70 yaşın ardından yürüyüş eğitimi: Ne kadar hızlı, ne kadar uzun, ne sıklıkla

72 yaşında sorunun pek yürümek olup olmadığı değil. Önemli olan ne kadarının önemli olduğu, günde yarım saatin çok mu, çok mu az mı, doğru mu. Üç rakamla sonuçlanıyor: Her hafta bir saat, bir dakika ve bir gün ve hiçbirinin doğru olması için bir kronometreye ihtiyacı yok.

Ne kadar hızlı eğitim sayılır.

En basit ölçüm kendi sesiniz. Eğer tam cümleler söyleyebiliyorsanız ama şarkı söylemeye çalışırken nefesiniz tükenirse yürüyüşün kalp, kan basıncı ve dayanıklılık için gerçek bir iş yapmaya başladığı noktadasınız.

Eğer numaraları tercih ederseniz: 70 yaşın üzerindeki sağlıklı bir insanın normal yürüme hızı saniyede 1.0 ila 1.2 metre civarında bir yerde oturma eğilimindedir. Bu yaklaşık 14 ila 17 dakikada bir kilometre demektir. Eğitim hızı günlük yürüyüşünüzden yaklaşık yüzde 10 ila 20 daha hızlıdır. Koşmak değil biraz geç kaldığın otobüsü yakalamaya benziyor.

Yaklaşık olarak 0,8 m/s'nin altındaki hız veya 20 dakikadan daha yavaş bir kilometre, hareketliliğin kaydığı bilinen bir işarettir ve 0,6 m/s'in altındaki hız günlük yaşamda gerçek bir sınırlama anlamına gelir. Bu bir başlangıç noktası, bir karar değil. Yürüme hızı, herhangi bir yaşta antrenmanla ölçülebilir şekilde gelişen birkaç şeyden biridir.

Hareketini hızlıca kontrol edelim: Çoğu yetişkinde dakikada yaklaşık 100 adım orta derecede yoğun bir şekilde çizgiler oluşturur. 70 yaşın ardından genellikle 90 ile 100 arasında ve bu iyi. Kadans bir referans noktası, hedef değil.

Ne kadar sürer: Dakikalar adımlardan daha önemli.

Yetişkinler için genel tavsiye, yaşlılar da dahil olmak üzere, haftada yaklaşık 150 dakika orta derecede aktivite. Bu beş 30 dakikalık seans, altı 25 veya 50 üç olabilir. Haftalık toplam nasıl bölündüğünden daha önemli.

Kısa yürüyüşler çok iyi sonuç veriyor. Üç 10 dakikalık geziler 30 dakikalık bir gezinin yaptığı işle aynı işi yapar ve mevcut bir rutine çok daha kolay uyum sağlar.

Eğer 10 dakika seni yorursa 10'dan başla. Haftada toplamınıza yaklaşık yüzde 10 ekleyin haftada 60 dakikadan, yani altı dakika fazladan. Farklı değil ama üç ayda tek bir seansa bile sahip olmadan 150'ye çıkar.

Adım sayımlarında en büyük kazançlar günde yaklaşık 3.000 ila 7.000 arasında. 3,000'den 5,000'e gitmek, 8,000'den 10,000'e gitmekten daha fazla değişim yaratıyor ve ünlü 10,000'in ilk olarak araştırmalardan hiç çıkmadığı.

Haftada kaç gün?

Yürüyüş, kaldırma gibi iyileşme gerektirmez, bu nedenle haftada beş ya da altı gün aşırı değildir. Tamamen açık bir gün diz ve ayaklara kalbe yardım etmekten daha fazla yardımcı olur.

Daha sık ve daha kısa genellikle daha nadir ve daha uzun atıyor. Altı 20 dakikalık yürüyüş, iki saatlik yürüyüşlerden daha iyi kan basıncını ve kan şekeri tutar ve eklemlerinize yükü dağıtır.

