak güvenli değilse, bir Oturan egzersiz programı Ve oradan inşa edeceğiz.

Neyi kaçınmalı, neyi kaçınmamalı?

İlk kural, omurganın yük altında ileriye doğru kuvvetli bir şekilde bükülmesidir. Klasik oturma, ayağın ayağındaki dokunuşlar, göbek bükme makineleri ve bazı yoga ve pilates derslerinde ileriye katlama pozisyonları omurganın önüne basıyor ve tam olarak böyle bir çene kırığı oluşuyor.

İkincisi, yük altında ani bir şekilde dönmekten kaçının: ağırlıklı Rus dönüşleri, gövde dönüş makinesi ve omurganın aynı anda bükülmesine ve dönmesine neden olan salıncak hareketler.

Üçüncüsü, buz, kalabalık, karanlık ve düz olmayan zemin gibi düşme riski yüksek durumlara dikkat edin. Yüzme ve egzersiz bisikleti kalp için iyidir, ama kemiklerden neredeyse hiçbir şey kazanmaz, bu yüzden ağırlıkların yerini alamıyorlar.

Ve kaçınmamanız gerekenler: - Yükle. Tanıtıldıktan sonra en yaygın hata, bir kilo ağırlığında dumbbell ve direniş bantları üzerinde kalmak çünkü birileri dikkatli olmanızı söyledi. Dikkatli olmak doğru bir hareket ve yavaş yavaş ilerleme anlamına gelir, sürekli kolay bir eğitim değildir.

Eğitimin yanında ne var?

Kemik ve kas birlikte zayıflar, bu yüzden kas kütlesinin kaymasına izin veren bir plan da kırılma riskini çözmez. Yayılımı Gün boyunca yeterli protein, yaklaşık olarak vücut ağırlığı kilo başına 1.0 ila 1.2 gramı akşam yemeğine yığılmak yerine birkaç öğünde bölünmüştür.

Kalsiyum'u esas olarak yiyeceklerden al ve ayır. D vitamini 60 yaşın ardından Dozu tahmin etmek yerine doktorunuzla konuşun. Sigara ve içki kemiklere zarar verir. Bu rakamlarda da görülüyor.

Eğer osteoporoz için ilaç reçete edilmişseniz, eğitim onun yerine geçmez. İkisi farklı mekanizmalar aracılığıyla çalışır ve birlikte en iyi şekilde çalışır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

İlk ağırlık seansınızdan önce, daha önce kırık olup olmadığını, sırtın üst kısmının görünür bir şekilde yuvarlak olup olmadığını veya son birkaç yılda boyunuzu kaybettiğinizi kontrol edin. Üçü de programın nasıl başlaması gerektiğini değiştirir.

Eğildikten, kaldırdıktan veya hapşırdıktan sonra ani şiddetli sırt ağrısı, dinlenmekle hafifleyen ağrı, bacaklarda uyuşukluk veya zayıflık veya düştükten sonra bacakta ağırlık bulamazsanız hemen yardım alın. Osteoporotik omurganın kırılması gerçek bir darbe olmadan da olabilir.

Kısa versiyonu.

• Haftada iki ila üç kez kaldırın. Son iki tekrarın gerçekten zor olduğu bir yükle, 8 ila 12 tekrar iki ila üç seri.
• Kalçaları, bacakları ve sırt uzatanları öncelik verin ve tekrarları yığmak yerine ağırlık ekleyerek ilerleyin.
• Haftada üç kez veya daha fazla 10 ila 15 dakika dengeleme çalışması yapın; kırıklar sadece kemikten değil düşmekten kaynaklanır.
• Omurganızın ağırlıklı bir şekilde ileriye doğru bükülmesini ve gövdenin ani bir şekilde dönmesini önleyin.
• yoğunluk değişimlerini sadece 9 ila 12 ay sonra bekleyin; o zamana kadar güç ve istikrarda ilerlemeyi ölçün.