Menopoz İçin Eğitim: Gerçekte Neler Etkili?

Menopoz daha az antrenman yapmak anlamına gelmez, farklı antrenman yapmak anlamına gelir. Östrojenin düşmesi kas ve kemik kaybını hızlandırır, iyileşme süresini uzatır ve vücudunuzun yükle başa çıkma şeklini değiştirir. İşte spor salonunda ve çevresinde ne yapılması gerektiği konusunda somut bir versiyon.

Gerçekte ne değişiyor?

Perimenopoz genellikle 45 ile 50 arasında başlar ve 488 yıl sürer. Menopoz, ortalama 51 yaş civarında, 12 aylık bir dönemsizliğin geçtiği noktadır. Östrojen daha önceki seviyelerden %90'dan fazla düşüyor ve bunun üç doğrudan antrenman sonucu var:

• Kemik: Kayıp, yaklaşık olarak yıllık% 0.5'ten% 1.2'ye, çoğunlukla son dönemden sonraki ilk 5 yılda hızlanıyor.
• Kas: Eğitim yapmadan 40'dan sonra yılda yaklaşık %0.5'lik bir kas kütlesi kaybediyorsunuz ve güç kütleden daha hızlı düşüyor.
• Geri kazanma: Eskiden 48 saatte atlatmak zorunda kaldığın ağır bacaklı gün artık 48772'ye ihtiyaç duyuyor, özellikle de 7 saatten az uykuya.

Bunların hiçbiri daha hafif ağırlıklara karşı bir argüman değil. Tam tersi.

Güç eğitimi: Haftada 2' 3 kez

Bu en çok geri alınacak kısım. Haftada iki ya da üç seans, 45-60 dakika, gerçekten ağır ağırlıklar ile hedef alın.

Neye benziyor ?

• Her seansta 4'6 egzersiz, tüm vücut.
• Ana asansörler (squat, Romanya ölü kaldırma, bank baskı veya pushu, sıra, üst baskı): 34 adet 58 tekrar.- Evet .
• Ek iş (akciğerler, lat çekme, bacak baskı, omuzlar ve kollar): 23 set 812 tekrar.
• Bir setin son tekrarı size 1 2 tekrarı rezerve bırakmalı, daha fazlası değil.
• Ana asansörde 23 dakika dinlen, aksesuarlarda 609090 saniye.

İlerleme basit: Her sette temiz teknikle tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda, ekleyin. Yukarı vücut kaldırmalarında 2,5 kg ve alt vücut kaldırmalarında 5 kg.- Evet . Pratikte bu her 2-3 haftada bir egzersiz ve bu çok.

Bir tutma ve gövde egzersizi ekleyin: Çiftçi taşıyor, her bir elinde 15-25 kg'lık 30 metrelik 2253 set. Yakalama gücü, genel gücü ve düşme riskini, yapacağınız çoğu testten daha iyi izler.

Bone çarpmak istiyor, yürüyüş değil.

Yürüyüş kalbin için iyidir, fakat kalça kemiğin uyum sağlaması için yeterince ağır değildir. Kemikler normalden daha sert olan kısa, hızlı yüklere tepki verir.

• Haftada 3 kez: 10 hop'tan oluşan 3 set- 30 saniye dinlen. Yumuşak dizlerle düz ayaklı yere in.
• Dizleriniz ağrıyorsa veya fazladan ağırlık taşıyorsanız, 20 adımdan oluşan 3 dizi ve 3 x 30 saniyelik ip atlayışıyla başlayın.
• Ağır squats ve deadlifts omurganın ve kalça için aynı işi yapar. Bu yüzden güç ve darbe birlikte olmalıdır.

Eğer osteoporoz teşhisi konmuşsanız, denetim altında bir program yapana kadar atlama ve omurilik sırtının derin bükülmesini atlayın.

Kardiyoloji: 150 dakika artı bir zor gün.