Eğer kan şekeri seviyeniz yüksekse veya sınırındaysa, ana yemekten yaklaşık 20 dakika sonra 10 ila 15 dakika yürüyüş yapmak en iyi desteklenen küçük alışkanlıklardan biridir. Sıcak havalarda sıvı sayın 65 65'ten sonra Susamak aslında ne kadar ihtiyacın olduğunu göstermez., ve hafif dehidrasyon kolayca yorgunluk ile yanlış anlaşılıyor.

Düz yürümek kolaylaştığında

Gradient ilk ve en iyi kaldıraç. Yüzde 5 ila 8'lik bir eğim veya iki veya üç merdiven, bacaklarınızın daha hızlı hareket etmesini istemediğinizde yoğunluğu artırır ve dizlere olan etkiyi düşük tutar.

Aralıklar bir sonraki seçenek: 1 dakika hızlı, 2 dakika kolay, 6 ila 8 kez tekrar. Haftada iki kez yeterli, diğer yürüyüşleri sabit tut.

2 ila 4 kg'lık bir sırt çantası enerji maliyetini yaklaşık yüzde 5 ila 10 oranında artırır ve sessizce daha iyi duruş ister. Polonyalılar kol ve omuzlarını getiriyor ve engebeli zeminde güvenlik sağlıyor. Ve düz olmayan zemin kendi kendini çakıl, park yolları, yumuşak yamaçlar trenler düz kaldırımların asla yapamayacağı şekilde dengeler.

Yürüyüşün sana ne yararı olmaz ?

Yürüyüş kalp, ruh hali, kan şekeri ve dayanıklılık için mükemmel ve güç geliştirmede zayıf. Düz bir zeminde, dört ayak ve kalça kemikleri kapasitelerinin yaklaşık yüzde 20'sinde çalışırlar. 70 yaşın ardından ortaya çıkan yılda yaklaşık yüzde 1 kas kaybını telafi edecek kadar da değil.

Bu yüzden haftada iki kez 20 ila 30 dakikalık bir egzersiz yapın. Ellerini kullanmadan sandalyeden kalkmak, ayak basıncı, bir sıra veya tam bir basınç Direnç bantları üzerine inşa edilen güç programı Eğer yakınlarda spor salonu yoksa.

Denge kendi işini yapar. Eğer adımların belirsizse ya da bir sopaya dayanıyorsan, Bağımsız bir adım atmayı geri getiren egzersizler. 10 dakikalık yürüyüşten daha fazla sürecek. Ve eğer diz osteoartriti de bu tabloda varsa, yükleme kuralları biraz değişir . Yürüyüş genellikle yardımcı olur, ancak doz ve arazi daha fazla dikkat gerektirir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Yürürken göğüs, boyun veya çene ağrısı veya basınç, bayılma veya baş dönmesi veya nefes darlığı nedeniyle randevuyu ertelemeyin.

Durmanıza neden olan, birkaç dakika dinlenmeden sonra gider ve aynı mesafede tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar Aynı şey, bir bacağın alt kısmında, arkasında bir yaralanma olmadan şişme veya ısı için de geçerlidir.

Açık bir neden olmadan birkaç ay boyunca belirgin bir şekilde yavaşladığınız, düştüğünüz veya düşmek üzere olduğunuz veya kan basıncı, kalp veya diyabet için ilaç aldığınız ve ciddi bir şekilde antrenman yapmayı planladığınız durumlarda da kontrol edin.

Kısa versiyonu.

• Hız: Konuşabilmek, şarkı söyleyemez olmak normal yürüyüşünüzden yaklaşık yüzde 10-20 daha güçlü.
• Süre: Haftada 150 dakika hedefleyin; 10 dakikalık yürüyüşler sayılır; haftada yaklaşık yüzde 10'luk bir artış.
• Sıklık: 5 ila 6 gün, daha kısa ve daha sık uzun ve nadiren yerine.
• Kolay hissettiğinde: Tepeler, merdivenler, kısa aralıklar, 2 ila 4 kg sırt çantası.
• Pazarlanamayan ek: Haftada iki kez güç çalışması tek başına yürümek kasları ve dengeleri koruyamaz.