Menopoz ve kas kaybı: Spor salonunda ne yapmalı?

Kırkların sonlarında bardaki aynı ağırlık daha ağır hissetmeye başlar ve ölçek hareket etmese de kolların ve kalçaların daha yumuşak görünür. Bu senin hayal gücün değil. Perimenopoz sırasında ve son adetinizden sonraki ilk yıllarda kas kaybı gerçekten hızlanır ve kaldırma her yaşta güvenilir bir şekilde geriye doğru itme olan tek şeydir.

Kasınıza ne oluyor?

Kas kütlesi otuzlu yaşlardan itibaren düşmeye başlar, yaklaşık olarak on yılda birkaç yüzde. Kadınlarda bu hareket son adet dönemi civarında, östrojen düştüğünde ve düşük kaldığında dikilmeye başlar.

Östrojen, kasların bir antrenmana nasıl tepki verdiğini ve sonrasında ne kadar hızlı iyileştiğini etkiler. Onsuz, aynı egzersiz biraz daha az tepki verir ve geri dönmek daha uzun sürer. Gündelik hareket eksikliği, uyku bozukluğu ve daha ince bir protein alımı genellikle aynı anda gelir ve etkileri yığılır.

Güç kütleden daha hızlı düşer. Bu yüzden bir kadın beş yıl önceki gibi görünse de hala derin bir oturma durumundan çıkmak ya da merdivenlerden iki çanta taşımak için mücadele edebilir. Güç eğitimi ilk önce geri getirir, genellikle altı ila sekiz hafta içinde.

Ne kadar ağırsa yeterince ağırdır.

Çoğu insanın istemediği cevap: Düşündüğünden daha ağır. Bir kilo ağırlığında dumbbell ve sonsuz tekrarlar kasınıza hiçbir sinyal göndermez. Bir setin son iki tekrarını gerçekten zorlaştıracak bir yük gerekiyor.

Uygulama: Her egzersiz için 2 ila 4 çalışma seti, 6 ila 12 tekrar, her setin sonunda bir ila üç tane daha içinizde olduğunuzu hissederek. Geçen seferden iki kez daha fazla tekrar edebildiğinizde ağırlık genellikle büyük asansörlerde 2,5 kg, küçüklerinde 1 ila 2 kg ekleyin.

Makine daha az bir seçenek değil. Dizin kızgınsa ya da dengenin eskisi gibi değilse, bacak basıncı ve göğüs destekli bir sıra bol miktarda kas oluşturur. Serbest ağırlıklı çubuklar hala kemikler için yaptıkları şey yüzünden tutmaya değer. Kürükle ve a ölü kaldırma programında, mütevazı yüklerde bile.

Bir hafta nasıl görünüyor?

Çoğu kadın için haftada iki ila üç tane vücut kuvveti seansı yeterlidir. Zamanınız varsa üç ikiyi geçebilir; dört nadiren gereklidir ve genellikle hiçbir şey yapmamak için bir nedene dönüşür.

A oturum: Çember veya bacak baskı, bank baskı veya göğüs baskı makinesi, sıra, kalça itme, çiftçi taşıma. B oturum: Romanya ölü kaldırma, baskı, lat çekme veya yardımlı çene kaldırma, bölünmüş oturma, tahtası. Beş ya da altı egzersiz, 45 ila 60 dakika.

Kardiyoterapi, ağırlık kaldırma ile birlikte yapılır, yerine değil. Haftada 20 ila 30 dakikalık iki seans ve günde 7.000 ila 8.000 adım kalp, kilo ve ruh halinizi kapsar. Hormonal aşamalarda dayanıklılıkta gerçekte ne değişir? Kardiyolojik ve kadın hormonları- Evet .

Uzun bir işten ayrıldıktan sonra geri dönüyorsanız, tam planla başlamayın. İlk altı haftanın kendi mantığı ve... Onlar için özel bir plan var.- Evet .

Protein: Hatırlanması gereken sayı.

Menopozdan sonra kaslar yemeğe daha az tepki verir, bu yüzden kas yapımına gerçekten geçen miktar eskiden olduğundan daha yüksektir. Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,0 gram protein hedefleyin. 70 kg'lık bir kadın için bu 110-140 gram.