• Temel: Haftada 150 dakika orta bir hızda, örneğin 5 x 30 dakika hızlı yürüyüş, bisiklet veya yüzme. Cümlelerle konuşabilirsin ama şarkı söyleyemezsin.
• Zor bir gün: 4 x 4 dakika en yüksek kalp atış hızı % 85'in % 90'ında, aralarında 3 dakika rahat. Bu, 40 yaşın ardından her on yılda yaklaşık %10 düşen VO2max için tek güçlü araçtır.
• En zor bacak seansından hemen önce veya sonra ara gününü kullanmayın.

Protein, kalsiyum ve D vitamini

45 yaşın ardından vücudun proteinlere daha az tepki verir. Bu yüzden yemek dozu daha fazla olmalıdır.

• Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6-2,2 g protein. 70 kg'da 112140140 g.
• 3'e 4 öğün bölün. 304040 g- Evet . 10 gram proteinli bir yemek kas yapımını zor tetikler.
• Kalsiyum Günde 10002001200 mg, tercihen gıdalardan: 200 ml süt yaklaşık 240 mg, 150 g yoğurt yaklaşık 200 mg, 30 g sert peynir yaklaşık 250 mg.
• D vitamini: Kış aylarında eksikliği yaygındır. Kan testi yaparak seviyeleri kontrol edin ve dozu tahminle değil, sonuçlara göre verin.
• Eğer kilo veriyorsanız, eksikliği aynı ya da daha az tutun. Günde 500 kcal- Evet . Bu dönemde daha hızlı bir şekilde kilo vermek sadece yağ değil kas ve kemikleri de tüketir.

Uyku, sıcaktan kurtulma ve iyileşme

• Hedef 7-9 saat. 6 saatten aşağı, spor salonu gücü sadece iki gece sonra ölçülebilir bir şekilde düşer.
• Yatak odasını 181919 °C'de tutun ve akşam antrenmanlarını yatmadan en az 23 saat önce bitirin.
• Son kahve saat 2 ' de . Gece uyandığınızda.
• Eğer sıcaklık dalgası orta seviyeye gelirse: Boynuna ve kollarına soğuk şişe koyun, 3-5 dakika dinlenin, sonra devam edin. Oturumu bitirmek için bir neden yok.

Pelvik zemin

Atlama sırasında sızma, öksürük veya ağır bir çömelmek yaygındır, ama bununla yaşamak zorunda değilsiniz. Her biri 510 saniye boyunca tutarak günde 10 kasılma 3 seti yapın ve nefesinizi tutmak yerine asansörün en zor kısmından nefes alın. 8-12 hafta içinde hiçbir şey iyileşmezse pelvik taban fizyoterapistiyle görüşün.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• 12 aylık dönemden sonra herhangi bir kanama.
• Göğüs ağrısı, basınç veya sıkıntı, alışılmadık nefes darlığı veya egzersiz nedeniyle bayılma. Bu acil bir durum.
• Ayağa kalktığında düştüğünde kırık veya 3 cm'den fazla yüksekliği kaybetmiş. Bu DEXA taramasını gerektirebilir.
• Eklem veya sırt ağrısı 6 haftadan uzun sürer veya geceleri uyandırır.
• Başlamadan önce, yüksek tansiyon, diyabet, kalp hastalığı, bilinen osteoporoz veya bir yıldan uzun süre hareketsiz olduğunuzda.
• Hormon tedavisi, tiroid fonksiyonu ve kemikleri etkileyen ilaçlar hakkında sorular bir kliniğe ait, spor salonuna değil.

Kısa versiyonu.

• Haftada 2'3 kez, 5'8 tekrar 3'4 seri kaldırın. Vücudunuzun üst kısmına ulaştığınızda 2,5 kg ve alt kısmına 5 kg ekleyin.
• 3 adet 10 hop, haftada 3 kez, kemik için; tek başına yürümek yeterli değil.
• 150 dakika orta derecede kardiyoterapi ve bir 4 x 4 dakikalık ara seansı.
• Günde 1 kilogram başına 1,62.2,0 g protein, 304040 g yemeklerde, 10001200 mg kalsiyum içerir.
• Aynı kas grupları için 7-9 saat uyku ve 48-72 saat ağır seanslar arasında.