Sezaryenin Sonrasında Spor Salonuna Dönmek

Sezaryen "kolay doğum" değil. Karın duvarının birkaç katmanını kesip rahimden geçiren bir karın ameliyatıdır. Bu yüzden egzersizlere dönmek, hamilelikten önce ne kadar güçlü olsan da atlayamayacağın bir sırayı takip eder. Aşağıda bir plan var: Ne, ne zaman, kaç set ve ne kadar ağırlık.

Yara izi altında gerçekten neler oluyor?

Kesik deri, deri altındaki yağ, fassiya (karın kaslarını tutan sert tabaka) üzerinden geçer, sonra kaslar yan yana çekilir, sonra peritoneum ve nihayet rahim duvarı. Burada fassiya en önemli şey. Bir şeyi kaldırdığınızda veya öksürdüğünüzde yükü aktaran şey.

- İyileşme zaman çizelgesi: - Ne zaman? 6 hafta Yara izi sağlıklı dokuların yaklaşık %50~60%'sine sahiptir. 3 ay %70 civarında ve 6-12 ay sonra %80 civarında. Asla %100'e dönmez. Bu korkmak için bir sebep değil. Üç ayda tek tekrarlama testini yapmamak için bir sebep.

Küçük deri sinirleri de kesilmiş. Bu yüzden yara üstündeki uyuşukluk ya da garip bir his normaldir ve 6-12 ay sürebilir.

06 haftası: Bu henüz eğitim değil.

Burada hedef, yara izi yüklenmeden dolaşım, nefes alma ve hareket etmektir.

• Yürüyerek. Birinci hafta: 5'10 dakika, günde 2'3 kez, düz zemin. 23 hafta: 15 dakika. 6 haftaya kadar: 25-30 dakika bir seferde.
• Nefes alıyorum. Günde 2' 3 kez, 10 kez yavaş nefes al. Sırt üstü yat, elini aşağıdaki kaburgalarına koy, 4 saniye nefes al, kaburgalar yan yana genişlesin, 6 saniye nefes al. Bu, sonradan her şeyin temeli.
• - Kaldırıyorum. Bebekten daha ağır bir şey yok. 5 kg'a kadar. 12-15 kg ağırlığında bir bebek taşımak yok, alışveriş çantası yok, merdivenlerden yukarı çıkmak için arabanız yok.
• Yatağımdan çıkıyorum. Yan tarafa yuvarlan, bacaklarını indir, kolunu yukarı it. İlk ay boyunca yalan söylemekten dolayı dik oturma.

6 haftalık kontrol her şey için yeşil ışık değil.

Standart 6 haftalık ziyaret yaranın temiz olduğunu ve rahmin iyileştiğini doğruluyor. Bu barbel için temiz olduğunu göstermez. Bu da hafif ve kontrol edilmiş çalışmaya başlayabileceğiniz anlamına geliyor. Eğer bir tane bulabilirseniz, pelvik taban fizyoterapistiyle bir değerlendirme internetten herhangi bir plandan daha değerlidir. Sezaryen bellik tabanını korumıyor çünkü doğum değil, hamilelik onu yükledi.

6-12 hafta: tabanı inşa etmek

Haftada üç kez, 15-20 dakika. Acele etme, yara izi çekme. Eğer çekirse, hareket aralığını kısaltır.

1. Glute köprüsü 3 adet 12'lik, 2 saniye üstte tutun.
2. Ölü böcek. Her tarafta 8 adet 3 set, yavaşça, sırtın alt kısmı yerde düz.
3. Kuş köpeği. Her tarafta 8'lik 3 set.
4. Yan yatak kalça kaçırma. 2 adet 15 adet.
5. Çiftçinin yürüyüşü. El başına 6-8 kg, 20 metrelik 3 set.
6. Vücut ağırlığıyla paralel olarak oturmak 10'dan 3 set.

6-8 haftadan itibaren, yara tamamen kapanıp kabuklanmadan sonra yara hareketlileştirilmesine başlayın: Günde 3-5 dakika, parmak uçlarını kullanarak deriyi yukarı ve aşağı, yan yana ve daire halinde hareket ettirin. Acı değil, garip hissetmen gerekiyor.

3 ay: Gerçek yükleme

Şimdi spor salonu. Haftada iki ila üç tam vücut seansı, 81212 tekrar 23 set, RPE 67 (tankte kalan 34 tekrar anlamına gelir).

