Hamilelik İçin Eğitim: Her Üçaylıkta Ne Yapmalısınız?

Hamilelik genellikle antrenmanı durdurmak için bir neden değildir, sadece antrenman şeklini değiştirmek için bir sebep. Karmaşıklıkları olmayan bir hamilelikte çoğu kadın doğum yapana kadar çalışmaya devam edebilir ama anlamlı olan her birkaç haftada bir değişir. İşte üç aylık bir ayrım, belirsiz tavsiyeler yerine rakamlarla.

Üç aylık dönem için de geçerli olan çerçeve.

- Yaklaşık hedefe. Haftada 150 dakika orta derecede aktivite, en kolay 5 seans 30 dakika, artı 2 güç seansı- Evet . Konuşmanın yoğunluğunu değerlendir: Eğer tam cümlelerle konuşabiliyorsan, tempo doğru. Her üç kelime sonra nefes alman gerekiyorsa, geri çekil.

Kalp atışı hamilelik sırasında kötü bir rehberdir. Dinlenme sırasında kalp atış hızı 10 ila 20 atış artar. Bu yüzden bunun yerine algılanan çaba (5 ila 7'den 10) ve konuşma testi kullanın.

• Asla başarısızlığa doğru çalışma. Her sette 2 ila 3 kez yedek bırakın.
• Nefes almak: Nefesini zorla çıkar, yük altında nefes tutma.
• Sıvılar: yaklaşık 500 ml iki saat önce, sonra 200 ila 250 ml her 15 ila 20 dakika seans sırasında.
• Sıcaklık: 28 derecelik antrenman odalarından, sıcak yoga ve saunadan kaçının.
• Yiyecek: İlk üç aylık kaloriler aynı kalır, ikinci üç aylık günde yaklaşık 340 kcal, üçüncü üç aylık yaklaşık 450 kcal ekler. Vücut ağırlığı kilogram başına yaklaşık 1.2 ila 1.5 g protein.

İlk üç aylık (hafta 1 ila 13)

Burada sınırlayıcı faktör karın veya denge değil, bulantı ve yorgunluk. Henüz bir şey görünmüyor ama enerji genellikle üçte bir düşüyor.

Eğer zaten antrenman yapıyorsanız, aynı programı sürdürün ve toplam ses miktarını yüzde 10 ila 20 oranında azaltın. Eğer sıfırdan başlıyorsanız, ilk iki ya da üç haftayı Haftada 4 ila 5 kez 20 ila 30 dakika yürüyüş, sonra güç çalışması ekleyin.

Güç: Haftada 2 ila 3 seans, seans başına 5 ila 6 egzersiz, 8 ila 12 tekrarlık 2 ila 3 set- Evet . Sağlam bir seçim squat, Romanya ölü kaldırma, üst veya bank basıncı, sıra, bölünmüş squat ve 30 metrelik 2 tur için yüklü taşıma. Kişisel kayıtların peşinden koşmayın ve daha önce hiç ellemeyen yükleri getirmeyin.

Karın çalışması bu üç aylıkta da iyi ama çırpma yerine tahta ve kuş köpeğine alışmaya başla çünkü çırpmaları yakında bırakacaksın.

İkinci üç aylık (hafta 14 ila 27)

Enerji geri geliyor ama yumruk mekaniklerini değiştirmeye başlıyor. İki somut değişiklik:

1. Yaklaşık olarak 16. hafta, sırt üstü yatarken egzersiz yapmayı bir seferde 2 ila 3 dakikadan fazla bırakın. Benci 15 ila 30 derece eğ ve her şey normal şekilde devam eder.
2. Kırılganlık, oturuş ve yataklı bacak kaldırma. Risk karın duvarının ayrılması. Onları yerine Kuş köpeği, her tarafta 8 ila 10'dan oluşan 3 set- Evet . Yan tahta, 20 ila 30 saniyelik 3 atış.ve Pallof baskı, 10 adet 3 set- Evet .

Güç haftada 2 ila 3 seansta kalır, 8 ila 12'den 3 set, hala 3 tekrar yapabileceğiniz bir yük kullanırken. Çekilme kaldırıcıları yerden bloklara veya bir tuzak çubuğuna taşıyın, çünkü sarsıntı çubuğun yolunu engeller.

Eğer zaten koşucuysanız koşmak iyidir. 20 ila 40 dakikaya kadar kes ve pelvisine dikkat et. Kasık veya pelvik eklem ağrısı hissederseniz, sabit bir bisiklete, eliptik bir bisiklete veya 30 dakikalık yüzmeye geçin.

Üçüncü üç aylık (8. haftadan itibaren)

Bu aşama gelişme değil, bakım. İkinci üç aylık ile karşılaştırıldığında toplam haciminin yüzde 20 ila 40 oranında azalması.

• Güç: Haftada 2 seans, 10 ila 15 tekrarlı 2 set, daha hafif yükler, daha uzun dinlenme (90 ila 120 saniye).
• Çekil . Daha geniş bir duruş ve tam derinliğe gitmek yerine bir kutuya veya bankaya durmak.
• Yürüyerek: Düz bir zeminde günde 20 ila 30 dakika.
• Pelvik taban: 3 adet 10 kasılma 5 saniye sürdü ve 10 tane daha hızlı, günde iki kez. Kasları gevşetmeyi öğrenmek onları sıkmak kadar önemlidir.
• Hareketlilik: 10 kez kedi-sığır, her tarafta 45 saniyelik 2 tur kalça açıcı.

Ayağa kalkarken baş dönüyorsa veya bir setten sonra kasılma yaşıyorsanız, görüşmeyi müzakere etmeden o gün bitirin.

Hamilelik boyunca neyi keseceğim?

• Temas ve düşme riski sporları: Basketbol, kayak, at binme, ipsiz tırmanma.
• Dalış.
• Uzunluk 16 haftadan sonra sırtınızda düzleşir.
• En fazla yük ve nefes tutma çubuğunun altında.
• Eğer daha önce aklimatizasyon yapmamışsanız 2500 metre yüksekliğinde eğitim.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer vajinal kanama, sıvı sızması, düzenli kasılma, göğüs ağrısı, ısıtmadan önce nefes darlığı, iyice kaybolmayan şiddetli baş ağrısı, baş dönmesi, bir balçığın ağrısı ve şişmesi veya fetal hareketin azalması durumunda tedaviyi derhal durdurun ve doktorunuzu arayın.

26 haftadan sonra preeklampsi, servikal yetmezlik, plasenta previa, çoklu gebelik, şiddetli anemi (hemoglobin 100 g/ l' in altında) veya bilinen kalp veya akciğer hastalığı varsa, başlamadan önce doktorunuzla görüşün. Bu durumlarda egzersiz otomatik olarak yasaklanmaz, ama planın sonuçlarını görebilen biri tarafından yazılması gerekir.

Kısa versiyonu.

• Haftada 150 dakika orta derecede aktivite ve 2 kuvvet seansı hedefleyin. Her zaman 2 ila 3 tekrar bırakın.
• İlk üç aylık: Aynı program, 10 ila 20 oranında azalma, yeni kişisel kayıt yok.
• İkinci üç aylık: 16. haftadan sonra yatma ve kramp yapma, kuş köpekleri, yan tahtası ve Pallof baskıları ile değiştir.
• Üçüncü üç aylık: Hacim 20 ila 40 oranında azalmış, 10 ila 15'lik iki set, artı günlük yürüyüş ve pelvik zemin çalışması.
• Kanama, sıvı sızması, göğüs ağrısı veya kasılma, egzersizi durdurmak ve aynı gün doktorunuzu aramak anlamına gelir.