Kadınlar için Kalsiyum ve Kemik Sağlığı: Ne Kadar, Nereden ve Başka Ne Önemli?

Kadınların ne kadar kalsiyum ihtiyacı var, hangi gıdalar miligram olarak veriyor, hangi egzersiz kemikleri güçlendiriyor ve doktoru görme işaretleri.

Kemik, etrafta taşıdığınız ölü bir yapı değildir. Hayatınız boyunca parçalanıp yeniden inşa edilir. Kadınlarda ise dengeler yaş ve hormonlarla değişir. Kalsiyum hammadde, ama D vitamini, yeterli protein ve gerçek mekanik yük olmadan tek başına neredeyse hiçbir şey yapamaz. Burada asıl önemli olan şey, sayılar.

Neden kadınlar için farklı bir hikaye bu?

Kemik kütlesinin en yüksek seviyesine 25 ila 30 arasında bir yerde ulaşıyorsunuz. Bundan sonra artık temelini inşa etmiyorsun, onu savunuyorsun. Kadınlar ortalama olarak erkeklerden daha az kemik kütlesi taşır ve menopozdan sonraki ilk 5 ila 7 yılda kaybı yılda %1 2%2'dir, bazılarında daha hızlıdır. Bu pencerenin ötesinde toplam toplam %15~20%'ye kadar çıkabilir.

Yüksek sesle söylemenin değer olduğu bir şey daha var: Eğer çok fazla egzersiz yaparsan ve çok az yemek yersen, adet süren ortadan kalkabilir. Döneminiz üç ay veya daha uzun süre kaçması, bu durumun bir belirtisi değildir. Yeterince zayıf. Östrojenin düştüğü ve kemiklerin de düştüğü anlamına gelir. Amenore olan genç sporcular 50 yaşında bir kişinin kemik yoğunluğuna sahip olabilirler.

Günde ne kadar kalsiyum alıyorsunuz?

Kadınlar 195050: Günde 1000 mg
51 yaşın üzerindeki kadınlar ve menopoz sonrası: Günde 1200 mg
Hamile ve emzirenler (19+): Günde 1000 mg
Yukarı sınır: 2000-2500 mg fazladan bir şey yok ve böbrek taşı riski yükselir.

Çoğu insanın gözden kaçırdığı pratik bir detay var: Vücudunuz tek bir oturumda yaklaşık 500 mg kalsiyum etkili bir şekilde emer. Hepsini tek bir yemeğe atmak bir israf. Günde iki ya da üç noktaya yayın.

Önce yemek, miligram olarak.

200 ml süt yaklaşık 240 mg
150 g yoğurt yaklaşık 200 mg
30 g sert peynir 250 yaklaşık 250 mg
100 g konserve sardalya kemikli 350 yaklaşık 350 mg
100 g kalsiyum seti tofu 200350350 mg
150 g pişmiş brokoli veya lahana 70150150 mg
15 g susam tohumları veya tahini 130 yaklaşık 130 mg
30 g badem 75 yaklaşık 75 mg

Gerçek bir günün nasıl göründüğü: kahvaltıda yoğurt (200 mg), öğle yemeğinde peynir (250 mg), sütlü iki kahve (120 mg), bir avuç badem (75 mg), akşam yemeğinde brokoli (100 mg). Bu yaklaşık 745 mg. 1000 değil, 'ye yakın ve şimdi boşluğun tam olarak nerede olduğunu görebilirsiniz.

Eğer beslenme sayesinde 600-700 mg'a ulaşıyor ve hedefiniz 1000-1200 mg ise, bu boşluk 400-500 mg'lık bir öğle yemeği ile kapatılır. Bu konuyu doktorunuz veya eczacınız konuşmalı çünkü doz kanınızdan ve zaten aldığınız diğer ilaçlardan etkilenir.

D vitamini ve protein işin yarısını yapar.

D vitamini olmadan yediğiniz kalsiyumun sadece %10~15'ini emersiniz; yeterli miktarda kalsiyumla, absorpsiyon %30~40'a çıkar. Ekim'den Nisan'a kadar güneş, çoğu kuzey enleminde cildinizin bunu yapması için çok zayıfdır, bu nedenle kış boyunca günde 8001,0001.000 IU çoğu yetişkin için makul bir aralıktır. Kan testi 25 ((OH) D ve hedef 75 nmol/L (30 ng/ml) 'in üzerinde.