• Kâse kıç 810 kg'dan başlayın.
• Romanya ölü kaldırma 20 kg bar veya 12 16 kg kettlebell.
• Tek kollu sıra 8-12 kg.
• Üst baskı iki 57 kg ağırlıklı dumbbell.
• Bölünmüş oturma Önce vücut ağırlığı, bacak başına 8 adet 3 set.

Gelişme: Son set temiz olduğunda, idrar sızdırmadan ve yara izi çekmeden, ekleyin. 2,5 kg Bir sonraki seansta. Eğer sızdırırsanız veya basınç hissederseniz, ağırlık çok ağırdır bir adım geri çekilin ve nefes almaya devam edin.

Diastaz: Nasıl kontrol edeceksin ?

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, bir elinizin parmakları mideline hemen göbek başının üzerinde yerleştirilmiştir. Başını ve omuzlarını hafifçe kaldır. Eğer karın kasları arasındaki boşluk iki parmak veya daha az sürerse ve alt kısmı sert hissederseniz, iyi olursunuz. Eğer 3 veya daha fazla parmak gerekiyorsa veya alt kısmı yumuşak ve batıyorsa, ilk 344 ay boyunca kramp, pushu ve tahtadan atlayın ve ölü böcek ve kuş köpeğine yapışın ve çabalarken nefes verin. 3'ten fazla parmağın olması için fizyoterapiste görün.

Koşup atlamak.

Daha önce değil. 12 hafta, ve çoğu insan için gerçekçi olarak 16-20 hafta. İlk çalışmadan önce test: 30 dakika belirtisiz hızlı yürüyüş, 10 tek bacaklı çömelere, 10 tek bacaklı atlamalara ve 20 yere atlamaya hepsi idrar sızdırmadan, pelvik ağrısı olmadan ve aşağı basınç olmadan. İlk atış: 1 dakika koşmak / 2 dakika yürümek, toplam 15 dakika.

Yemek, emzirme ve tempo

Emzirme günde 450500500 kcal daha maliyetlidir. Eğer emzirirseniz, 1.800 2.000 kcal'nin altına düşmeyin Süt kaynağınız ve iyileşmeniz vücut yağınızdan önce zarar görür. Protein: vücut ağırlığı kilogram başına 1,6-2 g (70 kg için günde 110-140 g). Sıvılar 2,5-3 litre. Gerçekçi bir yağ kaybı hızı haftada 0.30.0.5 kg'dır, daha fazla değil.

Bir şey daha: 5 saatlik bozulmuş uykuda, eskiden RPE 6 olan seans bugün RPE 8'dir. Bu geri adım atmak değil, bu yorgunluk. Böyle haftalarda, atlamak yerine 20 dakikaya kadar kısaltın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer:

• 38 °C'den yüksek ateş, kızarıklık, ısı veya yara izinden akıntı;
• Açılan bir yara izi veya altındaki sert ve ağrılı bir şişlik;
• Ağır kanama (bir saat içinde bir bandaj ıslatmak) veya 6. haftadan sonra pıhtılaşmış kanama;
• bir balığın ağrısı, kızarması veya şişmesi veya nefes darlığı ve göğüs ağrısı acil bir durum;
• idrar veya dışkı sızması veya vajinanın dışına çıkan bir şey hissine;
• İz ağrısı, yatışmak yerine haftadan haftaya kötüleşiyor.

Kısa versiyonu.

• İlk 6 hafta: Sadece yürüyüş (en fazla 30 dakika), nefes alma çalışması ve 5 kg'dan fazla bir şey.
• 6-12 hafta: Ölü böcek, kuş köpeği, kalça köprüsü, çiftçinin yürüyüşü haftada 3 kez 15-20 dakika, artı günlük 3-5 dakika yara izleri harekete geçirme.
• 3 ay: Haftada 2'3 kez spor salonuna, 8'12'den 2'3 set, RPE'den 6'7'ye, her seferinde 2,5 kg ekleyin.
• En erken 12. haftada ve sadece 10 tek bacaklı sıçrama testi sızdırmadan geçtikten sonra çalıştırılır.
• Emzirirken: En az 1.8002,0002.000 kcal, her kg'da 1.62.2.0 g protein ve haftada en fazla 0,5 kg kilo kaybı.