Dağıtım toplam kadar önemli: Her öğünde 25 ila 40 gram, günde üç ya da dört kez. Kahvaltı genellikle boşluktur. Kahve ve tost yaklaşık 5 gram alır. Yumurta, yoğurt, pendir, balık, tavuk ve tahıllı fasulyeler çok fazla çaba harcamadan kapatır.

Günde 3 ila 5 gramlık kreatin monohidratı, güç ve kas kütlesi için arkasında ciddi kanıtlar bulunan az sayıdaki takviyeden biridir. Menopoz sonrası kadınlarda kanıtlar umut verici görünüyor ama tam olarak belirlenmemiş. Ne bir ilaç ne de bir sihir, ama çoğu sağlıklı insan için ucuz ve güvenli.

Burada gerçek düşman saldırgan diyetler. Eğer kilo veriyorsanız, eksikliği orta, protein miktarını yüksek ve ağır setleri planınızda tutun yoksa korumaya çalıştığınız dokuyu kaybedeceksiniz.

Kaslarla birlikte kemik de gelir.

Kemik yoğunluğu son adetinizden sonraki ilk beş ila yedi yılda en hızlı düşer. Kemik kaslarla aynı şeye tepki verir: yük ve darbe.

Ağır squats, deadlift ve baskılar işin bir parçası. Diğer kısmı ise kısa atlamalardan gelir. Haftada üç kez 10 ila 20 atlama veya küçük inişler, yaklaşık bir dakika sürer. Hızlı yürüyüş ve tepeye çıkmak da önemlidir.

Kalsiyum ve D vitamini de bunun yanında yer alıyor. Ne kadar ve nereden? Kadınlarda kalsiyum ve kemik sağlığı- Evet . Eğer osteoporoz tanısı konmuşsa, başlamadan önce doktorunuzla birlikte atlamayı ve omurilik bükülmesini kontrol edin.

Uyku, sıcaktan kurtulma ve iyileşme

Gece terlemesi uykunu bozar ve uykusuzluk hem gücünü hem de uyanma isteğini azaltır. Bu gerçek bir fizyolojik sorun, bir bahane değil.

Pratik olarak: En zor seanslarınızı günün en iyi hissettiğiniz zamanına koyun ki bu çoğu kadın için sabahın geç saatleridir. Eğer dört saat uyuduysan, iptal etmeyin. Her egzersizde bir set düşür ve ağırlığı koru. Her altı ila sekiz haftada bir, normal setlerin yaklaşık yarısını daha kolay bir hafta kullanın.

Isınma eskiden olduğundan daha önemli: İlk çalışma setinden önce beş ila on dakika kolay hareket artı iki hafif ramp-up seti. Günlerce süren eklem ağrısı yükün ya da tekniğin yanlış olduğu anlamına gelir. kaldıramayacağın için çok yaşlı olduğun anlamına gelmez.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Spor salonunda çözülmeyen şeyler vardır. Olağandışı derecede ağır veya uzun süreli kanama, bir yıl boyunca adetsiz kalmanın ardından herhangi bir kanama veya göğüs ağrısı, nefes darlığı veya egzersiz nedeniyle baş dönmesi için doktorunuza başvurun.

Aynı şey küçük bir düşüşle kemik kırıklığı yaşarsanız, eklemler dinlenirken ağrıyorsanız ya da menopoz belirtileri günlük yaşamınızı ciddi şekilde zorlaştırıyorsa geçerlidir. Hormon tedavisi bir doktorla konuşma, bir makaleyi değiştirme kararı değil. Kemik yoğunluğu taraması risk faktörlerinize göre bireysel olarak önerilir.

Kısa versiyonu.

• Menopoz sırasında kas kaybı hızlanır; haftada iki ila üç kez vücut kuvveti seansı en etkili çözümdür.
• Yeterince ağır kaldır: 24 set, 612 tekrar, bir ila üç tekrar rezerve kalıyor ve ağırlık düzenli olarak ekleniyor.
• Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6-2,2 g protein yiyin, üç veya dört öğün boyunca 25-40 g'e bölün.
• Kemiklerin yükle aynı zamanda darbeye de ihtiyacı var. Haftada üç kez 10-20 hop, ayrıca yeterli kalsiyum ve D vitamini.
• Kötü bir gecenin ardından, seans yerine, havuzunu azaltın; menopozdan sonra kanama veya küçük bir düşüşten kaynaklanan kırık doktoru gerektirir.