Protein unutulur, kemiklerin yaklaşık üçte biri protein matrisinden oluşsa bile. Eğer antrenman yapıyorsanız, 65 kg'lık bir kadın için vücut ağırlığı kilogram başına 1,21.1,6 g'ı hedefleyin. Bu da günde 78104 g'dir. Her biri 2530 g'lık 34 öğün arasında dağıtıldı.

Eğitim: Kemik sadece ciddi yüklere tepki verir.

Güç, haftada 2' 3 kez.

Kemik, ona uygulanan kuvvete uyar, bu yüzden hafif bant çalışması işi yapmaz. Temel şeyleri eğit squat, deadlift, overhead press, row, lunges için 34 adet 58 tekrar. En fazla %75-85'e. Gelişme: Her sette iki hafta boyunca tekrar aralığının en üst seviyesine ulaştığınızda, üst vücut kaldırmalarına 2,5 kg ve squat ve deadlift'lere 5 kg ekleyin.

Çarpışma yükü, haftada 4-5 gün

Atlamak en ucuz kalça uyarısıdır. Günde 50 atlama, 10'dan 5 set., 101515 saniyelik bir dinlenme ile, iki dakikadan daha az sürer. İniş gerçek bir iniş olmalı, ayak uçları değil. Dizleriniz veya sırtınız şikayet ediyorsa, 5'lik 3 set ve 5 cm atlama yüksekliği ile başlayın.

30 dakikalık bir yürüyüş kalbin ve kafan için çok iyidir, ama kemikleri oluşturmaz. Sadece sahip olduğunu kaybetmekten korur.

Neyin sana karşı olduğunu.

Sigara içmek kemik yoğunluğunu doğrudan düşürür ve kırık iyileşmesini yavaşlatır
Alkol Günde iki içkiden fazla.
Kronik kalori eksikliği Günde yaklaşık 30 kcal'den az yağsız kütle kilo başına hormonlar düşmeye başlar.
Tuz günde 2.300 mg'dan fazla sodyum idrarda kalsiyum kaybını arttırır
Kahve. Günde 4 bardak kalsiyumdan fazla almayın ve sadece kalsiyum alımınız zaten düşükse (kayıp bir bardak sütle kaplanmış bir bardak başına yaklaşık 5 mg' dır)

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bu, diyet ve antrenmanla kendi başına çözülmeyen şeyler. Bir randevu alın ve DXA kemik yoğunluğu taraması yaptırın.

45 yaşın ardından dik bir yükseklikten düştüğünüzde kemik kırmışsınızdır.
adet döneminiz üç ay veya daha uzun süredir gelmedi ve hamile değilsiniz.
2 3 cm'den fazla boy kaybettiniz
ebeveynlerinizden birinin kalça kemiği kırıklığı var.
3 aydan uzun süre kortikosteroidler (prednison 5 mg veya daha fazla) kullanmışsınızsa
45 yaşın öncesinde menopoza girmişsiniz.
böbrek hastalığınız, böbrek taşı, tiroid hastalığınız veya çölyak hastalığınız varsa bu durumlarda asla kendi başınıza kalsiyum takviyesi almaya başlamayın.

Kısa versiyonu.

Günde 1.000 mg kalsiyum hedefi 50, 2 3 öğün boyunca 1,200 mg'a kadar bölünmüştür, çünkü sadece yaklaşık 500 mg bir kerede emilir.
Önce yemek: Yoğurt, peynir, kemikli sardalya, kalsiyumlu tofu, susam, koyu yapraklı sebze. Kendi gününü topla ve boşluğu bul.
D vitamini kış boyunca 8001,0001.000 IU'da, artı her kg'da 1,21.1.6 g protein. Bunlar olmadan kalsiyumun işe yaramayacak.
Haftada 2'3 kez güç egzersizi yapın, 5'8 tekrar 3'4 set ve günde 50 atlama ekleyin.
Aybaşı eksikliği, düşme yüzünden kırık veya yükseklik kaybı doktoru görme nedeni, daha sık antrenman yapma nedeni değil.